Avoir des abdos : quels exercices pour un ventre dessiné sans abîmer le dos ?
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Vous voulez un ventre plat et dessiné, sans ces séries de crunchs qui font mal au cou et au dos et qui ne donnent rien. Voici les cinq exercices que je donne en premier pour les abdos : cinq exercices choisis pour leur rapport bénéfices sur risques, grands droits, obliques et surtout le transverse, à faible pression sur les disques. Sans matériel, en vidéo.
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Pourquoi vos abdos ne se voient pas, et pourquoi votre dos en souffre
Des séries de crunchs qui donnent mal au cou et au dos, un ventre qui ne se dessine pas, des abdos sans résultat visible. Vous avez envie d’un ventre plat, la frustration des efforts invisibles, et le doute : est-ce que je fais mal, ou est-ce que c’est génétique ?
Ce que personne ne vous explique, c’est que beaucoup d’exercices d’abdos abîment la colonne. On a mesuré la pression sur les disques de chaque exercice d’abdominaux : les relevés de buste complets et les relevés de jambes compriment les disques lombaires pour une activation médiocre des abdominaux. Le vilain, ce sont ces abdos qui chargent le dos. Et un ventre ne se découvre que si l’alimentation suit : les exercices construisent le muscle, l’assiette le révèle.
Si rien ne change, c’est la lombalgie ou la hernie gagnée à la salle, la cervicalgie du crunch, et toujours pas d’abdos. Alors qu’une sélection faite par un kiné, à faible pression discale, construit des abdominaux plus forts et plus visibles, en protégeant la colonne.
Depuis dix ans, je soigne les gens grâce aux exercices
Vous n’avez pas besoin d’un corps parfait pour aller mieux : vous avez besoin des bons exercices. Je suis kinésithérapeute du sport et préparateur physique depuis plus de dix ans, et c’est avec eux que je soigne mes patients. J’ai passé ces années à chercher les exercices réellement efficaces contre les douleurs du corps, et j’en ai tiré la méthode PhysioWork, construite sur les trois stabilisateurs du corps pour prévenir les douleurs les plus fréquentes. J’en ai fait une méthode de cours collectifs, une formation pour les coachs, et une application accessible à tout le monde.
Votre plan en 3 étapes
- Faites les 5 exercices ci-dessous. Le curl-up pour les grands droits, le cross curl-up et la Virgule pour les obliques, le gainage crawlé pour le transverse, et le Culbuto pour les obliques en rotation. Chacun choisi parce qu’il active beaucoup les abdominaux en comprimant très peu les disques. Trois fois par semaine, chez vous, sans matériel.
- Passez au niveau suivant dans l’app. Ouvrez PhysioWork, choisissez l’objectif « Avoir des abdos » : l’app vous fait progresser du niveau 3 (curl-up et variantes sur Swiss Ball, Culbuto, métronome, gainage) au niveau 4 (curl-up latéral, curl-up avec haltère ou sur Balance Pad, Skieur twist, Pike sur Swiss Ball), puis aux niveaux 5 et 6 avec le crosscrawl, le sprint abdos, l’araignée et les routines HIIT ventre.
- Jamais au prix des disques. Sur le curl-up, on s’arrête dès que la pointe des omoplates se soulève, mains derrière la tête sans tirer. Jambes tendues, on réduit l’amplitude dès que le bas du dos se creuse. En cas de diastasis ou après un accouchement, on commence par le protocole périnée.
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Les 5 exercices pour avoir des abdos, sans matériel
Exercice 1 — Curl up
- Renforce les abdominaux, le grand droit
- Cible le haut des abdominaux
- Renforce l’avant du cou
- Gaine et affine le ventre
- Améliore le maintien du tronc
Position de départ : Allongé sur le dos, les hanches et les genoux pliés pour poser les pieds au sol, la colonne lombaire en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les omoplates plaquées vers les fesses et vers l’intérieur. Mettre les mains derrière la tête pour la soutenir sans la tracter.
Exercice : Expiration : monter le haut du buste et s’arrêter au moment où la pointe des omoplates se décolle du sol. Inspiration : revenir en position de départ.
Exécution : 30 répétitions.
Pourquoi cet exercice ici : Le curl-up, c’est le crunch corrigé : on monte juste assez pour que les grands droits travaillent, et on s’arrête avant que la colonne ne s’enroule. Compression très faible sur les disques, travail réel des fibres hautes du grand droit.
Exercice 2 — Cross curl up
- Renforce les abdominaux, le grand droit
- Travaille les abdos obliques
- Renforce l’avant du cou
- Affine et gaine la taille
- Améliore le contrôle du tronc en rotation
Position de départ : Allongé sur le dos, les hanches et les genoux pliés pour poser les pieds au sol, la colonne lombaire en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les omoplates plaquées vers les fesses et vers l’intérieur. Mettre les mains derrière la tête pour la soutenir sans la tracter.
Exercice : Expiration : ne soulever qu’une seule épaule et diriger le coude vers le genou opposé. Inspiration : revenir en position de départ.
Exécution : 20 répétitions par côté en alternant droite et gauche.
