Comment améliorer la coordination et le contrôle des muscles de la colonne lombaire ?
Travaillez votre coordination lombaire pour retrouver une mobilité saine et sans douleurs de votre dos.
Découvrez cinq exercices simples et efficaces pour soulager vos douleurs lombaires même en période de douleurs.
Antéversion et rétroversion du bassin en décubitus dorsal
Position de départ : en décubitus dorsal, les jambes pliées et les pieds posés au sol
Exercice : sur le temps inspiratoire, éloignez les vertèbres lombaires du tapis en cambrant la lordose lombaire. Il en résulte une antéversion du bassin. Sur le temps expiratoire, fléchissez la lordose lombaire et imprimez les vertèbres dans le tapis. Il en résulte une rétroversion du bassin.
Petite jambe/grande jambe en décubitus dorsal
Position de départ : en décubitus dorsal, les jambes tendues
Exercice : essayez d’allonger une jambe et d’en raccourcir une autre sans plier les genoux ou les hanches. Il en résulte une inclinaison du bassin. Arrivez au maximum de l’amplitude, revenez à la position de départ puis recommencez en échangeant le rôle des membres inférieurs pour effectuer une inclinaison du bassin dans l’autre sens.
Exercice du chat
Position de départ : à quatre pattes
Exercice : sur le temps inspiratoire, faites une extension de toute la colonne vertébrale. Accentuez la lordose de la colonne lombaire, creusez la zone dorsale et relevez la tête. Ensuite, sur le temps expiratoire, procédez à une flexion de toute la colonne vertébrale en faisant le dos rond et en rentrant le menton.
Rotation lombaire douce en décharge
Position de départ : en décubitus dorsal, les membres inférieurs en chaise renversée. Les genoux bien à la verticale des hanches.
Exercice : pendant le temps inspiratoire, amenez les membres inférieurs sur la droite, ramenez les en position de départ sur l’expiration.
Pas besoin d’aller loin et surtout en cas de douleurs.
Antéversion et rétroversion assis sur le ballon
Position de départ : assis sur le ballon, les pieds en position neutre, les genoux à 90° de flexion et hanche à 90° de flexion, le dos droit avec la colonne lombaire en position neutre, les épaules droites et le menton rentré, les mains sur les genoux.
Exercice : sur l’inspiration, faites ressortir les fesses en arrière en reculant au minimum les genoux et sans bouger les épaules, cambrez la colonne lombaire pour effectuer une antéversion du bassin. Pendant l’expiration, faites rouler le sacrum sur le ballon en fléchissant la colonne lombaire pour effectuer une rétroversion du bassin en avançant un minimum les genoux et sans faire bouger les épaules.
Latéro-pulsion du bassin sur le ballon
Position de départ : assis sur le ballon, les pieds en position neutre, les genoux à 90° de flexion et hanche à 90° de flexion, le dos droit avec la colonne lombaire en position neutre, les épaules droites et le menton rentré, les mains sur les genoux.
Exercice : sur l’inspiration, faites ressortir les fesses à droite en bougeant au minimum les genoux et sans bouger les épaules, cambrez la colonne lombaire pour effectuer une latéro-pulsion du bassin. Pendant l’expiration revenez au milieu pour recommencer à droite sur l’inspiration suivante.
Etape suivante : Renforcez votre caisson abdomino-lombaire
Les exercices de mobilité et de coordination vous aide à retrouver tout les mouvement de votre colonne sans douleurs.
Les exercices proposé dans la page suivante renforcent tous les muscles de votre caisson abdomino-lombaires pour éloigner durablement les douleurs de dos.
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Améliorez la coordination de toute votre colonne avec Physiowork
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Découvrez cette discipline qui s’adapte et soulage vos douleurs gràce à un panel d’exercices choisie par un kinésithérapeute.
Par rapport au pilate ? Un travail plus intense, plus en profondeur.
Travail musculaire associé à la coordination,c’est très intéressant. Sensation d’avoir fait un travail complet sans stress ni fatigue.
L’enseignement en petit groupe adapté aux pathologies des participants c’est top.