Redresser son dos : 11 exercices contre le dos rond

Position de départ : debout, le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras le long du corps en position Physio 1, paumes de mains tournées vers l’avant, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : reculer le menton pour placer la tête à la verticale des épaules et laisser le regard bien horizontal, sans fléchir ni étendre la colonne cervicale. Maintenir 30 secondes en respirant amplement. Relâcher ensuite la posture pendant 10 secondes et laisser la tête repartir en avant pour constater la posture naturelle qu’elle prend.

Exécution : recommencer 10 fois l’exercice en observant à chaque fois la différence entre la bonne posture et la posture naturelle de la tête.

Cervical, dorsal et épaule : correction posturale à adopter dans la majeure partie des exercices.

Exercice : poser le pied gauche sur le genou droit, poser la main droite sur le genou gauche et amener celui-ci jusqu’au sol à droite pour effectuer une torsion de la colonne lombaire. Effectuer deux ou trois cycles respiratoires amples. Revenir à la position de départ et effectuer l’exercice de l’autre côté.

Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.

Lombaire : mobilisation en rotation des articulations vertébrales lombaires et des muscles.

Position de départ : allongé sur le ventre

Exercice : sur le temps expiratoire, pousser sur les mains en position de pompes pour relever un maximum les épaules en laissant les EIAS (épines iliaques antéro-supérieures) et tout le bassin au sol. Cela produit un étirement des grands droits. Effectuer trois cycles respiratoires amples.

Exécution : faire trois fois l’étirement.

Dorsal : mobilisation du grill costal. Diminution de l’hypercyphose.

Position de départ : allonger sur le dos sur le SwissBall.

Exercice : tendre les jambes et laisser le buste prendre forme sur le SwissBall. Relâcher le corps au maximum. Relâcher les bras en position Physio 2.

Exécution : garder l’étirement 1 minute.

Fessier sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides et du transverse, renforcement et proprioception des érecteurs du rachis lombaire.

Inspiration : lever le bras gauche et la jambe droite sur l’inspiration suivante.

Expiration : les ramener sur l’expiration.

Exécution : Faire 10 répétition par côtés.

Dorsal : renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.

Inspiration : lever le bras gauche et la jambe droite sur l’inspiration suivante.

Expiration : les ramener sur l’expiration.

Exécution : Faire 10 répétition par côtés.

Dorsal : renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.

Inspiration : faire ressortir les fesses en arrière en reculant au minimum les genoux et sans bouger les épaules, cambrer la colonne lombaire pour effectuer une antéversion du bassin.

Expiration : faire rouler le sacrum sur le ballon en fléchissant la colonne lombaire pour effectuer une rétroversion du bassin en avançant un minimum les genoux et sans faire bouger les épaules.

Exécution : faire 30 répétitions

Cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis dorsal, coordination et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.

Position de départ : debout

Inspiration : descendre les omoplates vers fesses et les rapprocher de la colonne.

Expiration : remonter les omoplates au maximum tout en les écartant de la colonne vertébrale.

Exécution : 15 répétitions lentes.

Dorsal, cervical et épaule : cet exercice est un bon didactique pour apprendre le bon placement des omoplates pendant tous les exercices.

Inspiration : le bras gauche par en arrière par une extension de l’épaule. Le regard suit la main gauche. Dans le même temps, la jambe descend en avant par une flexion de hanche.

Expiration : le bras gauche descend par une flexion de l’épaule en décrivant un arc de cercle avec la main gauche. Le regard suit la main gauche. La jambe gauche fait une abduction extension pour décrire un arc de cercle avec le pied gauche. Celui-ci termine sa course en arrière par une adduction et extension de la hanche. ( en cas de prothèse de hanche, limiter l’extension et l’adduction hanche et placer le pieds en ouverture par une rotation latéral de hanche en cas de prothèse de hanche. )

Exécution : faire 15 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête.

Cervical, dorsal, épaule : coordination, proprioception et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate · dorsal : diminution de l’hypercyphose.

Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos.

Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.

Exécution : recommencer 10 fois l’exercices puis relâcher.

Cervical dorsal et épaule : coordination, proprioception et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.

Position de départ : assis en tailleur, les omoplates fixées vers le bas et l’intérieur, la colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne.

Exercice : mettre la main droite dans le dos pour placer l’omoplate droite en sonnette interne et favoriser l’étirement du trapèze supérieur. Placer la main gauche sur le vertex de la tête et porter le regard vers la droite. Incliner la tête vers la gauche.

Exécution : effectuer sept cycles respiratoires en augmentant l’étirement. Revenir à la position de départ et faire la même chose de l’autre côté.

Dorsal, cervical, épaule : repositionnement de l’omoplate par relâchement du trapèze supérieur.