13 EXERCICES POUR REDRESSER LE DOS VOÛTÉ CYPHOSÉ
Le dos voûté ou hypercyphosé s’installe souvent insidieusement. Les raideurs liées à cet état créent des douleurs qui peuvent évoluer dans le temps.
Découvrez dans cette page des exercices simples pour vous aider à redresser votre colonne dorsale.
Vous pouvez réaliser cette routine chez vous et sans matériel.
C’est parti.
IMPORTANT
Ces exercices s’appuient sur l’expérience acquise en cabinet de kinésithérapie et sur les dernières études scientifiques.
Bien évidemment,
Si vous avez des douleurs très importantes ou si les mouvements sont douloureux, nous vous conseillons avant toute chose de consulter votre médecin.
CONSIGNE
Prenez votre temps pour réaliser chaque exercices. Cette routine dure environs 25 minutes.
Si un exercice augmente vos douleurs, faites le dans une amplitude plus restreinte ou en forçant moins.
QU’EST CE QUE LE DOS VOÛTÉ OU CYPHOSÉ ?
Votre colonne possède naturellement trois courbures : lordose cervicale, cyphose dorsale et lordose lombaire. Si la cyphose est trop prononcée on parle d’hypercyphose.
Une hypercyphose a tendance à s’accentuer avec l’âge. Si vous êtes dans cette situation il est donc intéressant de pratiquer des exercices pour assouplir votre colonne et renforcer vos muscles du dos pour le redresser.
DÉCOUVREZ MAINTENANT COMMENT REDRESSER VOTRE DOS EN QUATRE ÉTAPES
- Etape 1 : prenez conscience de la posture de votre dos
- Etape 2 : relâchez les tensions qui courbent votre dos
- Etape 3 : renforcez les muscles qui redressent votre dos
- Etape 4 : redressez vos épaules
#1 POSTURE
COMMENT PRENDRE CONSCIENCE D’UNE MAUVAISE POSTURE OU DE LA PRÉSENCE D’UNE CYPHOSE ?
Il est difficile d’avoir un oeil objectif sur sa propre posture.
Les exercices suivants vous aident à faire le point.
EXERCICE 1
PRISE DE CONSCIENCE DEBOUT CONTRE LE MUR
POSITION DE DÉPART
Mettez-vous dos au mur. Essayez de vous redresser au maximum pour aller toucher le mur avec l’arrière de votre crâne. Levez vos bras contre le mur, coudes à la hauteur des épaules, vos mains paumes vers l’avant à la hauteur de votre tête.
EXERCICE
Dans cette position montez les avant-bras sur l’inspiration et descendez les sur l’expiration. Recommencez 20 fois.
Réalisez cet exercice tous les jours pour observer l’évolution de votre posture.
EXERCICE 2
PRISE DE CONSCIENCE ALLONGÉ SUR LE DOS
POSITION DE DÉPART
Avec le temps l’hypercyphose à tendance à se fixer et se raidir. Si le test du mur est absolument inconfortable et très difficile à réaliser, faites-le allongé sur le sol.
Allongez vous à plat dos, la tête posée au sol, le regard vertical et le menton rentré.
EXERCICE
Placez vos mains sur le sol à côté de vos épaules, paumes vers le plafond. Essayez de faire en sorte que vos avant-bras soient entièrement en contact avec le sol. Dans cette position, sur l’inspiration faites glisser vos bras au dessus de votre tête, et revenez à la position de départ sur l’expiration.
Recommencez le mouvement 20 fois .
#2 LA CYPHOSE
QUE FAIRE SI LA CYPHOSE EST TROP RAIDE ?
Privilégiez toujours les étirements, en particulier lorsque votre dos vous fait souffrir.
Le dos hypercyphosé s’enroule en avant, les étirements vont donc travailler l’extension de la colonne dorsale.
EXERCICE 3
EXTENSION LOMBAIRE
POSITION DE DÉPART
allongé sur le ventre, les mains sur le sol proches de vos épaules.
EXERCICE
sur le temps expiratoire, poussez sur vos mains en position de pompes pour relever un maximum vos épaules tout en laissant le bassin au sol.
Effectuez trois cycles respiratoires amples et revenez en position de départ.
EXERCICE 4
EXTENSION SUR LE BALLON
POSITION DE DÉPART
Asseyez-vous sur le ballon et faites des petits pas vers l’avant pour laisser le ballon se positionner dans votre dos. Lorsque vous êtes assez avancé, placez l’ensemble de votre colonne sur le ballon, tendez les jambes en avant et les bras derrière vos oreilles.
EXERCICE
Le but de cet exercice est de se relâcher en extension. Les petits déséquilibres que provoque l’instabilité du ballon dans cette posture rendent l’exercice d’autant plus efficace.
Le déséquilibre aide votre musculature profonde à se réharmoniser dans cette posture d’extension.
#3 : LES MUSCLES DU DOS
RENFORCEMENT DES MUSCLES PARAVERTÉBRAUX
Renforcez les muscles de votre colonne pour maintenir votre posture bien droite de manière durable.
Découvrez maintenant les exercices de renforcement les plus efficaces pour muscler et redresser votre dos.
EXERCICE 5
FLYING DOG
POSITION DE DÉPART
à quatre pattes, transverse contracté et colonne lombaire en position neutre.
