Comment renforcer votre quadriceps sans douleurs aux genoux ?
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Le quadriceps est l’un des plus grands muscles du corps. Il est le premier à fondre lors du vieillissement ou d’une blessure au genou. De plus les douleurs autour de la rotule sont très fréquentes et handicapantes.
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Les exercices en vidéo pour renforcer le quadriceps sans douleur
Mobilité, étirement, renforcement : la progression que je donne en cabinet, filmée. Chaque vidéo tourne en boucle et sans son.
Étirement assis des adducteurs courts
- Étire les adducteurs, muscles internes des cuisses
- Ouvre et assouplit les hanches
- Améliore l’aisance assis jambes croisées
- Prévient les tensions à l’aine
- Prépare aux fentes et écarts latéraux
Position de départ : assis en tailleur, mettre face à face les plantes des pieds et les rapprocher le plus possible du bassin.
Exercice : mettre les mains sur les genoux et appuyer pour provoquer un étirement des adducteurs courts. Réaliser trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires. Pour un étirement actif, contracter les adducteurs en poussant avec les genoux contre les mains, puis appuyer plus fort avec les mains pour abaisser les genoux vers le sol malgré la contraction.
Exécution : faire trois fois les deux étirements.
Hanche, genou : étirement de tous les adducteurs sauf le gracile.
Étirement du quadriceps et de la chaîne antérieure en Pigeon
- Étire les cuisses
- Étire les fléchisseurs de la hanche
- Assouplit l’avant de la cheville
- Détend les muscles profonds de la hanche
- Ouvre toute la chaîne avant de la jambe
Position de départ : en position pigeon : à quatre pattes, croiser la jambe droite devant le genou gauche et amener tout le membre inférieur droit en avant, hanche droite en rotation latérale et flexion, genou droit fléchi. Tendre le membre inférieur gauche en arrière, genou et hanche gauche en extension complète.
Exercice : attraper le pied de la jambe arrière avec la main du même côté et le ramener le plus près possible du buste, puis exercer en plus une pression sur le dos du pied pour créer un étirement intense de toute la chaîne antérieure du membre inférieur. Effectuer trois cycles respiratoires et revenir à la position de départ.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Hanche, genou : étirement du quadriceps et de l’ilio-psoas.
Etirement du quadriceps en décubitus ventral
- Étire l’avant de la cuisse
- Assouplit l’articulation du genou
- Gagne en souplesse dans la jambe
- Détend les cuisses après l’effort
- Entretient la mobilité de la hanche
Exercice : amener le talon droit à la fesse droite, en poussant avec le pied contre la main, décoller le genou du sol sur le temps expiratoire.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Hanche, genou : étirement du quadriceps.
Étirement du quadriceps des deux côtés à plat ventre
- Étire l’avant des deux cuisses
- Étire les fléchisseurs de hanche
- Assouplit les genoux
- Ouvre l’avant du corps
- Détend cuisses et hanches après l’effort
Exercice : amener les deux talons aux fesses en même temps, en poussant avec les pieds contre les mains, et décoller les genoux du sol sur le temps expiratoire.
Exécution : tenir l’étirement sur trois cycles respiratoires en l’accentuant à chaque expiration, puis relâcher. Faire trois répétitions.
Hanche, genou : étirement du quadriceps des deux côtés.
Yoga à genoux pour étirer les quadriceps et la chaîne antérieure (chameau)
- Étire les cuisses
- Étire les fléchisseurs de hanche
- Ouvre la poitrine et le haut du dos
- Assouplit le bas du dos en extension
- Stabilise le centre
Position de départ : à genoux, les genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds au sol en flexion dorsale et en charge sur les orteils. Rentrer le nombril pour contracter le transverse, le bassin, la colonne et la tête alignés en position neutre.
Exercice : pousser le bassin vers l’avant en contractant les fessiers, ouvrir la poitrine et amener le buste en arrière pour poser les deux mains sur les deux talons. Garder les cervicales dans l’alignement sans casser la nuque en arrière.
Exécution : tenir l’étirement sur trois cycles respiratoires en l’accentuant à chaque expiration, revenir sur une inspiration. Faire trois répétitions.
Hanche, genou, pied : étirement du quadriceps.
Étirement actif du quadriceps en position debout
- Étire l’avant des cuisses
- Améliore la souplesse de la hanche
- Gagne en amplitude sur la flexion du genou
- Détend les cuisses
- Prépare les cuisses à l’effort
Position de départ : debout, le bassin, la colonne et la tête alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les omoplates fixées vers le bas et l’intérieur du dos.
Exercice : amener le talon droit contre la fesse droite pour mettre le genou en flexion. Amener la hanche en extension pour augmenter l’étirement tout en maintenant une contraction du quadriceps par une pression du pied contre la main droite.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Hanche, genou : étirement du quadriceps.
