Cyclisme : quels exercices faire pour rouler sans douleur au dos, à la nuque et aux genoux ?

Position de départ : À genoux, avec un écartement de la largeur des épaules, les pieds au sol (même écartement) en flexion dorsale, et en charge sur les orteils. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale et cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Initiation du mouvement : passer les deux bras en position Physio 2. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Inspiration : pencher la tête en arrière et à droite pour porter le regard vers la main droite. Pencher ensuite le buste en arrière et à droite par une extension et rotation droite du rachis dorsal et lombaire. Le regard suit la main droite. Expiration : revenir en position d’initiation du mouvement avec le buste droit et les deux bras en Physio 2. Le regard revient devant soi. Inspiration : pencher la tête en arrière et à gauche pour porter le regard vers la main gauche. Pencher ensuite le buste en arrière et à gauche par une extension et rotation gauche du rachis dorsal et lombaire. Le regard suit la main gauche. Expiration : revenir en position d’initiation du mouvement avec le buste droit et les deux bras en Physio 2. Le regard revient devant soi.

Exécution : 10 extensions rotation en alternant droite et gauche. Revenir en position de départ avec les deux bras en Physio 1 à la fin de l’exercice.

Pourquoi cet exercice ici : L’inverse de la position vélo : à genoux, les bras ouverts, le buste part en extension et en rotation, le regard vers la main. C’est le haut du dos qui s’ouvre après des heures penché sur le guidon, en actif, avec les omoplates plaquées et le caisson qui tient le bas du dos.

Position de départ : Debout, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignées en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Garder les bras le long du corps dans le plan frontal, paume des mains tournées vers l’avant. Les omoplates sont fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Basculer le poids de son corps sur le pied droit et soulever le pied gauche.

Exercice : Passage en Physiolift : se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice). En Physiolift, le buste à l’horizontale. Inspiration : passer les bras en position Physio 2, dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant, en maintenant les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.

Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.

Pourquoi cet exercice ici : Le buste penché, tenu par les stabilisateurs : les omoplates portent les bras, le caisson tient le tronc à l’horizontale, la hanche tient le bassin. C’est exactement la position sur le vélo, mais apprise sans la selle, avec les muscles qui doivent la tenir au lieu des lombaires et de la nuque.

Position de départ : Debout en appui sur un seul pied (appui unipodal), la colonne et la tête en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les mains jointes devant la poitrine et les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Inspiration : descendre jusqu’à 75° de flexion du genou droit, comme le préconise la charte Physio pour économiser les rotules, en contrôlant l’angle Q dynamique et en empêchant le genou de partir en interne. Expiration : remonter en position de départ sans reposer le pied gauche. Fléchir le genou d’appui sans dépasser 75° et aller chercher le sol du bout du pied libre, successivement vers l’avant puis en diagonale arrière de chaque côté, en dessinant un Y. Revenir debout entre chaque direction, le bassin et les épaules maintenus dans le plan frontal.

Exécution : 10 répétitions sur la jambe droite puis 10 sur la jambe gauche, le neutre lombaire conservé pendant tout l’exercice.

Pourquoi cet exercice ici : Le genou aligné sur une jambe, à 75° de flexion, en contrôlant qu’il ne parte pas en dedans : les stabilisateurs de hanche alignent le genou, et c’est ce qui manque au cycliste dont le genou travaille de travers à chaque tour de pédale. Le pied libre qui dessine un Y oblige la hanche à tenir dans trois directions.

Position de départ : Allongé sur le dos, les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds. Les bras au sol en position Physio 1, paumes vers le sol. Omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos, colonne lombaire neutre, nombril rentré pour contracter le transverse. Monter le bassin sur l’expiration en contractant les fessiers, genoux, bassin et épaules alignés. Lever la jambe droite en chaise renversée, le genou à l’aplomb de la hanche, plié en angle droit.

Exercice : Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol en conservant le neutre lombaire, sans laisser le bassin s’incliner du côté de la jambe levée. Expiration : remonter le bassin pour revenir en position de départ.

Exécution : 20 répétitions par côté, puis changer de jambe d’appui.

Pourquoi cet exercice ici : Les fessiers et les ischio-jambiers du pédalage, en unilatéral, comme sur les pédales : le grand fessier pousse, le moyen fessier empêche le bassin de tomber du côté de la jambe levée, et le bas du dos reste neutre. C’est la transmission de force au pédalage, sans la lombaire qui compense.

Position de départ : À quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules, les genoux et les mains écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne. Fixer les omoplates vers le bas et le milieu du dos durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.

Exercice : Mise en place : à quatre pattes. Inspiration : porter le regard vers le plafond et s’auto-grandir. Creuser le dos par une extension de toute la colonne vertébrale. Expiration : rentrer le menton, bomber le dos vers le haut par une flexion de toute la colonne vertébrale. Conserver une distance maximum entre le pubis et le sternum lors du mouvement.

Exécution : lentement 15 répétitions.

Pourquoi cet exercice ici : Toute la colonne, de la nuque au bassin, qui se creuse et s’arrondit lentement : c’est la mobilité et le renforcement de ce qui est resté figé pendant des heures dans la même position. Le regard vers le plafond redonne à la nuque l’extension qu’elle a tenue, et le dos rond décharge les lombaires.