Comment soulager les douleurs liées à la posture assise prolongée ?

Une mauvaise posture assise prolongée entraîne des douleurs et des faiblesses musculaires. Être assis longtemps immobile, devant l’écran, génère de l’inconfort et de la fatigue.

Découvrez quels exercices faire et quelle posture adopter pour prévenir et soulager toutes les douleurs liées à la sédentarité au travail.

Quel sont les conséquences d’une mauvaise posture assise ?

Le posture assise plus de 35h par semaine a des conséquences sur votre corps et votre santé. Les muscles fondent, votre mobilité se réduit au fil du temps et votre posture se déséquilibre. Arrive le moments où vous n’êtes plus capable de faire le moindre effort sans être essoufflé.

Les troubles cardio-vasculaires, le diabète de type 2 et même certains cancers sont induit par la sédentarité au travail.

Comment prévenir et réduire les douleurs liées à la sédentarité au travail ?

La sédentarité au travail se combat principalement au travail en se levant régulièrement. Il faut se lever minimum toutes les trente minutes.

Il faut aussi adopter une bonne posture sur le temps de travail assis. La pratique d’une activité physique est bénéfique pour rétablir la musculature et la posture. 

Etes vous bien assis ? Commencez par surveiller vos lombaires

La posture du bas du dos est primordiale. Lorsque vous êtes assis, votre colonne lombaire a tendance à s’arrondir. Si la colonne lombaire s’arrondit au maximum, ce sont les ligaments postérieurs du dos qui finissent par se tendre pour soutenir la posture.

C’est alors que les muscles lombaires se désactivent. Ils fondent à grande vitesse dans cette posture. C’est pour cela que les douleurs sont fortes au moment de vous relever et de réactiver vos muscles.

Cette posture en inversion de courbure de la colonne lombaire comprime les disques vertébraux et favorise les hernies discales ou discopathies. Enfin cette posture comprime les organes et créé des ballonnements.

Adopter un bonne posture lombaire

La solution est d’éviter de vous « affaler » dans votre colonne lombaire. Vous n’êtes pas obligé de vous tenir cambré ou totalement droit, l’important est de garder les muscles activé en ne laissant pas la colonne lombaire s’arrondir.

Placer un coussin derrière les vertèbres lombaires peut être un atout pour maintenir votre lordose lombaire. Une position assise prolongée, nous amène naturellement à nous affaisser.Travailler sur un SwissBall permet de ne pas laisser les muscles du dos se désactiver. 

Faites des exercices pour vous renforcez les muscles du dos.

Pour palier à la fonte musculaire liée à la posture assise prolongée, il faut faire des exercices de mobilité et de renforcement. 

Les raideurs musculaires s’installent facilement et nécessitent d’être combattu par des exercices de mobilité lombaire et de la hanche. Les douleurs lombaires entraînent une perte des réflexes et de la coordination des muscles lombaires.

Découvrez un large panel d’exercicse pour vous assurer des lombaires en bonne santé sur la page prévention de la lombalgie.

Ramener vos épaules en arrière

Le milieu du dos arrondis en cyphose génère des douleurs entre les omoplates. Les épaules enroulées en avant, amènent des douleurs entre les omoplates, sur les épaules et dans les cervicales. 

Redressez légèrement votre dos et surtout gardez vos omoplates fixes vers le bas et le milieu de votre colonne. Cela a pour effet de ramener vos épaules en arrière. Ramenez vos épaules en arrière prévient les douleurs entre les omoplates, les tendinites d’épaules et les cervicalgies.

Gardez les avant bras sur le bureau pour ne pas porter leurs poids et garder le clavier et la souris près de vous.

Gardez votre tête au dessus de vos épaules

Votre tête a tendance à s’avancer pour regarder votre écran. Vos muscles cervicaux et en particulier le releveur de l’omoplate soutient le poids de votre tête comme on tirerait les rênes. Cela génère une pointe derrière l’épaule et des migraines qui partent du coup et prennent le crâne.

Il faut améliorer votre poste de travail pour ramener votre tête en arrière. L’écran doit être à la hauteur de vos yeux et à 50 cm de votre visage.

Vous devez rehausser ou rapprocher votre écran, ou avancer votre fauteuil. Le but étant de placer votre tête au dessus de vos épaules pendant le temps de travail. 

Attention au placement de vos jambes !

Le genou ne doit pas rester à 90° de manière prolongé. La pression qu’exerce le quadriceps sur l’articulation de la rotule et génératrice de douleurs. Cette pression est exacerbée à 90° de flexion du genou.

Il faut placer les pieds plus en avant pour déplier les genoux.

Redresser votre cyphose et votre cou avec des exercices simples

Nous proposons des exercices pour rétablir votre posture. Si vous avez la tête naturellement en avant ou le dos voûté vous pouvez redresser votre cyphose ou votre cou avec des exercices simples et sans douleurs.

Tous les exercices qui vous aideront à vous redresser sont dans les pages redresser son dos et redresser son cou.

Faites des exercices pour la posture de vos épaules et pour ouvrir votre cage thoracique

La posture des épaules doit être maintenue quand on est assis au bureau. Seulement un petit nombre d’entre nous a cette attitude des épaules enroulées vers l’avant. Le placement de vos omoplates à une incidence directe sur ce phénomène d’épaules en avant. 

Avec un panel d’exercices simples, vous pouvez fixer vos omoplates et rétablir un bonne posture de vos épaules. Tous les exercices dont vous avez besoin pour ramener vos épaules en arrière sont sur la page d’exercices de stabilisation de l’omoplate.

Comment prévenir les douleurs de genoux

Le quadriceps exercent une pression asymétrique sur l’articulation de la rotule. Ce phénomène est valable pour pratiquement tout le monde et est douloureux pour certains.

Découvrez comment palier à ses douleurs dans la page d’exercice de prévention des douleurs de genoux.

Pratiquez Physiohiit pour découvrir des exercices Hiit inédits, faciles et intenses

Le posture assise plus de 35h par semaine a des conséquences sur votre corps et votre santé. Les muscles fondent, les systèmes circulatoire et respiratoire s’encrassent, et votre mobilité se réduit au fil du temps. Arrive le moment où vous n’êtes plus capable de faire le moindre effort sans être essoufflé.

En plus de vous lever régulièrement et d’adopter un bonne posture, venez participer aux séances de Physiowork. Réalisez facilement avec nos coachs des exercices conçus par un kiné pour répondre à tous les besoins de votre bonne santé corporelle.

Le Physio work, est devenu un indispensable, un complément au kiné et à l’ostéopathie, je souhaite faire une séance par semaine.

Maéva, 32 ans

Pendant la séance, j’ai trouvé que c’était assez physique. Les mouvements s’enchaînent et sont très variés. Après, j’ai eu beaucoup de courbatures !

Camille, 35 ans

J’ai apprécié de combiner de nouveaux exercices physiques et un nouvel accessoire qui fait travailler l’équilibre.

Martine G. , 52 ans