EXERCICE
à l’inspiration, montez le bras droit et la jambe gauche pour les amener tous deux tendus à l’horizontale. Revenez en position de départ sur l’expiration.
Inverser bras et jambe sur l’inspiration suivante. Recommencez 10 fois l’exercice par côté.
EXERCICE 6
DEMI-SUPERMAN
POSITION DE DÉPART
Allongez-vous sur le ventre.
EXERCICE
Sur l’inspiration, levez le bras droit et la jambe gauche. Tenez la posture le temps de trois profondes expirations et inspirations. Retour à la position de départ sur le temps expiratoire.
Recommencez 10 fois en inversant bras et jambe.
EXERCICE 7
ACTIVATION DES MUSCLES POSTURAUX DE LA COLONNE, ASSIS SUR LE BALLON
POSITION DE DÉPART
Assis sur le ballon, les pieds en position neutre, les genoux et les hanches en angle droit, le dos droit avec la colonne lombaire en position neutre, les épaules droites et le menton rentré. Prêtez une attention particulière à la posture du haut de votre dos.
EXERCICE
Placez vos mains contre la colonne lombaire et contre les abdominaux, pour ressentir le bon placement de la colonne lombaire suivant de légers mouvements d’antéversion et de rétroversion.
PROGRESSION
Contractez le transverse en rapprochant le nombril de la colonne et levez le pied droit. Gardez le haut du dos bien droit. Effectuez trois cycles respiratoires en gardant la colonne lombaire fixe, puis reposez le pied.
Faites la même chose de l’autre côté.
#4 LES OMOPLATES
RENFORCEMENT DES STABILISATEURS DE L’OMOPLATE POUR REDRESSER LES ÉPAULES ET LE DOS
A cause de votre cyphose, vos épaules ont tendance à s’enrouler vers l’avant. L’enroulement de vos épaules est dû à un mauvais placement de vos omoplates.
Améliorez la posture de vos épaules en renforçant les muscles stabilisateurs des omoplates. Vos épaules se redressent pour ouvrir votre cage thoracique et diminuer l’impression de dos voûté.
Découvrez maintenant les exercices de renforcement qui plaquent les omoplates sur votre dos et qui ramènent vos épaules en arrière pour soulager vos douleurs d’épaule.
EXERCICE 8
APPRENDRE LE PLACEMENT DE L’OMOPLATE
POSITION DE DÉPART
Debout, les épaules relâchées.
EXERCICE
Descendez les omoplates et rapprochez-les de la colonne vertébrale. Cette position ramène vos épaules vers l’arrière et le bas.
Vos omoplates sont ainsi correctement placées. Observez et mémorisez ce placement.
EXERCICE 9
TRAVAIL EN BASCULE POSTERIEURE DES OMOPLATES
POSITION DE DÉPART
Debout.
EXERCICE
En inspirant, enroulez les épaules vers l’arrière et le bas. Pour vous aider, placez les épaules en rotation latérale en amenant les mains le plus en arrière possible.
Maintenez la position 30 secondes en respirant normalement et revenez à la position de départ sur le temps expiratoire. Recommencez l’exercice 5 fois.
EXERCICE 8
TRAVAIL DES DENTELÉS ALLONGÉ SUR LE DOS
POSITION DE DÉPART
Sur le dos, portez les bras à la verticale, coudes tendus.
EXERCICE
Sur le temps expiratoire, poussez les mains vers le plafond en décollant les épaules du sol. Revenez à la position de départ sur le temps inspiratoire.
Recommencez 30 fois en augmentant progressivement l’amplitude du mouvement.
EXERCICE 10
FLEXION DE L’ÉPAULE ALLONGÉ SUR LE CÔTÉ.
POSITION DE DÉPART
Allongé sur le côté gauche, le bras droit le long du corps. Placez dans votre main droite une bouteille d’eau de 1,5 L ou un poids de 1,5 kg.
EXERCICE
Sur le temps inspiratoire, déplacez le bras tendu horizontalement, parallèlement au sol, jusqu’au niveau du regard.
Revenez à la position de départ sur le temps expiratoire. Recommencez 30 fois, puis faites la même chose de l’autre côté.
EXERCICE 11
PAPILLON À PLAT VENTRE
POSITION DE DÉPART
Allongé sur le ventre, le menton au sol ou posé sur le dos de la main gauche. Tendez le bras droit devant vous en tenant une bouteille de 50 cl ou un poids de 500g, paume de la main face au sol.
EXERCICE
Sur le temps inspiratoire, décollez le bras du sol, maintenez-le tendu et amenez-le jusqu’à votre fesse droite en longeant le sol.
Revenez à la position de départ sur l’expiration.
Recommencez 30 fois puis faites la même chose de l’autre côté.
EXERCICE 12
ÉTIREMENT DU TRAPÈZE
POSITION DE DÉPART
Assis en tailleur ou debout.
EXERCICE
Mettez la main droite dans le dos pour placer l’omoplate droite en sonnette interne et étirer le trapèze supérieur. Placez la main gauche sur le sommet de la tête et portez le regard vers la droite. Inclinez la tête vers la gauche.
Effectuez sept cycles respiratoires en augmentant l’étirement. Revenez à la position de départ et faites l’exercice de l’autre côté.
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