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ÉTIREMENT DU COU : LES 5 MEILLEURS EXERCICES

Vous avez mal au cou ?

Les douleurs cervicales sont très incommodantes au quotidien et particulièrement si vous travaillez en position assise.

La prise d’anti-inflammatoires n’est pas une solution ! L’étirement du cou va vous faire beaucoup de bien.

Pour soulager vos tensions musculaires, vos raideurs et vous relaxer, notre kiné vous propose une série de 5 exercices d’étirements efficaces.

Vous pouvez réaliser cette routine chez vous et sans matériel.

C’est parti.

IMPORTANT

Ces exercices s’appuient sur l’expérience acquise en cabinet de kinésithérapie et sur les dernières études scientifiques.

Bien évidemment,

Si vous avez des douleurs très importantes ou si les mouvements sont douloureux, nous vous conseillons avant toute chose de consulter votre médecin.

CONSIGNE

Prenez votre temps pour réaliser chaque exercices. Cette routine dure environs 15 minutes.

Si un exercice augmente vos douleurs, faites le dans une amplitude plus restreinte ou en forçant moins.

POURQUOI VOUS AVEZ MAL AU COU ?

Dans une position normale, votre tête est disposée sur vos épaules et s’équilibre grâce aux muscles cervicaux tout autour de vos vertèbres. 

Le problème est que beaucoup d’entre nous ont une mauvaise posture.

En effet, lorsque vous avez la tête trop en avant, notamment à cause des écrans, les muscles cervicaux postérieurs sont trop sollicités.

Conséquence: vous avez des douleurs de nuque et des maux de tête.

Si vous ne bougez pas assez votre cou, vous risquez une cervicalgie chronique. 

Une position trop statique engendre un défaut de force, de coordination, de réflexes et d’appréhension du mouvement. 

 

Pour savoir comment retrouver une bonne posture, n’hésitez pas à consulter notre page dédiée aux douleurs cervicales

COMMENT FAIRE LES ÉTIREMENTS ?

Tout d’abord, un léger échauffement est nécessaire. Tournez votre tête de droite à gauche pendant 30 secondes.

Penchez également votre tête de gauche à droite pendant 30 secondes. 

Penchez maintenant votre tête en avant puis en arrière pendant 30 secondes.

Pensez à bien respirer pour relâcher vos tensions.

De manière générale, faites régulièrement des pauses et bougez votre tête. Vous soulagerez ainsi vos muscles du cou.

Vous pouvez à présent passer aux étirements.

EXERCICE 1

ÉTIREMENT DU TRAPÈZE
POSITION DE DÉPART

Assis en tailleur ou debout.

EXERCICE 

Mettez la main droite dans le dos pour placer l’omoplate droite en sonnette interne et étirer le trapèze supérieur. Placez la main gauche sur le sommet de la tête et portez le regard vers la droite. Inclinez la tête vers la gauche.

Effectuez sept cycles respiratoires en augmentant l’étirement. Revenez à la position de départ et faites l’exercice de l’autre côté.

EXERCICE 2

ÉTIREMENT L’ÉLÉVATEUR DE L’OMOPLATE
POSITION DE DÉPART

Assis en tailleur ou debout.

EXERCICE 

Placez la main gauche sur le sommet du crâne. Penchez la tête en avant et tournez le regard vers la gauche.

Effectuez sept cycles respiratoires en intensifiant légèrement l’étirement à chaque expiration à l’aide de la main gauche. Revenez à la position de départ sur une inspiration, et recommencez à droite.

EXERCICE 3

ÉTIREMENT GLOBAL DES TENSIONS ENTRE LES OMOPLATES
POSITION DE DÉPART

Debout, mains entrelacées, paumes vers l’avant. Poussez vos mains le plus loin possible devant vous. Déplacez vos mains d’un côté et de l’autre pour accentuer  l’étirement sur les tensions que vous ressentez entre vos omoplates.

EXERCICE 

Faites le dos rond en expirant, le but étant d’éloigner les omoplates de la colonne vertébrale.

Renouvelez sept cycles respiratoires en essayant d’aller plus loin sur chaque expiration.

EXERCICE 4

ÉTIREMENT DES MUSCLES SCALÈNES
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le dos.

EXERCICE 

Tournez la tête à gauche pour étirer les scalènes à gauche, mettez les mains sur les deux premières côtes à gauche. Bloquez la montée des côtes pendant l’inspiration et accompagnez-les le plus bas possible sur l’expiration.

Renouvelez pendant 7 cycles respiratoires, et relâchez la position. Faites le même exercice de l’autre côté.

EXERCICE 5

ÉTIREMENT DU MUSCLE STERNO-CLEIDO-MASTOÏDIEN
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le dos, essayez d’éloigner l’oreille droite le plus possible du sternum.

EXERCICE 

Placez les doigts de la main gauche sur votre cou à gauche, la paume de la main reposant sur le sternum. 

Sur le temps expiratoire, augmentez l’appui de la paume sur le sternum pour accompagner l’abaissement de la cage thoracique et augmenter ainsi la distance entre le sternum et l’oreille.

Tirez avec l’autre main sur la peau du cou dans la direction du sternum pour provoquer une sensation de chaleur et améliorer l’étirement. Faites la même chose de l’autre côté.

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