Pourquoi cet exercice ici : Une épaule à la fois, le coude vers le genou opposé : les obliques entrent dans la rotation, en contrôle, avec une compression faible. C’est l’exercice qui dessine le V des abdominaux sans tordre la colonne.
Exercice 3 — Virgule
- Renforce les abdos obliques
- Affine et dessine la taille
- Stabilise le centre
- Stabilise les hanches et les genoux
- Renforce le côté du bas du dos
Position de départ : Allongé sur le côté gauche. Croiser les bras sur le buste. Le bassin et les épaules sont dans le même plan perpendiculaire par rapport au sol. Fixer les omoplates vers le bas et l’intérieur durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.
Exercice : Expiration : décoller les deux jambes et l’épaule gauche du sol, en restant dans un plan bien perpendiculaire au sol. Inspiration : reposer les jambes et l’épaule gauche sur le sol.
Exécution : 10 répétitions, changer de côté et recommencez.
Pourquoi cet exercice ici : Allongé sur le côté, le corps se plie comme une virgule : obliques, transverse et carré des lombes travaillent sans aucune compression, et le moyen fessier aide. C’est l’exercice qui affine la taille.
Exercice 4 — Gainage ventral crawlé à partir des genoux
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Renforce les abdominaux
- Améliore l’équilibre et le contrôle
- Muscle les fléchisseurs de hanche
Position de départ : En gainage ventral sur les genoux, sur les coudes à l’aplomb des épaules et sur les deux genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds en flexion plantaire. Tête, colonne et bassin alignés en position neutre, hanches à 0° d’extension. Rentrer le nombril pour contracter le transverse et repousser le sol avec les coudes pour protéger les épaules.
Exercice : Monter le bras droit tendu devant soi et le membre inférieur gauche en extension de hanche et de genou jusqu’à l’horizontale ; les appuis sont alors le coude gauche et le genou droit. Tenir immobile sans laisser le bassin partir en rotation ni le bas du dos se creuser, puis changer de diagonale.
Exécution : tenir 3 fois 10 secondes par côté.
Pourquoi cet exercice ici : Surtout le transverse : en gainage, bras et jambe opposés tendus, le bassin ne doit ni tourner ni se creuser. C’est le muscle profond qui aplatit le ventre et protège les disques, et c’est le gainage anti-rotation qui le réveille le mieux.
Exercice 5 — Culbuto tendu allongé sur le dos
- Renforce les abdos obliques
- Muscle la taille en rotation
- Sollicite peu les disques du dos
- Affine la taille
- Renforce le contrôle du bas du corps
Position de départ : En décubitus dorsal, les bras en croix posés au sol paumes vers le sol, les jambes tendues ou semi-tendues, les pieds à la verticale des hanches. La colonne lombaire en position neutre et le nombril rentré pour contracter le transverse.
Exercice : Inspiration : amener les membres inférieurs tendus sur la droite, les deux omoplates restant plaquées au sol, les pieds restant à la verticale du bassin. Expiration : ramener les membres inférieurs en position de départ.
Exécution : 10 répétitions par côté. Jambes tendues, le bras de levier est plus long : réduire l’amplitude si le bas du dos se creuse.
Pourquoi cet exercice ici : Les jambes basculent d’un côté, les omoplates restent au sol : les obliques internes et externes travaillent ensemble pour contrôler la rotation du tronc. Tant que les pieds restent à la verticale des hanches, il n’y a presque aucune charge sur les disques.
Dose conseillée : enchaînez les 5 exercices à la suite, 3 tours (jusqu’à 5 quand c’est facile), 3 fois par semaine ; on réduit l’amplitude dès que le cou tire ou que le bas du dos se creuse.
Ces 5 exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue, et les abdominaux s’habituent vite. Ce qui dessine un ventre, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui alternent grands droits, obliques et transverse, et qui passent sur Swiss Ball et Balance Pad à mesure que la sangle se renforce, toujours à faible pression discale. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Pourquoi ces exercices dessinent le ventre sans abîmer le dos
Un ventre dessiné se construit autant qu’il se découvre : les exercices construisent les grands droits, les obliques et le transverse, et l’alimentation fait le reste. Aucun exercice ne brûle la graisse du ventre à lui seul, mais des abdominaux forts et un transverse tonique tiennent la paroi et dessinent la taille.
Le vrai plus d’une sélection faite par un kiné, c’est qu’on évite tous les exercices d’abdos qui surchargent les disques lombaires et abîment la colonne. Chaque exercice de cette page a été choisi pour son rapport bénéfices sur risques : beaucoup d’activation des abdominaux, très peu de compression des disques. Les relevés de buste et de jambes complets font l’inverse.
Et on travaille surtout le transverse, en gainage, puis en renforcement progressif : c’est le muscle profond qui aplatit le ventre et qui fait partie du caisson abdomino-lombaire, l’un des trois stabilisateurs de la méthode avec les stabilisateurs de hanche et les stabilisateurs de l’omoplate. Des abdos qui protègent le dos au lieu de l’user.