Squat à une jambe
- Muscle les cuisses
- Stabilise les hanches et les genoux
- Muscle les fessiers
- Améliore l’équilibre sur une jambe
- Contrôle la descente en flexion
Position de départ : en appui unipodal sur la jambe droite, les bras tendus vers l’avant. La colonne et la tête en position neutre, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Le transverse est maintenu contracté.
Inspiration : descendre jusqu’à 75° de flexion de genou, comme le préconise la charte Physio pour économiser les rotules, en contrôlant l’angle Q dynamique : empêcher le genou de partir en interne et le ramener légèrement en externe.
Expiration : remonter en position de départ.
Exécution : faire 10 répétitions sur la jambe droite puis 10 sur la jambe gauche, en conservant le neutre lombaire durant tout l’exercice.
Hanche, genou, pied : renforcement du quadriceps, contrôle moteur des rotateurs latéraux de hanche et renforcement du moyen fessier.
Squat
- Muscle les cuisses
- Muscle les fessiers
- Galbe le bas du corps
- Facilite le fait de se relever
- Renforce les genoux et les hanches
Position de départ : debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, les bras tendus vers l’avant. La colonne et la tête en position neutre et les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Le transverse est maintenu contracté.
Inspiration : descendre jusqu’à 75° de flexion de genou.
Expiration : remonter en position de départ.
Exécution : faire 10 répétitions. Il est important de conserver le neutre lombaire durant l’exercice.
Hanche, genou : renforcement du quadriceps et du grand fessier.
Position de départ, respiration, exécution : les consignes sont celles de Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport. En cas de douleur vive ou récente, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer.
Ces exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue. Ce qui change durablement un quadriceps faible, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui changent d’exercices, et qui montent en difficulté à mesure que vous devenez plus solide. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Ce que dit la recherche
Le quadriceps, à l’avant de la cuisse, étend le genou et freine sa flexion quand vous descendez un escalier, vous accroupissez ou atterrissez d’un saut. Un seul de ses quatre chefs, le droit fémoral, passe aussi devant la hanche : il est bi-articulaire, c’est-à-dire qu’il croise deux articulations. Pour l’étirer vraiment, la hanche doit partir en arrière en plus de la flexion du genou.
« Sans douleur » ne veut pas dire sans sensation. Une gêne légère, passagère et stable peut être tolérée. En revanche, la douleur peut modifier la force et la façon de se stabiliser, d’une manière qui varie selon la personne et la tâche [1]. Un exercice qui fait mal, ou qui oblige à compenser, entraîne donc autre chose que ce que l’on cherche. On adapte l’amplitude, la charge ou la vitesse pour garder un geste propre.
Quand c’est le tendon sous la rotule qui proteste, à la course ou au saut, la recherche plaide pour une mise en charge progressive. L’excentrique, la phase où le muscle freine en s’allongeant, est le plus étudié. Pourtant, son avantage sur les autres programmes de charge n’est pas démontré pour le tendon rotulien, où les résultats sont contradictoires [2]. Un excentrique intense ou inhabituel peut en outre perturber un temps le sens de position de la jambe [3]. On dose donc l’effort pour préserver le contrôle.
Un coussin d’équilibre ne rend pas le quadriceps plus fort qu’un sol stable. Chez des personnes sans douleur, l’entraînement sur surface instable n’apporte pas plus de force ni de puissance [4]. Il entraîne surtout la coordination, la proprioception et la rapidité des ajustements. C’est une variante plus exigeante, à proposer quand le geste est maîtrisé, pas un passage obligé. Enfin, le quadriceps ne contrôle pas seul l’axe du genou. Quand la cuisse part en dedans, le genou rentre, et la hanche joue un rôle majeur dans ce mouvement [5]. Les stabilisateurs de hanche sont donc travaillés dans les mêmes squats et montées de marche.
Consultez un professionnel de santé si la douleur augmente, persiste malgré l’adaptation des exercices ou s’accompagne d’une perte de force.
Sources
- Hodges PW, Tucker K. Moving differently in pain: a new theory to explain the adaptation to pain. Pain. 2011;152(3 Suppl):S90-S98. doi:10.1016/j.pain.2010.10.020
- Malliaras P, Barton CJ, Reeves ND, Langberg H. Achilles and patellar tendinopathy loading programmes: a systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness. Sports Med. 2013;43(4):267-286. doi:10.1007/s40279-013-0019-z
- Paschalis V, Nikolaidis MG, Giakas G, Jamurtas AZ, Koutedakis Y. The effect of eccentric exercise on position sense and joint reaction angle of the lower limbs. Muscle Nerve. 2007;35(4):496-503. doi:10.1002/mus.20723
- Behm DG, Muehlbauer T, Kibele A, Granacher U. Effects of strength training using unstable surfaces on strength, power and balance performance across the lifespan: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(12):1645-1669. doi:10.1007/s40279-015-0384-x
- Powers CM. The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(2):42-51. doi:10.2519/jospt.2010.3337