Étirement des cervicales : 8 exercices pour détendre une nuque qui tire
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Ça tire d’un côté du cou, ça remonte derrière l’oreille, parfois jusqu’à la tête. Vous massez, vous faites des cercles avec la nuque, et ça revient dans l’heure.
Ce ne sont pas tous les mêmes muscles. Le trapèze, l’élévateur de l’omoplate, les scalènes, le sterno-cléido-mastoïdien : chacun tire ailleurs, et chacun s’étire autrement.
Masser un muscle tendu le soulage dix minutes. Ce qui le détend durablement, c’est de l’étirer précisément, et de redonner au cou la force de tenir la tête.
Ce que je vous propose
Je suis Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport à Toulouse. Ce que vous allez trouver ici n’est pas une liste glanée sur internet : c’est la progression que je donne en cabinet, filmée exercice par exercice, avec la consigne et le placement exact à tenir. Chez vous, à votre rythme.
- Commencez par les exercices de cette page. Ils sont là, gratuits. C’est déjà le bon premier pas : étirer chaque muscle du cou là où il tire vraiment.
- Pour sortir du cercle, il faut une progression. Une seule routine finit par ne plus rien apporter. L’application enchaîne les routines, change les exercices et monte en difficulté à partir de votre corps et de vos douleurs. Elle est gratuite, sans limite de temps.
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1 · Les exercices en vidéo pour étirer et mobiliser les cervicales
Mobilité, étirement, renforcement : la progression que je donne en cabinet, filmée. Chaque vidéo tourne en boucle et sans son.
Étirement du faisceau supérieur du trapèze
- Relâche le trapèze, muscle du haut de l’épaule
- Détend le haut du dos et les épaules
- Aide l’omoplate à retrouver une bonne position
- Améliore la posture des épaules
- Soulage les tensions de la nuque
Position de départ : assis en tailleur, les omoplates fixées vers le bas et l’intérieur, la colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne.
Exercice : mettre la main droite dans le dos pour placer l’omoplate droite en sonnette interne et favoriser l’étirement du trapèze supérieur. Placer la main gauche sur le vertex de la tête et porter le regard vers la droite. Incliner la tête vers la gauche.
Exécution : effectuer sept cycles respiratoires en augmentant l’étirement. Revenir à la position de départ et faire la même chose de l’autre côté.
Dorsal, cervical, épaule : repositionnement de l’omoplate par relâchement du trapèze supérieur.
Étirement de l’élévateur de la scapula et splénius à gauche
- Relâche les tensions de la nuque
- Soulage les cervicalgies les plus fréquentes
- Détend le cou fatigué par l’écran
- Étire les muscles entre cou et épaule
- Redonne de la mobilité à la nuque
Position de départ : assis en tailleur, les omoplates fixées vers le bas et l’intérieur, la colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne.
Exercice : amenez la tête en flexion et rotation droite, à l’aide de la main droite posée sur le vertex de la tête.
Exécution : effectuer sept cycles respiratoires en intensifiant légèrement l’étirement à chaque expiration. Revenir à la position de départ sur une inspiration. Refaire la même chose de l’autre côté.
Cervical : levée de la tension la plus fréquente dans les cervicalgies. En particulier lors des douleurs causées par une posture prolongée assis devant l’ordinateur.
Etirement entre les omoplates a genou
- Étire les muscles entre les omoplates
- Soulage les tensions du haut du dos
- Assouplit les épaules
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Améliore le contrôle du centre
Position de départ : à genoux, les genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds au sol en flexion dorsale. Rentrer le nombril pour contracter le transverse, le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignés en position neutre, les bras en position Physio 1.
Inspiration : tendre les bras en avant, paumes tournées vers l’avant, les épaules en rotation médiale pour joindre les doigts.
Expiration : cyphoser le dos et porter les mains le plus loin possible vers l’avant, le but étant d’éloigner les omoplates de la colonne vertébrale. Orienter les mains dans la direction qui favorise l’étirement de la zone douloureuse entre les omoplates.
Exécution : effectuer sept cycles respiratoires en intensifiant légèrement l’étirement à chaque expiration, revenir à la position de départ sur une inspiration, puis refaire la même chose de l’autre côté.
Cervical : proprioception des multifides cervicaux.
