VOICI POURQUOI ET COMMENT OBTENIR UN DOS MUSCLÉ RAPIDEMENT
Un dos musclé offre de nombreux avantages aussi bien esthétiques que fonctionnels !
En plus d’avoir le dos taillé en V, vous aurez également une bonne posture et vous éviterez de nombreuses douleurs et blessures tout en augmentant vos performances sportives.
Pour vous aider à correctement muscler votre dos, notre kine du sport vous propose aujourd’hui divers conseils et une série d’exercices hyper efficaces.
C’est parti.
COMMENT AVOIR DES LOMBAIRES EN BÉTON ?
Des lombaires renforcées sont utiles pour avoir des articulations stables, les disques vertébraux protégés et les muscles lombaires bien coordonnés !
Il faut donc renforcer le transverse et les multifides avec des exercices de réflexes et de coordination. Il faut ensuite renforcer les érecteurs du rachis, le carré des lombes et les obliques pour solidifier votre caisson abdomino-lombaire. Sans oublier d’améliorer la mobilité du dos et des hanches, pour qu’aucune raideur ne mette vos lombaires en danger.
Si vous n’avez aucune douleur lombaire, commencez par ajouter le gainage latéral et le gainage dorsal à vos routines. Les exercices pour prévenir et soigner les douleurs lombaires sont tous décrits dans la page consacrée à la lombalgie.
EXERCICE 1
GAINAGE DORSAL
POSITION DE DÉPART
Allongé sur le dos, jambes pliées de façon à avoir les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds.
EXERCICE
à l’expiration, soulevez les fesses suffisamment haut pour aligner les genoux, le bassin et les épaules.
Maintenez trente secondes en gardant le contrôle du neutre lombaire et le nombril rentré, respirez amplement.
PROGRESSION
En ponté, prenez appui sur le pied gauche et levez la jambe droite en chaise renversée ou à la verticale. Maintenez trente secondes en gardant le contrôle du neutre lombaire et le nombril rentré, respirez amplement. Revenez en position de départ et faites le même exercice de l’autre côté.
EXERCICE 2
LE PHYSIOLIFT : UN EXERCICE MULTIFONCTION INDISPENSABLE
POSITION DE DÉPART
Placez-vous debout, la tête bien alignée, le dos droit et la colonne lombaire en position neutre. Rentrez votre nombril pour contracter vos transverses. Ramenez vos épaules en arrière et placez les bras le long du corps, paume des mains tournées vers l’avant. Plaquez vos omoplates vers le bas et le milieu du dos. Gardez cette bonne posture pendant tout l’exercice.
EXERCICE
Montez la jambe gauche en arrière, gardez-la tendue et descendez votre buste pour qu’il reste dans l’alignement de la jambe gauche. Tentez de descendre jusqu’à l’horizontale. Arrêtez-vous avant, si votre souplesse ou votre équilibre vous empêche de garder la posture de votre tronc et de vos omoplates. Restez en équilibre 10 secondes en respirant amplement. Remontez votre buste et descendez la jambe gauche pour revenir en position de départ. Faites l’exercice lentement et respirez profondément sans lâcher le transverse. Répétez l’exercice 5 fois par jambe.
PROGRESSION
Une fois en position de Physiolift à l’horizontale, tendez le bras droit devant vous en gardant l’omoplate droite plaquée vers le bas et le milieu du dos. Ramenez le bras droit le long du corps et recommencez avec le bras gauche. Faites 5 mouvements par bras, et revenez en position de départ. Faites l’exercice trois fois sur la jambe droite, et trois fois sur la jambe gauche.
MUSCLER LE HAUT DU DOS POUR RAMENER LES ÉPAULES EN ARRIÈRE ?
Pour ramener les épaules en arrière de manière constante, il faut stabiliser vos omoplates. En effet, l’enroulement de l’épaule en avant correspond à un écartement et une montée de l’omoplate. Ainsi cela donne une posture voûtée, en plus d’avoir les épaules en avant.
Ce défaut entraîne de surcroît des douleurs de nuque et des migraines de tension, et favorise les tendinites d’épaule. Il est donc très intéressant d’améliorer la posture de vos épaules, en travaillant les muscles stabilisateurs de l’omoplate comme les trapèzes inférieurs et moyens, les rhomboïdes et le grand dentelé.
Découvrez tous les exercices nécessaires à votre posture dans la page traitant du renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.
EXERCICE 3
PAPILLON À PLAT VENTRE
POSITION DE DÉPART
Allongé sur le ventre, le menton au sol ou posé sur le dos de la main gauche. Tendez le bras droit devant vous en tenant une bouteille de 50 cl ou un poids de 500g, paume de la main face au sol.
