Comment soulager les douleurs liées à la posture assise prolongée ?
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Une mauvaise posture assise prolongée entraîne des douleurs et des faiblesses musculaires. Être assis longtemps immobile, devant l’écran, génère de l’inconfort et de la fatigue.
Découvrez quels exercices faire et quelle posture adopter pour prévenir et soulager toutes les douleurs liées à la sédentarité au travail.
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Les exercices en vidéo contre la sédentarité au bureau
Mobilité, étirement, renforcement : la progression que je donne en cabinet, filmée. Chaque vidéo tourne en boucle et sans son.
Rotation controlatérale sur un genou et un pied
- Assouplit le tronc en rotation
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise le centre
- Étire l’intérieur des cuisses
- Stabilise la posture et le haut du corps
Exécution : faire 5 répétitions par exercice, échanger les jambes et faire 5 répétitions par exercice.
Cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis dorsal, coordination et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.
Rotation controlatéral a genou
- Assouplit le tronc en rotation
- Stabilise les hanches et les genoux
- Renforce les fessiers
- Stabilise le centre
- Ouvre la poitrine, réduit le dos rond
Position de départ : en chevalier servant, le genou gauche posé au sol, le pied droit posé devant soi à 15° d’ouverture et le genou droit fléchi à 75° maximum. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse, les bras en position Physio 1.
Expiration : pencher le tronc en avant et venir poser la main gauche au sol, en interne du pied droit, puis tendre verticalement le bras droit en ouvrant la poitrine.
Inspiration : grandir la colonne en gardant le neutre lombaire, l’étirement en rotation s’accentuant à chaque expiration sur trois cycles respiratoires. Revenir lentement à la position de départ.
Exécution : faire 5 répétitions, changer de jambe et faire 5 répétitions.
Cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis dorsal, coordination et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.
Rotation homolatérale à genou
- Assouplit le tronc en rotation
- Stabilise les hanches et les genoux
- Renforce les fessiers
- Stabilise le centre
- Ouvre la poitrine, réduit le dos rond
Position de départ : en chevalier servant, le genou gauche posé au sol, le pied droit posé devant soi à 15° d’ouverture et le genou droit fléchi à 75° maximum. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre.
Expiration : pencher le tronc en avant et venir poser la main droite au sol, en interne du pied droit, le coude droit en interne du genou droit.
Inspiration : grandir la colonne en gardant le neutre lombaire, l’étirement s’accentuant à chaque expiration sur trois cycles respiratoires. Revenir lentement à la position de départ.
Exécution : faire 5 répétitions, changer de jambe et faire 5 répétitions.
Cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis dorsal, coordination et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.
Travail de la cyphose
- Renforce les stabilisateurs des omoplates
- Améliore la posture du haut du dos
- Coordonne et mobilise le cou
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Lutte contre le dos voûté
Position de départ : allongé sur le dos, les omoplates fixées vers la colonne et les fesses, la colonne lombaire et le bassin en position neutre, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le sol. Placer les paumes de main face au plafond, les coudes tendus et les épaules à 80° d’abduction. Les bras sont posés de cette façon sur le sol.
Exercice : pousser sur les bras et la tête pour décoller les omoplates du sol. Tenir la posture pendant 30 secondes puis relâcher pendant 30 secondes en reposant les omoplates sur le sol.
Exécution : refaire l’exercice 10 fois.
Dorsal, cervical, et épaule : renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.
Rotation controlatérale en fente avant
- Étire et assouplit le tronc en rotation
- Réduit l’arrondi du haut du dos
- Stabilise le centre
- Stabilise les hanches et les genoux
- Renforce cuisses et fessiers
Mouvement : sur une expiration, pencher le tronc en avant et venir poser la main gauche à côté du pied droit, en interne. Tendre verticalement le bras droit. Effectuer trois cycles respiratoires lents et complets. Revenir lentement à la position de départ. Garder le neutre lombaire et le transverse contracté durant l’intégralité de l’exercice.
Exécution : faire 5 répétitions, échanger les jambes et faire 5 répétitions.
Dorsal : proprioception des muscles multifides dorsaux.
Rotation homolatérale en fente avant
- Étire et assouplit le tronc en rotation
- Réduit l’arrondi du haut du dos
- Stabilise le centre
- Stabilise les hanches et les genoux
- Renforce cuisses et fessiers
Mouvement : le même exercice que la rotation controlatérale, mais en venant poser la main droite en interne du pied droit, le coude droit en interne du genou droit.