Ce que dit la recherche
Les abdominaux ne se résument pas aux « tablettes ». Le grand droit, le muscle visible à l’avant, relie le pubis aux côtes : il enroule le tronc. Sur les côtés, les obliques interne et externe participent tous deux aux rotations, aux inclinaisons et à la stabilité. En profondeur, le transverse entoure le ventre comme une ceinture. Tous appartiennent au caisson abdomino-lombaire, avec les muscles du dos, le diaphragme et le plancher pelvien.
Les crunchs sont-ils mauvais pour le dos ? Une étude a enregistré l’activité des abdominaux et estimé les forces sur le bas du dos chez neuf volontaires, pendant douze exercices [1]. Les enroulements partiels, arrêtés quand les omoplates décollent du sol, offraient en général le meilleur rapport entre le travail des abdominaux et la charge estimée sur la colonne. Le relevé de buste complet entraînait une charge estimée nettement plus élevée. Ces valeurs sont des estimations pour comparer des exercices, pas des seuils de danger.
La même étude retient une autre leçon : aucun exercice ne faisait travailler à lui seul tous les abdominaux tout en gardant une charge minimale sur le dos [1]. Varier est donc nécessaire. L’enroulement court sollicite surtout le grand droit, l’enroulement avec rotation ajoute les obliques, les gainages engagent l’ensemble du caisson. Les relevés de jambes allongé, eux, font travailler surtout l’ilio-psoas, un fléchisseur de hanche attaché aux vertèbres lombaires, plutôt que les abdominaux.
L’activité d’un muscle et la charge sur le dos sont deux mesures différentes. On les croise pour juger du rapport entre bénéfice et contrainte, pas pour classer la difficulté. Un ventre fort ne suffit pas non plus : chez des personnes lombalgiques, les déficits d’activité des muscles du dos ressortent surtout lors d’efforts demandant de la force [2]. Les abdominaux s’inscrivent donc dans un travail global du tronc, et l’exercice en général fait partie des mesures qui réduisent le risque d’épisode de lombalgie [3].
Une sensation de travail dans le ventre est attendue. Si le bas du dos devient douloureux pendant ou après la séance, on revient à une variante plus simple.
Sources
- Axler CT, McGill SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(6):804-811. doi:10.1097/00005768-199706000-00011
- Danneels LA, Coorevits PL, Cools AM, Vanderstraeten GG, Cambier DC, Witvrouw EE, De Cuyper HJ. Differences in electromyographic activity in the multifidus muscle and the iliocostalis lumborum between healthy subjects and patients with sub-acute and chronic low back pain. Eur Spine J. 2002;11(1):13-19. doi:10.1007/s005860100314
- Steffens D, Maher CG, Pereira LSM, Stevens ML, Oliveira VC, Chapple M, Teixeira-Salmela LF, Hancock MJ. Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199-208. doi:10.1001/jamainternmed.2015.7431
Ce qui change quand les abdos travaillent sans abîmer
Un ventre plus plat et une taille plus dessinée, sans jamais avoir mal au cou ni au dos pendant une séance. Un centre qui tient dans tous les autres sports. Et des disques protégés pour les trente prochaines années. Ce n’est pas une promesse de tablettes en quatre semaines : c’est ce que font des abdominaux travaillés trois fois par semaine, avec une assiette qui suit.
Vos questions sur les exercices pour les abdos
Les crunchs sont-ils mauvais pour le dos ?
Le relevé de buste complet, oui : il enroule toute la colonne et comprime les disques lombaires pour une activation médiocre. Le curl-up, qui s’arrête quand la pointe des omoplates décolle, garde l’activation et supprime la compression. C’est toute la différence entre un abdo qui construit et un abdo qui use.
Pourquoi je ne vois pas mes abdos alors que je les travaille ?
Parce qu’un ventre se construit autant qu’il se découvre : le muscle est là, sous une couche de graisse que seule l’alimentation fait baisser. Les exercices renforcent et dessinent, le transverse aplatit, et l’assiette révèle. Les trois ensemble, pas l’un sans les autres.
Faut-il faire des abdos tous les jours ?
Non : trois séances par semaine suffisent, comme pour tout muscle. Le transverse, lui, se travaille au quotidien sans y penser, en rentrant le nombril sur chaque effort, pour porter, se lever, monter un escalier. C’est le gainage de tous les jours.
J’ai un diastasis ou je viens d’accoucher, puis-je faire ces exercices ?
Pas encore : on commence par le protocole périnée et transverse, sans curl-up ni Culbuto, et on vérifie que la ligne blanche se referme. Voyez la page Post-partum et périnée, et l’avis de votre sage-femme ou de votre kiné. Ensuite seulement, ces exercices.
Quand faut-il consulter plutôt que faire des exercices ?
En cas de douleur lombaire qui descend dans la jambe, de douleur du cou persistante, de hernie connue non évaluée, ou de douleur abdominale inexpliquée : consultez. Ces exercices s’adressent à des adultes en bonne santé qui veulent renforcer leurs abdominaux, pas à ces situations.
Commencez aujourd’hui, sans un seul crunch
Cinq exercices, dix minutes, zéro matériel. Faites-les trois fois cette semaine, puis laissez l’app vous faire progresser.
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