EXERCICE
Sur le temps inspiratoire, décollez le bras du sol, maintenez-le tendu et amenez-le jusqu’à votre fesse droite en longeant le sol.
Revenez à la position de départ sur l’expiration.
Recommencez 30 fois puis faites la même chose de l’autre côté.
EXERCICE 4
FLEXION DE L’ÉPAULE ALLONGÉ SUR LE CÔTÉ.
POSITION DE DÉPART
Allongé sur le côté gauche, le bras droit le long du corps. Placez dans votre main droite une bouteille d’eau de 1,5 L ou un poids de 1,5 kg.
EXERCICE
Sur le temps inspiratoire, déplacez le bras tendu horizontalement, parallèlement au sol, jusqu’au niveau du regard.
Revenez à la position de départ sur le temps expiratoire. Recommencez 30 fois, puis faites la même chose de l’autre côté.
COMMENT FAIRE APPARAÎTRE LES DENTELÉ ?
Les dentelés ou plutôt le grand dentelé donne ce volume musculaire le long des côtes sous les aisselles. Il est esthétique et fait partie des stabilisateurs de l’omoplate.
Allongé sur le dos les bras tendus vers le plafond, vous pouvez monter et descendre les bras sans plier les coudes. Cette antépulsion des épaules se fait avec les grands dentelés. Vous pouvez faire la même chose avec des haltères. Le plus efficace sera de faire l’exercice en position pompe. Vous faites monter et descendre votre tronc sans plier ni déplier les coudes.
EXERCICE 5
TRAVAIL DES DENTELÉS ALLONGÉ SUR LE DOS
POSITION DE DÉPART
Sur le dos, portez les bras à la verticale, coudes tendus.
EXERCICE
Sur le temps expiratoire, poussez les mains vers le plafond en décollant les épaules du sol. Revenez à la position de départ sur le temps inspiratoire.
Recommencez 30 fois en augmentant progressivement l’amplitude du mouvement.
EXERCICE 6
TRAVAIL DES DENTELÉS EN POSITION POMPE
POSITION DE DÉPART
En position de pompes sur les genoux, coudes tendus, le corps aligné des genoux à la tête.
EXERCICE
Sur le temps expiratoire, poussez sur les mains pour faire monter la cage thoracique entre les omoplates. Redescendez lentement la cage thoracique sur le temps inspiratoire mais sans plier les coudes.
C’est en réalité le même mouvement que l’exercice 8. Recommencez 30 fois en augmentant progressivement l’amplitude du mouvement.
COMMENT REDRESSER SON DOS ET SA TÊTE ?
Redressez votre posture avec des exercices. Muscler vos stabilisateurs des omoplates comme vu ci-dessus amène naturellement votre tête en arrière et redresse votre dos. Le superman vous aide à redresser la tête.
Si votre posture est très voûtée et votre tête fortement en avant, vous devez ajouter des exercices d’assouplissement et de renforcement de la colonne dorsale.
Insérez dans votre routine un assouplissement en extension, ainsi qu’une série d’exercices plus posturaux que vous découvrirez dans la page posture.
EXERCICE 7
FLYING DOG
POSITION DE DÉPART
à quatre pattes, transverse contracté et colonne lombaire en position neutre.
EXERCICE
à l’inspiration, montez le bras droit et la jambe gauche pour les amener tous deux tendus à l’horizontale. Revenez en position de départ sur l’expiration.
Inverser bras et jambe sur l’inspiration suivante. Recommencez 10 fois l’exercice par côté.
EXERCICE 8
DEMI-SUPERMAN
POSITION DE DÉPART
Allongez-vous sur le ventre.
EXERCICE
Sur l’inspiration, levez le bras droit et la jambe gauche. Tenez la posture le temps de trois profondes expirations et inspirations. Retour à la position de départ sur le temps expiratoire.
Recommencez 10 fois en inversant bras et jambe.
COMMENT AUGMENTER SES PERFORMANCES SPORTIVES GRÂCE AU RENFORCEMENT DU DOS ?
Le caisson abdomino-lombaire est le centre de transmission des forces entre les membres inférieurs et les membres supérieurs. Plus il est stable, plus les activités de lancer, de frappe, de course et de saut seront puissantes et précises.
En plus de renforcer votre dos, il faut travailler les réflexes et la coordination du caisson abdomino-lombaire pour gagner en puissance, vélocité, précision et coordination !
Le gainage statique et dynamique ventral, latéral et dorsal sur ballon, est l’entraînement ultime pour renforcer et coordonner le caisson abdomino-lombaire.
