Assouplir la colonne lombaire : 5 exercices à faire chez vous

Position de départ : Debout, assis ou allongé.

Exercice : Placer le bras droit en abduction de l’épaule, coude tendu. A l’aide de l’avant-bras gauche, plaquer le bras droit contre la poitrine.

Exécution : effectuer sept cycles respiratoires en intensifiant l’étirement sur les expirations, et revenir à la position de départ.

Pourquoi cet exercice ici : L’arrière de l’épaule se raidit en silence, et c’est lui qui bloque le bras quand vous attrapez quelque chose en hauteur ou dans le dos. Un étirement tenu, en respirant, pour rendre à l’épaule son amplitude et replacer l’omoplate.

Position de départ : En position pigeon : à quatre pattes, croiser la jambe droite devant le genou gauche et amener tout le membre inférieur droit en avant, hanche droite en rotation latérale et flexion, genou droit fléchi. Tendre le membre inférieur gauche en arrière, genou et hanche gauche en extension complète, le dos du pied gauche couché au sol en flexion plantaire. Amener le bassin au contact du sol, la colonne en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Faire glisser les mains vers l’avant pour allonger le tronc le long du sol, ce qui crée un étirement en flexion des lombaires et accentue l’étirement du piriforme du côté de la jambe avant. Effectuer trois cycles respiratoires en accentuant l’étirement sur chaque expiration, puis revenir à la position de départ.

Exécution : trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.

Pourquoi cet exercice ici : Le pigeon du yoga, version muscle profond de la fesse : la hanche retrouve sa rotation, et avec elle le bas du dos cesse de compenser. C’est l’étirement de hanche que je donne en premier à ceux qui ne peuvent plus s’accroupir.

Position de départ : À quatre pattes, les mains posées au sol à l’aplomb des épaules, les genoux écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.

Exercice : Inspiration : faire une extension de toute la colonne vertébrale. Expiration : procéder à une flexion de toute la colonne vertébrale en faisant le dos rond et en rentrant le menton.

Exécution : 20 répétitions lentes.

Pourquoi cet exercice ici : La mobilité active de toute la colonne, du cou au bassin : c’est vous qui allez chercher la flexion puis l’extension, lentement, et le cerveau réapprend que ces amplitudes ne font pas mal.

Position de départ : Le pied droit posé devant soi à 15° d’ouverture, le genou à 75° de flexion. Le pied gauche est placé en arrière à 15° d’ouverture et le genou gauche en extension complète et la hanche gauche en extension. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Rotation controlatérale : sur une expiration, pencher le tronc en avant et venir poser la main gauche à côté du pied droit, en interne. Tendre verticalement le bras droit. Effectuer trois cycles respiratoires lents et complets. Revenir lentement à la position de départ. Garder le neutre lombaire et le transverse contracté durant l’intégralité de l’exercice. Rotation homolatérale : le même exercice mais en venant poser la main droite en interne du pied droit en mettant le coude droit interne au genou droit.

Exécution : 5 répétitions par exercice, échanger les jambes et faire 5 répétitions par exercice.

Pourquoi cet exercice ici : En chevalier servant, la hanche arrière s’ouvre pendant que le tronc tourne et que le haut du dos se déroule : trois raideurs travaillées dans un seul geste, en mobilité active, avec le caisson abdomino-lombaire qui tient le bassin.

Position de départ : À genoux, avec un écartement de la largeur des épaules, les pieds au sol (même écartement) en flexion dorsale, et en charge sur les orteils. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale et cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Initiation du mouvement : passer les deux bras en position Physio 2. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Inspiration : pencher la tête en arrière et à droite pour porter le regard vers la main droite. Pencher ensuite le buste en arrière et à droite par une extension et rotation droite du rachis dorsal et lombaire. Le regard suit la main droite. Expiration : revenir en position d’initiation du mouvement avec le buste droit et les deux bras en Physio 2. Le regard revient devant soi. Inspiration : pencher la tête en arrière et à gauche pour porter le regard vers la main gauche. Pencher ensuite le buste en arrière et à gauche par une extension et rotation gauche du rachis dorsal et lombaire. Le regard suit la main gauche. Expiration : revenir en position d’initiation du mouvement avec le buste droit et les deux bras en Physio 2. Le regard revient devant soi.

Exécution : 10 extensions rotation en alternant droite et gauche. Revenir en position de départ avec les deux bras en Physio 1 à la fin de l’exercice.

Pourquoi cet exercice ici : Aller chercher soi-même l’amplitude en extension et en rotation du haut du dos, omoplates placées : c’est la mobilité active à son meilleur, et c’est le dos qui travaille pour ouvrir la poitrine.