Etirement des scalènes à droite
- Relâche les tensions sur le côté du cou
- Étire les muscles latéraux du cou
- Soulage les raideurs cervicales
- Détend une nuque contractée
- Améliore l’inclinaison de la tête
Position de départ : assis en tailleur, les omoplates fixées vers le bas et l’intérieur, la colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne.
Exercice : amener la tête en inclinaison gauche, à l’aide de la main gauche posée sur le vertex de la tête.
Exécution : effectuer sept cycles respiratoires en intensifiant légèrement l’étirement à chaque expiration. Revenir à la position de départ sur une inspiration. Refaire la même chose de l’autre côté.
Cervical : levée de la tension cervicale latérales.
Etirement du sterno-cléido-mastoïdien droit
- Étire les muscles à l’avant du cou
- Relâche les tensions cervicales antérieures
- Soulage les raideurs du cou
- Améliore la rotation de la tête
- Détend une nuque contractée
Position de départ : allongé sur le dos, les omoplates fixées vers la colonne et les fesses, la colonne lombaire et le bassin en position neutre, les bras le long du corps, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le sol écartés de la largeur des épaules.
Inspiration : la tête tournée vers la droite, essayer d’éloigner l’oreille droite le plus possible du sternum. Placer les doigts de la main gauche sur le sterno-cléido-mastoïdien, la paume de la main reposant sur le sternum.
Expiration : augmenter l’appui de la paume sur le sternum pour accompagner l’abaissement de la cage thoracique et augmenter ainsi la distance entre le sternum et la première côte de la mastoïde. Dans le même temps, tirer sur la peau dans la direction du sternum pour provoquer une sensation de chaleur et améliorer l’étirement des fibres musculaires.
Exécution : effectuer sept cycles respiratoires en intensifiant légèrement l’étirement à chaque expiration. Revenir à la position de départ sur une inspiration. Refaire la même chose de l’autre côté.
Cervical : levée de la tension cervicale antéro-latérale.
Mobilisation cervicale en extension flexion
- Mobilise les cervicales en flexion-extension
- Améliore la souplesse de la nuque
- Coordonne les muscles profonds du cou
- Prévient les raideurs cervicales
- Détend le cou après les positions statiques
Position de départ : allongé sur le dos, les omoplates fixées vers la colonne et les fesses, la colonne lombaire et le bassin en position neutre, les bras le long du corps, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le sol écartés de la largeur des épaules. La tête repose au sol, le regard à la verticale, le nombril rentré pour contracter le transverse.
Exercice : effectuer lentement une flexion complète de la colonne cervicale en rentrant le menton vers le sternum, puis une extension complète en laissant l’occiput rouler sur le sol et le menton s’éloigner. Aller au bout de l’amplitude dans la mesure où le mouvement reste infra-douloureux, sans décoller les épaules du sol ni perdre le neutre lombaire. Le mouvement se fait dans le seul plan sagittal, sans inclinaison ni rotation.
Exécution : faire l’exercice lentement pendant 3 minutes.
Cervical : coordination des muscles de la colonne cervicale, mobilité des articulations cervicales en flexion et en extension.
Didactique placement ou posture de la tête
- Renforce les muscles profonds du cou
- Améliore le contrôle du cou
- Corrige la posture de la tête
- Aligne la tête au-dessus des épaules
- Apprend la bonne posture de la nuque
Position de départ : debout, le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras le long du corps en position Physio 1, paumes de mains tournées vers l’avant, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : reculer le menton pour placer la tête à la verticale des épaules et laisser le regard bien horizontal, sans fléchir ni étendre la colonne cervicale. Maintenir 30 secondes en respirant amplement. Relâcher ensuite la posture pendant 10 secondes et laisser la tête repartir en avant pour constater la posture naturelle qu’elle prend.
Exécution : recommencer 10 fois l’exercice en observant à chaque fois la différence entre la bonne posture et la posture naturelle de la tête.
Cervical : proprioception et renforcement des muscles érecteurs du rachis cervical, proprioception des muscles multifides cervicaux.
Exercice du chat
- Mobilise la colonne du cou au bassin
- Ouvre la cage thoracique
- Coordonne les muscles du dos
- Renforce et assouplit le cou
- Stabilise la posture et le haut du corps
Position de départ : à quatre pattes, les mains posées au sol à l’aplomb des épaules, les genoux écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.
