Comment redresser son dos ?

Le dos voûté ou hypercyphosé s’installe souvent insidieusement. Les raideurs liées à cet état créent des douleurs qui peuvent évoluer dans le temps.

Découvrez dans cette page des exercices simples pour vous aider à redresser votre colonne dorsale.

Qu’est ce que le dos voûté ou cyphosé ?

Votre colonne possède naturellement trois courbures : lordose cervicale, cyphose dorsale et lordose lombaire. Si la cyphose est trop prononcée on parle d’hypercyphose.

Une hypercyphose a tendance à s’accentuer avec l’âge. Si vous êtes dans cette situation il est donc intéressant de pratiquer des exercices pour assouplir votre colonne et renforcer vos muscles du dos pour redresser votre dos.

Comment prendre conscience de sa cyphose ?

Mettez vous dos au mur. Essayez de vous redresser au maximum pour aller toucher le mur avec l’arrière de votre crâne. Levez vos mains paumes vers l’avant à la hauteur de vos épaules et essayez de coller tout l’avant bras au mur. Dans cette position faites monter et descendre les avant bras.

Réalisez cet exercice tous les jours pour voir l’évolution de votre posture.

Que faire si la cyphose est trop raide ?

Avec le temps l’hypercyphose à tendance à se fixer et se raidir. Si le test du mur est absolument inconfortable et très difficile à réaliser, faites le allongé sur le sol.

Allongez vous à plat dos sur le sol, la tête sur le sol, le regard vertical et le menton rentré. Placez vos mains sur le sol à côté de vos épaules, paumes vers le plafond. Essayez de faire en sorte que vos avants bras soient entièrement en contact avec le sol. Dans cette position faites glisser vos bras au dessus de votre tête le long du sol sur l’inspiration, et revenez à la position de départ sur l’expiration.

 

Étirement en extension

Privilégiez toujours les étirements, en particulier lorsque votre dos vous fait souffrir. Le dos hypercyphosé s’enroule en avant, les étirements vont donc travailler l’extension de la colonne dorsale.

Placez vous sur le sol, à plat ventre, avec les mains sur le sol au niveau de vos épaules. Poussez sur vos mains pour tendre les bras sans décoller le bassin. Essayez de regarder le plafond. Restez trente secondes en réalisant de grandes et profondes respirations. Rallongez vous sur le sol et recommencez l’exercice 5 fois.

Extension sur le ballon pour relâcher les tensions

Asseyez vous sur le ballon et marchez avec de petits pas vers l’avant pour laisser votre dos se placer sur le ballon. Lorsque vous êtes assez avancé, placez l’ensemble de votre colonne sur le ballon, tendez les jambes et les bras derrière vos oreilles.

Le but de cet exercice est de se relâcher en extension. Les petits déséquilibres que provoque l’instabilité du ballon dans cette posture rendent l’exercice d’autant plus efficace. Le déséquilibre aide votre musculature profonde à se réharmoniser dans cette posture d’extension.

Le demi superman pour renforcer les paravertébraux

Position de départ : Allongez vous sur le ventre cette fois-ci. 

Exercice : Levez le bras droit et la jambe gauche sur l’inspiration. Tenez la posture le temps de trois profondes expirations et inspirations. Retour à la position de départ sur le temps expiratoire. Recommencez de l’autre côté.

Le Papillon ramener les épaules en arrière

Cet exercice stabilise les omoplates et ouvre la cage thoracique.

Position de départ : Allongez-vous sur le ventre. Placez votre main sous votre menton ou votre front sur le sol. Placez votre bras tendu à 90° paume vers le sol. Prenez une haltère ou un poids de 500g ou 1 kg. Effectuez des arcs de cercle en longeant le sol. N’allez pas sur les amplitudes douloureuses s’il y en a. Réalisez simplement 20 aller-retour lents en respirant profondément. 

Faites le même exercice de l’autre côté.

Progression : Posez le front sur le sol et prenez un poids dans chaque main. L’exercice doit rester lent et sans douleur.

Travailler les stabilisateurs de l’omoplate vous redresse les épaules et le dos

A cause de votre cyphose, vos épaules ont tendance à s’enrouler vers l’avant. L’enroulement de vos l’épaules signifient un mauvais placement de vos omoplates. 

Améliorez la posture de vos épaules en renforçant les muscles stabilisateurs des omoplates. Vos épaules se redressent pour ouvrir votre cage thoracique et diminuer l’impression de dos voûté.

Les épaules enroulées vers l’avant favorisent les douleurs d’épaule et de cervicales. Découvrez tous les exercices pour palier à ce problème dans la page dédiée au renforcement des stabilisateurs de l’omoplate..

Pratiquez Physiowork pour redresser votre dos

Cette discipline conçue sur mesure pour les besoins de votre santé physique vous assure un travail régulier et équilibré. Les programmes d’exercices vous redonnent un bon positionnement de votre corps et un meilleur posture.

Participez à un cours de Physiowork pour apprendre à être en bonne santé avec des exercices simples et efficaces.

On sent que les muscles du corps travaillent et grâce aux équipements confortables on est jamais dans la souffrance

Bérengère A. , 28 ans

Après la séance, de petites courbatures très légères, rien de handicapant ou de réellement douloureux.

Edwige, 48 ans

Tout est travaillé en profondeur et en douceur. J’ai moins de douleurs, je me tiens beaucoup plus droite, ma posture a changé depuis que j’ai commencé et j’ai pu reprendre la course à pieds avec un 1er 10 kms en août !

Maéva, 32 ans