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LES 12 MEILLEURS EXERCICES POUR SOULAGER VOTRE DOULEUR AU GENOU

Les douleurs au genou sont très fréquentes et sont un vrai handicap dans la vie de tous les jours. 

Sport, travail, mouvements quotidiens, un genou douloureux peut vous empoisonner le quotidien. 

La prise d’anti-inflammatoires ou l’infiltration n’est pas une solution durable, une rééducation est nécessaire.

Pas d’inquiétude, notre kiné du sport vous propose aujourd’hui un programme d’exercices très efficace pour soulager votre douleur au genou. 

Vous pouvez réaliser cette routine chez vous et sans matériel.

C’est parti.

NB

Ces exercices s’appuient sur l’expérience acquise en cabinet de kinésithérapie et sur les dernières études scientifiques.

Bien évidemment, nous vous conseillons avant toute chose de consulter votre médecin.

CONSIGNES

Prenez votre temps pour réaliser chaque exercices. Cette routine dure environs 20 minutes.

Si un exercice augmente vos douleurs d’épaules, faites le dans une amplitude plus restreinte ou en forçant moins.

COMMENT SE MANIFESTENT LES DOULEURS AU GENOU ?

Les douleurs du genou de type syndrome rotulien se ressentent sur le côté externe à l’arrière de la rotule. 

Le muscle de la cuisse tire sur la rotule qui appuie sur le genou avec une forte pression. Vous ressentez alors des douleurs de compression.

Vous pouvez par exemple sentir cette gêne en montant ou descendant les escaliers.

Il existe d’autres causes comme l’arthrose du genou.

4 ÉTAPES POUR SOULAGER LE SYNDROME ROTULIEN

  • Étape 1 : Identifiez les mouvements à risque
  • Étape 2 : Étirez vos muscles de la cuisse
  • Étape 3 : Renforcez vos muscles de la hanche
  • Étape 4 : Renforcez vos quadriceps

ÉTAPE 1

IDENTIFIER LES MOUVEMENTS À RISQUE

L’angle de votre genou est très important 

La règle est simple: vous devez éviter d’avoir le genou à angle droit.

Attention donc à vos mouvements et postures assises prolongées (travail, déplacement en voiture…) avec les genoux à 90°.

D’un point de vue anatomique, sachez que le quadriceps est le principal responsable d’une douleur au genou.

En effet le tendon du quadriceps fait un angle par rapport aux faisceaux du muscle. Cet angle donne à la rotule une tendance à se latéraliser.

 Une cause plus récente et plus probante a été décrite plus récemment dans la littérature scientifique. Il s’agit de la faiblesse des rotateurs latéraux de la hanche et du moyen fessier.

 Voici comment faire des fentes et des squats tout en préservant votre genou.

EXERCICE 1

APPRENDRE À NE DESCENDRE QU’À 75° DE FLEXION DU GENOU LORS D’UN SQUAT

POSITION DE DÉPART

En fente avant, jambe droite fléchie en avant, pieds alignés dans le plan sagittal et jambe gauche tendue en arrière.

GRANDS FESSIERS

Fléchir le genou droit  jusqu’à 75°. Si vous ressentez une douleur dans le genou, descendez encore moins bas lors des exercices de flexion de genoux en charge.

Tenez la position 30 secondes et faites la même chose de l’autre côté.

EXERCICE 2

APPRENDRE À GARDER LE GENOU DANS L’AXE LORS DES FENTES ET DES SQUATS

La prise de conscience de l’axe du genou lors des exercices de squat ou de fente est d’une grande importance pour prévenir ou réduire les douleurs de genoux. Une tendance du genou à partir vers l’intérieur traduit une faiblesse des rotateurs latéraux de hanche et du moyen fessier. Faire l’exercice sur Balance Pad exacerbe ce défaut. Bien contrôlé, l’axe du genou lors d’un squat sur Balance Pad est déjà une rééducation.

POSITION DE DÉPART

Debout, le pied droit sur le sol ou si possible sur un Balance Pad.