Exécution : faire 5 répétitions, échanger les jambes et faire 5 répétitions.
Dorsal : proprioception des muscles multifides dorsaux.
Etirement du plan antérieur de l’épaule
- Renforce les muscles abaisseurs de l’épaule
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Corrige le dos rond
- Améliore le maintien des épaules
- Ouvre le haut du corps
Position de départ : debout, placer les mains sur les basses côtes les coudes en arrière
Exercice : sur le temps inspiratoire, pousser les mains et projeter lentement le sternum le plus en avant possible. Maintenir la position 30 secondes en respirant amplement et revenir à la position de départ sur l’expiration.
Exécution : recommencer après 10 secondes de repos. Faire l’exercice 10 fois.
Dorsal : diminution de l’hypercyphose.
Croisement des chaînes dorsales en demi superman
- Renforce les fessiers
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Coordonne bras et jambe opposés
Expiration : amener la main droite vers la gauche et le bas en dessinant un arc de cercle par une adduction extension de l’épaule. Le mouvement du bras s’arrête lorsque la main touche le sol devant soi à gauche. Le coude reste tendu. Dans le même temps, porter le pied vers le bas et l’intérieur par une adduction et une flexion de hanche.
Inspiration : revenir en position de départ par une flexion et abduction de l’épaule et une extension abduction de la hanche, toujours en dessinant un arc de cercle.
Exécution : recommencer 5 fois l’exercice. Faire ensuite le même exercice en inversant la position d’initiation du mouvement.
Dorsal : renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.
Position de départ, respiration, exécution : les consignes sont celles de Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport. En cas de douleur vive ou récente, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer.
Ces exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue. Ce qui change durablement un corps tassé par la position assise, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui changent d’exercices, et qui montent en difficulté à mesure que vous devenez plus solide. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Ce que dit la recherche
La sédentarité, ce n’est pas seulement le manque de sport. C’est le temps passé assis ou allongé, éveillé, en dépensant très peu d’énergie. On peut donc faire du sport le week-end et rester très sédentaire toute la semaine au bureau. Les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé, publiées en 2020, conseillent à tous les adultes de limiter ce temps et de le remplacer par une activité physique, quelle qu’en soit l’intensité, même légère [1].
Ces recommandations reconnaissent aussi que les données actuelles ne permettent pas de fixer une durée assise à ne pas dépasser [1]. Leur message reste simple : un peu d’activité vaut mieux que pas d’activité du tout. Il ne s’agit pas de renoncer à la position assise, mais de l’interrompre et de la compenser par du mouvement.
La position assise n’est pas pour autant un repos pour le dos. Une assise sans appui peut même augmenter la pression à l’intérieur des disques intervertébraux, ces coussinets entre les vertèbres, par rapport à la station debout [2]. Ces mesures servent à comparer des positions, pas à fixer des seuils de danger. Elles rappellent surtout qu’aucune position n’est idéale quand on la garde longtemps sans bouger.
Changer de matériel peut aider à moins rester assis. Le bureau assis-debout réduit le temps passé assis au travail, avec un niveau de preuve encore faible [3]. Mais le plus simple reste de se lever, de marcher et de mobiliser régulièrement le dos et les épaules pendant la journée.
Bouger régulièrement protège aussi le dos : l’exercice, seul ou associé à des conseils, contribue à prévenir les épisodes de lombalgie [4]. Les rotations du tronc, le travail de la courbure du haut du dos et l’étirement de l’avant de l’épaule sont un moyen simple de remettre du mouvement dans une journée assise, là où l’on en manque le plus.
Sources
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Roman-Liu D, Kamińska J, Tokarski T. Differences in lumbar spine intradiscal pressure between standing and sitting postures: a comprehensive literature review. PeerJ. 2023;11:e16176. doi:10.7717/peerj.16176
- Shrestha N, Kukkonen-Harjula KT, Verbeek JH, Ijaz S, Hermans V, Pedisic Z. Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database Syst Rev. 2018;12(12):CD010912. doi:10.1002/14651858.CD010912.pub5
- Steffens D, Maher CG, Pereira LSM, Stevens ML, Oliveira VC, Chapple M, Teixeira-Salmela LF, Hancock MJ. Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199-208. doi:10.1001/jamainternmed.2015.7431