Bureau et télétravail : quels exercices pour un corps assis toute la journée ?

Position de départ : Assis en tailleur, les omoplates fixées vers le bas et l’intérieur, la colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne.

Exercice : Mettre la main droite dans le dos pour placer l’omoplate droite en sonnette interne et favoriser l’étirement du trapèze supérieur. Placer la main gauche sur le vertex de la tête et porter le regard vers la droite. Incliner la tête vers la gauche.

Exécution : effectuer sept cycles respiratoires en augmentant l’étirement. Revenir à la position de départ et faire la même chose de l’autre côté.

Pourquoi cet exercice ici : Le trapèze supérieur, c’est le muscle de la nuque d’écran : contracté toute la journée, il tire l’omoplate vers le haut et déstabilise son placement. L’étirer, c’est relâcher la brûlure de seize heures et rendre la place aux stabilisateurs de l’omoplate. À refaire au bureau, assis, à chaque pause.

Position de départ : En décubitus latéral sur le côté gauche, le bras droit le long du corps. La colonne lombaire en position neutre. Les omoplates fixes vers le bas et l’intérieur du dos. Placer l’avant bras droit sous la tempe pour reposer la tête.

Exercice : Initiation du mouvement : lever le bras tendu dans le plan frontal à 45° d’abduction d’épaule ainsi que la jambe gauche tendue à 45° d’abduction de hanche. La rotation de la hanche gauche est neutre et la cheville est pointée en flexion plantaire. L’épaule est en légère rotation latérale pour mettre la paume de main vers l’avant et le pouce vers le bas, L’omoplate gauche est plaquée en direction des fesses et du milieu du dos. Le regard est tourné vers la main gauche. Inspiration : le bras gauche par en arrière par une extension de l’épaule. Le regard suit la main gauche. Dans le même temps, la jambe descend en avant par une flexion de hanche. Expiration : le bras gauche descend par une flexion de l’épaule en décrivant un arc de cercle avec la main gauche. Le regard suit la main gauche. La jambe gauche fait une abduction extension pour décrire un arc de cercle avec le pied gauche. Celui-ci termine sa course en arrière par une adduction et extension de la hanche. (en cas de prothèse de hanche, limiter l’extension et l’adduction hanche et placer le pieds en ouverture par une rotation latéral de hanche en cas de prothèse de hanche.).

Exécution : 15 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête.

Pourquoi cet exercice ici : Les trois stabilisateurs de la méthode en coordination, allongé sur le côté : le bras s’ouvre en arc vers l’arrière, l’inverse exact des mains sur le clavier, pendant que la hanche et le caisson abdomino-lombaire tiennent le bassin. C’est l’exercice signature, et c’est celui qui défait la journée assise.

Position de départ : À genoux, avec un écartement de la largeur des épaules, les pieds au sol (même écartement) en flexion dorsale, et en charge sur les orteils. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale et cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Initiation du mouvement : pencher le buste en avant par une flexion de hanche en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale. Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.

Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.

Pourquoi cet exercice ici : Les stabilisateurs de l’omoplate, le trapèze moyen et inférieur, fixent les omoplates vers le bas et l’intérieur pendant que les bras s’ouvrent : c’est ce qui redresse le haut du dos enroulé vers l’écran, et c’est ce qui prévient les troubles musculo-squelettiques du haut du corps.

Position de départ : À genoux, avec un écartement de la largeur des épaules, les pieds au sol (même écartement) en flexion dorsale, et en charge sur les orteils. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale et cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Initiation du mouvement : passer les deux bras en position Physio 2. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Inspiration : pencher la tête en arrière et à droite pour porter le regard vers la main droite. Pencher ensuite le buste en arrière et à droite par une extension et rotation droite du rachis dorsal et lombaire. Le regard suit la main droite. Expiration : revenir en position d’initiation du mouvement avec le buste droit et les deux bras en Physio 2. Le regard revient devant soi. Inspiration : pencher la tête en arrière et à gauche pour porter le regard vers la main gauche. Pencher ensuite le buste en arrière et à gauche par une extension et rotation gauche du rachis dorsal et lombaire. Le regard suit la main gauche. Expiration : revenir en position d’initiation du mouvement avec le buste droit et les deux bras en Physio 2. Le regard revient devant soi.

Exécution : 10 extensions rotation en alternant droite et gauche. Revenir en position de départ avec les deux bras en Physio 1 à la fin de l’exercice.

Pourquoi cet exercice ici : L’extension active du haut du dos, en rotation, omoplates placées : c’est exactement l’inverse de la position assise. On redonne au haut du dos le mouvement qu’il a perdu entre neuf heures et dix-huit heures, et c’est le dos qui travaille pour ouvrir la poitrine.

Position de départ : À quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules, les genoux et les mains écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne. Fixer les omoplates vers le bas et le milieu du dos durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.

Exercice : Inspiration : lever le bras droit et la jambe gauche. Tenir la posture le temps de trois profondes expirations et inspirations. Expiration : les ramener sur l’expiration. Inspiration : lever le bras gauche et la jambe droite sur l’inspiration suivante.

Exécution : 10 répétitions par côté.

Pourquoi cet exercice ici : Le caisson abdomino-lombaire en neutre, à quatre pattes : les muscles profonds du bas du dos, qui se sont relâchés pendant des heures de flexion sur la chaise, réapprennent à tenir la colonne pendant que les membres bougent. C’est ce qui soulage le bas du dos quand vous vous levez.