EXERCICE

Descendre le tronc jusqu’à 75° de flexion de genou, en gardant le genou bien centré dans l’alignement sagittal du pied et de la hanche.

Le genou ne doit surtout pas se décaler vers la gauche. Tenez la position 1 minute et faites la même chose de l’autre côté.

ÉTAPE 2

ÉTIREZ VOS MUSCLES DE LA CUISSE

Les étirements sont très bénéfiques pour le corps.

Travailler la souplesse musculaire du tenseur du fascia lata, des ischio-jambiers et des muscles du quadriceps, est incontournable pour prévenir la douleur antérieure du genou.

Pour ce faire, voici 4 exercices simples et efficaces.

EXERCICE 3

ÉTIREMENT DES FESSIERS PROFONDS

Les rotateurs latéraux sont les muscles pelvitrochantériens, parmi lesquels le piriforme fait souvent l’objet de contractures, créant de fortes douleurs dans la fesse. Il faut travailler le piriforme avec des exercices de renforcement et d’étirement, pour atténuer aussi bien les douleurs de fesse que de genou.

POSITION DE DÉPART

Allongé sur le dos.

EXERCICE

Amenez un genou contre le pectoral opposé pour étirer les muscles profonds de la fesse. Le bassin ne doit pas se soulever.

Lentement, amenez ensuite le genou non plus à la hauteur de la poitrine, mais à celle du bassin, à la perpendiculaire, toujours en gardant le bassin au sol. Tenez la position 30 secondes et faites la même chose de l’autre côté.

EXERCICE 4

ÉTIREMENT DES FESSIERS PROFONDS

Le quadriceps est un muscle bi-articulaire qui va de la hanche au genou. Les muscles bi-articulaires de la hanche s’enraidissent facilement, ce qui n’est jamais sans conséquence. La souplesse des muscles de la hanche est l’une des garantes du bien être de la colonne vertébrale.

POSITION DE DÉPART

Placez-vous à plat ventre. Placez votre menton sur le dos de la main gauche. Attrapez votre cheville droite avec votre main droite. Rapprochez votre talon à votre fesse droite. Si votre pied arrive facilement au contact de votre fesse, mettez un coussin sous le genou droit pour accentuer l’extension de la hanche. 

EXERCICE

Inspirez profondément. Sur le temps expiratoire, rapprochez ou appuyez votre talon de la fesse. Effectuez 7 cycles respiratoires.

EXERCICE 5

ÉTIREMENT DE L’ARRIÈRE DE LA CUISSE
POSITION DE DÉPART

Assis en tailleur.

EXERCICE

Tendez la jambe droite devant vous et faites glisser vos deux mains le long de votre jambe droite en direction de votre pied droit.

Réalisez trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires. Tentez d’attraper votre pied droit en fin d’étirement. Revenez en position de départ et faites le même exercice de l’autre côté.

EXERCICE 6

ÉTIREMENT DE LA CHAINE LATÉRALE DE LA JAMBE
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le dos.

EXERCICE

Posez le pied gauche en externe du genou droit et servez-vous du pied gauche pour attirer votre jambe gauche vers l’intérieur.

Effectuez 7 cycles respiratoires en essayant d’augmenter l’adduction sur chaque temps expiratoire.

ÉTAPE 3

RENFORCEMENT DES MUSCLES DE LA HANCHE

Le déséquilibre de la musculature de la hanche est fréquemment observé chez les personnes atteintes de lombalgie, de douleurs du tenseur du fascia lata (syndrome de l’essuie-glace en course à pied), ou encore d’instabilité chronique de la cheville.

Ce déséquilibre accentue également le risque d’entorse du ligament croisé antérieur. 

Renforcer les muscles de vos hanches est très efficace pour soulager une douleur de genou.

Il faut renforcer les moyens fessiers et les fessiers profonds rotateurs latéraux..

Voici 3 exercices pour y arriver.

EXERCICE 7

ROTATION DE LA HANCHE À QUATRE PATTE
POSITION DE DÉPART

À quatre pattes

EXERCICE

Décollez le genou droit du sol. Écartez le genou et montez-le au maximum sur le côté.

