Pectoraux : quels exercices pour une poitrine musclée sans abîmer les épaules ?

Position de départ : En position pompe, les mains à l’aplomb des épaules et les orteils au sol écartés de la largeur des épaules, les coudes en extension, les genoux en extension complète. La tête, la colonne et le bassin sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse et plaquer les omoplates vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Inspiration : plier les coudes en les gardant près du corps pour descendre le buste jusqu’à effleurer le sol, le corps aligné des chevilles à la tête et le neutre lombaire conservé. Expiration : pousser sur les mains pour revenir coudes tendus, sans laisser le bassin s’affaisser ni les omoplates décoller.

Exécution : 10 à 20 répétitions. Version facile : avec les genoux au sol.

Pourquoi cet exercice ici : La pompe, en amplitude contrôlée : les coudes restent près du corps, le buste descend jusqu’à effleurer le sol, et les omoplates restent plaquées vers le bas pendant toute la répétition. C’est la pompe qui muscle les pectoraux sans que l’épaule monte, et c’est la seule qui vaut la peine d’être faite.

Position de départ : En position pompe, les mains à l’aplomb des épaules et les orteils au sol écartés de la largeur des épaules, coudes tendus, la tête, la colonne et le bassin alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse, omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Inspiration : plier lentement les coudes, près du corps, pour descendre le buste vers le sol en trois à cinq secondes, en freinant la descente et en gardant le corps aligné des chevilles à la tête, jusqu’à effleurer le sol. Expiration : poser les genoux au sol et pousser sur les bras pour revenir coudes tendus, puis retendre les jambes pour reprendre la position de départ.

Exécution : 10 répétitions en soignant la lenteur de chaque descente.

Pourquoi cet exercice ici : La pompe en excentrique : on freine la descente pendant trois à cinq secondes, puis on remonte sur les genoux. C’est le travail qui fait gagner le plus de force aux pectoraux et aux triceps, en épargnant les tendons de l’épaule, parce que le muscle travaille en s’allongeant, sans à-coup.

Position de départ : Se placer en position pompe, les mains à la verticale des épaules, les coudes en extension et les orteils au sol écartés de la largeur des épaules. Conserver pendant tout l’exercice le neutre lombaire, le nombril rentré pour recruter le transverse, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos, la tête alignée et les dentelés contractés pour repousser le sol.

Exercice : Décoller la main gauche et venir toucher l’épaule droite, puis reposer la main gauche à l’aplomb de l’épaule. Aller ensuite toucher l’épaule gauche avec la main droite. Garder les deux hanches à la même hauteur : le bassin ne doit ni tourner ni s’affaisser pendant le transfert d’appui.

Exécution : recommencer l’exercice 10 fois par main en alternant. Respirer amplement durant l’exercice.

Pourquoi cet exercice ici : Les pectoraux et les bras en appui sur une main, pendant que l’autre touche l’épaule opposée : à chaque transfert, l’épaule qui reste au sol doit rester basse et plaquée, et le bassin ne doit pas tourner. C’est l’exercice qui apprend aux stabilisateurs de l’omoplate à tenir sous la charge du corps.

Position de départ : Se placer face au sol sur les mains à l’aplomb des épaules et sur les orteils des deux pieds écartés de la largeur des épaules. Les coudes sont en extension. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont en à 0° d’extension et les genoux en extension complètes. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les mains pour protéger les épaules.

Exercice : En position de pompes, coudes tendus, le corps aligné des chevilles à la tête. Expiration : pousser sur les mains pour faire monter la cage thoracique entre les omoplates, sans plier les coudes. Inspiration : redescendre lentement la cage thoracique entre les omoplates.

Exécution : 20 répétitions. Version facile : avec les genoux au sol si c’est trop difficile.

Pourquoi cet exercice ici : Le grand dentelé, le muscle qui plaque l’omoplate contre les côtes : c’est lui, la contrepartie des pectoraux. Sans lui, l’omoplate décolle et l’épaule monte à chaque pompe. Avec lui, l’épaule reste équilibrée, et les pectoraux peuvent se développer.

Position de départ : Debout, les bras le long du corps, les jambes écartées d’une fois et demi la largeur des épaules, la colonne lombaire en position neutre et le nombril rentré.

Exercice : Inspiration : se baisser en gardant la colonne lombaire en position neutre et plier les genoux jusqu’à ce que les mains atteignent le sol. Jeter les jambes en arrière pour se retrouver en position de pompe, puis poser les genoux au sol, puis le bassin, puis le buste. Expiration : pousser sur les bras pour décoller le buste, puis le bassin, puis les genoux, en déroulant le corps en vague. Par une impulsion, ramener les pieds à leur emplacement de départ, genoux pliés et neutre lombaire conservé. Se relever, toujours en gardant le neutre lombaire.

Exécution : 10 burpees, en gardant le neutre lombaire à chaque passage.

Pourquoi cet exercice ici : L’enchaînement corps entier avec le passage en pompe en vague : le buste, le bassin puis les genoux se décollent en poussant sur les bras, épaules basses. Les pectoraux et les bras travaillent dans un geste complet, et le cœur monte : la préparation aux routines intenses de l’app.