EXERCICE 9
PONTÉ, PIEDS SUR LE BALLON
POSITION DE DÉPART
Debout, la colonne lombaire en position neutre et le transverse contracté. Sans fléchir la colonne, basculez le corps en avant tout en levant la jambe gauche. Gardez la jambe alignée avec la colonne vertébrale et la tête, et basculez jusqu’à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche.
Gardez le bassin face au sol sans ouvrir la hanche droite, qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice.
La jambe au sol reste tendue. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez tendre les bras devant vous à l’horizontale.
EXERCICE
Sur le temps inspiratoire, descendez en pliant le genou jusqu’à 75°, en accord avec la charte Physio. Remontez sur le temps expiratoire. Effectuez 7 squats et revenez en position de départ pour vous mettre en Physiolift de l’autre côté et recommencer.
PROGRESSION 1
Faites cet exercice sur un Balance Pad
PROGRESSION 2
Tenez un poids de 1 à 3 kilos dans chaque main.
COMMENT AVOIR LE DOS TAILLÉ EN V ?
Pour avoir un dos en forme de V, vous devez renforcer votre grand dorsal.
Celui-ci sert à rapprocher votre bras de votre colonne, en extension et en rotation interne de l’épaule.
Si vous êtes à plat ventre, le bras le long du corps, et que vous soulevez un poids, vous faites fonctionner votre grand dorsal. De même en position du ponté, vous augmentez le travail du grand dorsal en appuyant vos mains dans le sol.
Pour vraiment gagner en volume, il est nécessaire de faire des tractions ou du tirage poulie haute.
COMMENT GALBER LES ÉPAULES ?
Utilisez des haltères et il vous suffit de lever le poids sur le côté jusqu’à 80°. Si vous montez à 90° vous risquez d’abîmer les tendons de l’épaule. Assurez-vous de garder l’épaule basse durant l’exercice.
AVOIR DES TRAPÈZES DÉVELOPPÉ AU NIVEAU DU COU
Le trapèze fait monter l’omoplate et la place en sonnette externe. Les tirages sous le menton ou développés militaires sont efficaces. Dans Physiowork et Physiohiit, nous ferons le choix de ne pas cibler le trapèze supérieur mais plutôt le trapèze moyen et inférieur.
Cela stabilise en effet l’omoplate et vous évite des douleurs d’épaule, de cervicales ou entre les omoplates. La charte Physio vous offre des séances de sport préventives contre les troubles musculo-squelettiques les plus fréquents tels que les douleurs de dos, d’épaule ou de genou. Découvrez la charte Physio pour connaître toutes les clés de la protection de votre corps.
DÉCOUVREZ
TOUT LES EXERCICES INDISPENSABLES
POUR VOTRE SANTÉ
MAL EN BAS DU DOS
DOULEUR D’ÉPAULE
LUTTER CONTRE LE VIELLISSEMENT
PHYSIOHIIT ET PHYSIOWORK POUR MUSCLER VOTRE DOS
Les cours de Physiohiit comme de Physiowork sont conçus pour renforcer votre dos en employant toutes les techniques indispensables à votre santé et votre bien-être. Vos muscles prennent forme, et votre posture se redresse pour un changement global et bénéfique de votre allure.
Venez dès maintenant participer à un cours conçu sur mesure pour les besoins physiques et esthétiques de votre corps.
Recevez par email votre code promo pour essayer gratuitement et sans engagement les cours Physio de votre choix.
COURS PHYSIO : 3 SPORTS
POUR ATTEINDRE VOS OBJECTIFS
ESTHÉTIQUE, SANTÉ ET BIEN ÊTRE
PHYSIOWORK
Le sport santé par excellence
Obtenir UN CORPS GALBÉ et en excellente santé.
Sport d’entretien parfait, il répond aussi bien à des objectifs esthétiques, type tonification de silhouette, que santé et bien-être avec notamment des exercices pour prévenir les douleurs les plus fréquentes.
PHYSIOVITALITÉ
Le sport qui soigne
SOULAGER et PRÉVENIR LES DOULEURS musculo-squelettiques et les troubles liés au vieillissement, avancer dans l’âge en bonne santé, préparer et récupérer d’un accouchement.
Physiovitalité met la kinésithérapie du sport au service de votre santé. Pas de remède miracle, juste un ensemble de mouvements spécialement pensés pour des besoins particuliers.
PHYSIOHIIT
Le H.I.I.T. boosté par la kiné du sport
Vous sculpter un corps athlétique, MAIGRIR RAPIDEMENT et BOOSTER VOS PERFORMANCES sportives.
Obtenez rapidement des résultats sans risque de blessure grâce à la combinaison de l’effet brûle-graisse du HIIT et de la précision de la kinésithérapie du sport.