Revenez à la position de départ sur le temps inspiratoire. Faites 30 répétitions d’un côté puis 30 de l’autre.

EXERCICE 8

RENFORCEMENT DU MOYEN FESSIER, ALLONGÉ SUR LE CÔTÉ
POSITION DE DÉPART

Allongé sur un côté, jambe au sol légèrement pliée pour plus de stabilité, jambe du dessus tendue.

EXERCICE

Sur l’expiration, montez la jambe en la maintenant tendue et revenez à la position de départ sur l’inspiration. Recommencez 30 fois.

Faites l’exercice de l’autre côté.

EXERCICE 9

GAINAGE LATÉRAL
POSITION DE DÉPART

Sur le côté droit, en appui sur le coude et le genou. Le bassin est soulevé de façon à être aligné avec les épaules et les genoux dans le plan frontal.

EXERCICE

Maintenez 30 secondes le bassin en l’air avec une respiration ample et régulière. 

Maintenez le transverse contracté et la colonne lombaire en position neutre durant la phase de gainage.

PROGRESSION 1

Passez de l’appui genoux à l’appui sur les pieds en tendant les jambes.

PROGRESSION 2

En gainage coude droit / pied droit, levez la jambe gauche, pour augmenter la contraction du moyen fessier.

Faites le même exercice de l’autre côté.

ÉTAPE 4

RENFORCEZ VOS QUADRICEPS

Le renforcement du quadriceps se fait par flexion / extension du genou en charge, et doit être réalisé grâce à une combinaison d’exercices lents, pliométriques et proprioceptifs. 

Pour rappel, il est préférable de ne pas descendre à plus de 75° de flexion du genou.

EXERCICE 10

SQUAT

POSITION DE DÉPART

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, les bras le long du corps. Le transverse est maintenu contracté.

GRANDS FESSIERS

Sur le temps inspiratoire, descendez jusqu’à 75° de flexion de genou, puis remontez sur le temps expiratoire. Il est important de conserver le neutre lombaire durant l’exercice.

Pour une approche didactique du bon placement lombaire, placez le pouce sur le nombril et l’index de la même main sur le pubis. Il faudra réaliser le squat sans réduire ni allonger la distance entre le pouce et l’index. Effectuez 30 squats.

EXERCICE 11

SQUAT SUR UNE JAMBE

Le travail proprioceptif permet de prévenir l’altération du contrôle du mouvement frontal et transversal de la hanche. Ces exercices ciblent les changements dans les modèles d’activation des muscles du moyen fessier.

POSITION DE DÉPART

Debout sur un pied, au sol ou sur Balance Pad, en position de neutre lombaire, transverse contracté.

EXERCICE

Descendre le tronc jusqu’à 75° de flexion de genou, en gardant le genou bien centré dans l’alignement sagittal du pied et de la hanche : il ne doit pas se décaler vers l’intérieur. Effectuez 20 squats par jambes.

Cet exercice est particulièrement difficile et permet un travail proprioceptif aussi bien du moyen fessier pour supporter la charge, que des rotateurs latéraux pour maintenir le genou dans l’axe.

EXERCICE 12

SQUAT SAUTÉ

POSITION DE DÉPART

Placez vous en position squat : les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les genoux pliés à 75°, les mains devant vous à la hauteur du menton. La colonne lombaire est en position neutre. Plaquez vos omoplates vers le bas et le milieu du dos.

EXERCICE

Sur l’expiration, poussez sur vos jambes pour sauter. Vos mains descendent au niveau de vos hanches, paumes des mains vers l’avant pour créer une ouverture des épaules. Plaquez davantage vos omoplates vers le bas et le milieu pour que cet exercice profite aussi à vos muscles du haut du dos.

Atterrissez sur vos pieds en souplesse, en faisant le moins de bruit possible. Savoir atterrir en douceur se travaille et économise vos articulations du genou . Effectuez ainsi 20 squats sautés.

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