Comment et pourquoi se muscler le dos ?

Se muscler le dos offre de nombreux avantages aussi bien esthétiques que fonctionnels ! En plus d’avoir le dos taillé en V et des épaules bien placées pour bomber la poitrine, vous muscler le dos de la bonne manière, booste vos performances sportives et vous évitera de nombreuses blessures et douleurs.

Découvrez dans cette page les principaux exercices nécessaire à votre dos, comment et pourquoi les faire.

Comprendre l’anatomie du dos

Deux grands muscles superficiels recouvrent votre dos : Le grand dorsal et le trapèze. Les deux barres musculaires qui parcourent votre dos de haut en bas sont les érecteurs du rachis. Les muscles autour de vos omoplates sont composés des rhomboïdes, du le grand dentelé et de  l’élévateur de la scapula.

Plus en profondeur au niveau de vos lombaires nous trouvons le carré des lombes et des fibres des obliques. Enfin les muscles profonds sont constitués du transverse et du multifide.

Comment avoir le dos tailler en V ?

Pour avoir un dos en  forme de V vous devez renforcer votre grand dorsal. Il sert à rapprocher votre bras de votre colonne en extension et rotation interne d’épaule. En clair il sert à se torcher !

Si vous êtes  à plat ventre, le bras le long du corps, et que vous soulevez un poids, vous faites fonctionner votre grand dorsal. De même en position du ponté, vous augmentez le travail du grand dorsal en appuyant vos mains dans le sol.

Pour vraiment gagner en volume, il faudra passer aux tractions ou au tirage poulie haute.

Comment avoir des lombaires en béton ?

Des lombaires en béton pour avoir les articulations stables, les disques vertébraux protégés et les muscles lombaires bien coordonnés.

Il faut donc renforcer le transverse et les multifides avec des exercices de réflexe et de coordination. Il faut ensuite renforcer les érecteurs du rachis, le carré des lombes et les obliques pour solidifier votre caisson abdomino-lombaire. Sans oublier d’améliorer la mobilité du dos et des hanches pour qu’aucune raideur ne mettent vos lombaires en danger.

Si vous n’avez aucune douleurs lombaires, commencez par ajouter le gainage latéral et le gainage dorsal à vos routines. Les exercices pour prévenir et soigner les douleurs lombaires sont tous décrit dans la page de prévention de la lombalgie.

 

Comment galber les épaules

Utiliser des haltères et effectuez une abduction dans le plan frontal. Il vous suffit de lever le poids sur le côté jusqu’à 80°. Si vous montez à 90° vous risquez d’abîmer les tendons de l’épaule. Assurez vous de garder l’épaule basse durant l’exercice.

Comment ramener les épaules en arrière

Pour ramener les épaules en arrière de manière constante, il faut stabiliser vos omoplates. En effet l’enroulement de l’épaule en avant, correspond à un écartement et une monté de l’omoplate. Ainsi cela donne l’impression d’être vouté en plus d’avoir les épaules en avant.

Ce défaut de posture entraîne de surcroît des douleurs de nuque, des migraines de tension et favorise les tendinites d’épaule. Il est donc très intéressant d’améliorer la posture de vos épaules, en travaillant les muscles stabilisateurs de l’omoplate, comme le trapèze inférieur et moyen, les rhomboïdes et le grand dentelé.

Découvrez tous les exercices nécessaires à votre posture dans la page traitant du renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.

Comment faire apparaître les dentelés

Les dentelés ou plutôt le grand dentelé donne ce volume musculaire le long des côtes sous les aisselles. Il est esthétique et fait partie des stabilisateurs de l’omoplate.

Allongé sur le dos les bras tendus vers le plafond, vous pouvez monter et descendre les bras sans plier les coudes. Cette antépulsion des épaules ce fait avec les grands dentelés. Vous pouvez faire la même chose avec des haltères. Le plus efficace sera de faire l’exercice en position pompe. Vous faites monter et descendre votre tronc sans plier et déplier les coudes.

Comment augmenter ses performances grâce au renforcement du dos

Le caisson abdomino-lombaire est le centre de transmission des forces entre les membres inférieurs et les membres supérieurs. Plus il est stable, plus les activités de lancé, de frappe, de course ou de saut, seront effectués avec plus de puissance et de précision. 

En plus de renforcer votre dos, il faut travailler les réflexes et la coordination du caisson abdomino-lombaire pour gagner en puissance, vélocité, précision et coordination !

Le gainage statique et dynamique ventral, latéral et dorsal sur ballon, est l’exercice ultime pour renforcer et coordonner le caisson abdomino-lombaire.

Avoir des gros trapèzes au niveau du cou

Le trapèze fait monter l’omoplate et la place en sonnette externe. Les tirages menton ou développé militaire sont efficaces. Dans Physiowork et Physiohiit, nous ferons le choix de ne pas cibler le trapèze supérieur mais plutôt le trapèze moyen et inférieur.  

Cela stabilise,l’omoplate et vous évite des douleurs d’épaule, de cervicale ou entre les omoplates. La charte Physio vous offre des séances de sport préventives contre les troubles musculo-squelettiques les plus fréquents tels que les douleurs de dos, d’épaule ou de genou. Découvrez la charte Physio pour connaître toutes les clés de la protection de votre corps.

Comment avoir des gros paravertébraux

Les barres verticales de part et d’autre de votre colonne vertébrale sont les paravertébraux. Ils assurent la fonction de érecteurs du rachis. L’exercice du superman est le plus indiqué pour vous renforcer cette partie du dos.

Attention cependant si vous pensez avoir les disques vertébraux fragiles. Le superman exécuté avec les deux bras et les deux jambes en même temps met une forte pression sur les disques vertébraux. Nous vous conseillons donc de lever bras et jambe opposés puis d’alterner.

Comment redresser son dos et sa tête

Redressez votre posture avec des exercices. Muscler vos stabilisateurs des omoplates comme vu ci-dessus, amène naturellement votre tête en arrière et vous redresse le dos. Le superman vous aide à redresser la tête.

Si votre posture est très voûtée et votre tête fortement en avant, vous devez rajouter des exercices d’assouplissement et de renforcement de la colonne dorsale.

Rajoutez dans votre routine un assouplissement en extension ainsi qu’une série d’exercice plus “postural” que vous découvrirez dans la page posture

PhysioHiit pour vous muscler le dos

Les cours de Physiohiit comme de physiowork sont conçus pour renforcer votre dos de toutes les façons nécessaires à votre bien. Automatique, les muscles prennent formes, et votre posture se redresse pour un changement global et bénéfique de votre allure.

Venez dès maintenant participer à un cours conçu sur mesure pour les besoins physiques et esthétiques de votre corps.

On sent que les muscles du corps travaillent et grâce aux équipements confortables on est jamais dans la souffrance

Bérengère A. , 28 ans

On travaille pas mal certains muscles donc courbaturée pendant 2 jours au niveau des abdos.

Julie B. , 33 ans

Par rapport au Pilates : d’autres sensations, des exercices engageants, le haut du corps qui travaille.

Martine G. , 52 ans