Inspiration : faire une extension de toute la colonne vertébrale.
Expiration : procéder à une flexion de toute la colonne vertébrale en faisant le dos rond et en rentrant le menton.
Exécution : faire 20 répétitions lentes.
Cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieurs, coordination des muscles cervicaux antérieurs et postérieurs.
Position de départ, respiration, exécution : les consignes sont celles de Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport. En cas de douleur vive ou récente, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer.
2 · Ces exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue. Ce qui change durablement une nuque raide, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui changent d’exercices, et qui montent en difficulté à mesure que vous devenez plus solide. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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3 · Vous faire accompagner
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Où vous voulez arriver
Vous passez l’après-midi devant l’écran sans que la nuque durcisse. Vous tournez la tête librement. Le mal de tête de fin de journée s’espace.
Ça ne se joue pas en une séance, ni avec une seule routine. Ça se joue en quelques semaines de séances qui se suivent et qui montent — c’est exactement ce que l’application construit pour vous.
Ce que dit la recherche
Que se passe-t-il quand vous étirez votre cou ? Le gain de souplesse obtenu vient surtout d’une meilleure tolérance à l’étirement : votre système nerveux accepte d’aller plus loin avant de signaler une gêne [1]. Cet effet est rapide mais temporaire. Chez des personnes actives en bonne santé, l’étirement augmente l’amplitude de mouvement à court terme [2]. Il apporte du confort et de la mobilité. Il ne renforce pas les muscles.
Un muscle tendu n’est pas toujours un muscle à étirer. La tension du haut du cou et des épaules traduit souvent un muscle qui compense un contrôle moins efficace de l’omoplate. Le trapèze supérieur, par exemple, participe normalement à l’élévation du bras [3]. L’étirer soulage, mais si les stabilisateurs de l’omoplate ne font pas leur part, la tension a tendance à revenir. L’étirement trouve donc sa place en complément d’un travail actif, pas à sa place.
Le cou est aussi l’une des régions du corps les plus riches en capteurs de position, surtout dans sa partie haute [4]. Ces capteurs renseignent le cerveau sur l’orientation de la tête. Les mobilisations lentes, sans forcer et dans une amplitude confortable, entretiennent la mobilité et font travailler cette perception. Elles complètent bien les étirements tenus.
Plus largement, l’exercice et le renforcement contribuent à la prise en charge des douleurs mécaniques du cou, celles qui varient avec les mouvements et les positions [5]. L’étirement est l’un des outils, pas le seul. Pendant un étirement, cherchez une tension nette mais supportable, jamais une douleur vive. Des fourmillements dans le bras pendant un étirement sont un signal pour relâcher.
Consultez rapidement en cas de perte de force dans un bras, de vertiges ou de troubles de la vue liés aux mouvements du cou, ou d’une douleur après un choc. Une douleur qui descend dans le bras et persiste, ou une douleur qui réveille la nuit de façon inhabituelle, justifie un avis médical [6].
Sources
- Magnusson SP. Determinants of musculoskeletal flexibility: viscoelastic properties, cross-sectional area, EMG and stretch tolerance. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(4):195-202. doi:10.1111/j.1600-0838.1997.tb00139.x
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
- Phadke V, Camargo PR, Ludewig PM. Scapular and rotator cuff muscle activity during arm elevation: a review of normal function and alterations with shoulder impingement. Rev Bras Fisioter. 2009;13(1):1-9. doi:10.1590/S1413-35552009005000012
- Armstrong B, McNair P, Taylor D. Head and neck position sense. Sports Med. 2008;38(2):101-117. doi:10.2165/00007256-200838020-00002
- Gross A, Kay TM, Paquin JP, Blanchette S, Lalonde P, Christie T, Dupont G, Graham N, Burnie SJ, Gelley G, Goldsmith CH, Forget M, Hoving JL, Brønfort G, Santaguida PL; Cervical Overview Group. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2015;1:CD004250. doi:10.1002/14651858.CD004250.pub5
- Blanpied PR, Gross AR, Elliott JM, Devaney LL, Clewley D, Walton DM, Sparks C, Robertson EK. Neck pain: revision 2017. Clinical practice guidelines linked to the ICF from the Orthopaedic Section of the APTA. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(7):A1-A83. doi:10.2519/jospt.2017.0302