Muscler son dos : 8 exercices pour un dos qui suit

Position de départ : allongé sur le dos, le bassin monté en pont et aligné épaules-hanches-genoux, le nombril rentré. Mouvement : maintenir le pont bien gainé et stable en poussant sur les appuis et en cherchant l’équilibre, sans cambrer le bas du dos ni laisser retomber le bassin. Respirer amplement en gardant l’alignement.

Mouvement : maintenir le pont bien gainé et stable, le bassin aligné avec les épaules et les genoux, sans cambrer le bas du dos ni laisser retomber le bassin. Respirer amplement en gardant l’alignement et le transverse contracté. Les deux pieds restent au sol, les mains posées au sol de part et d’autre du bassin.

Exécution : tenir 30 secondes, relâcher, puis recommencer trois fois.

Renforcement et proprioception des érecteurs du rachis lombaire, des grands fessiers et des ischio-jambiers en position de pont, avec un travail d’équilibre et de stabilité.

Exercice : se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice).

Exécution : Tenir 5 secondes position horizontale et revenir en position de départ. Faire l’exercice 10 fois par jambe. Respirer amplement en gardant le nombril rentré pendant tout l’exercice. Maintenir l’alignement de la colonne et de la tête ainsi que les omoplates fixées vers le bas et le milieu du dos.

Cervical : proprioception et renforcement des muscles érecteurs du rachis cervical, proprioception des muscles multifides cervicaux.

Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos.

Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.

Exécution : recommencer 10 fois l’exercices puis relâcher.

Dorsal : renforcement et proprioception des muscles érecteurs du rachis.

Inspiration : le bras gauche par en arrière par une extension de l’épaule. Le regard suit la main gauche. Dans le même temps, la jambe descend en avant par une flexion de hanche.

Expiration : le bras gauche descend par une flexion de l’épaule en décrivant un arc de cercle avec la main gauche. Le regard suit la main gauche. La jambe gauche fait une abduction extension pour décrire un arc de cercle avec le pied gauche. Celui-ci termine sa course en arrière par une adduction et extension de la hanche. ( en cas de prothèse de hanche, limiter l’extension et l’adduction hanche et placer le pieds en ouverture par une rotation latéral de hanche en cas de prothèse de hanche. )

Exécution : faire 15 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête.

Dorsal sangle abdomino-lombaire : renforcement, coordination et proprioception des muscles abdominaux obliques, du muscle carré des lombes et des muscles multifides lombaires.

Inspiration : redescendre lentement la cage thoracique sur le temps inspiratoire.

Exercice : sur le temps expiratoire, pousser sur les mains pour faire monter la cage thoracique entre les omoplates.

Exécution : 20 répétitions. Version facile : avec les genoux au sol si c’est trop difficile.

Sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse.

Inspiration : lever le bras gauche et la jambe droite sur l’inspiration suivante.

Expiration : les ramener sur l’expiration.

Exécution : Faire 10 répétition par côtés.

Sangle abdomino-lombaire : renforcement des érecteurs et des multifides du rachis lombaire.

Inspiration : lever le bras gauche et la jambe droite sur l’inspiration suivante.

Expiration : les ramener sur l’expiration.

Exécution : Faire 10 répétition par côtés.

Sangle abdomino-lombaire : renforcement des érecteurs et des multifides du rachis lombaire.

Position de départ : allongé sur le dos, les mollets posés sur le SwissBall et écartés de la largeur des épaules. Les bras au sol en position Physio 1, paumes tournées vers le sol. Omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos, colonne lombaire en position neutre, nombril rentré pour contracter le transverse. Monter le bassin sur l’expiration en contractant les fessiers, jusqu’à aligner les genoux, le bassin et les épaules.

Exercice : maintenir le pont bien gainé et stable en poussant sur les appuis et en cherchant l’équilibre, sans cambrer le bas du dos ni laisser retomber le bassin. Contrôler les micro-déplacements du SwissBall et respirer amplement en gardant l’alignement.

Exécution : tenir 30 secondes, faire trois séries.

Sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception des muscles érecteurs du rachis lombaire. Proprioception des muscles multifides lombaires et du muscle transverse.