Le fractionné au service de la santé : 8 exercices pour commencer

Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos.

Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.

Exécution : recommencer 10 fois l’exercices puis relâcher.

Dorsal sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception érecteurs du rachis lombaire. Proprioception des muscles multifides lombaires et du muscle transverse.

Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol ainsi que le genou gauche jusqu’à ce qu’il touche le genou droit.

Expiration : soulever la jambe gauche et le bassin en gardant la colonne lombaire en position neutre et le nombril bien rentré pour activer le transverse.

Exécution : faire 15 répétitions par côté.

Sangle abdomino-lombaire : renforcement des obliques, du transverse et du carré des lombes. Renforcement des abdominaux grands droits et des érecteurs du rachis du côté du sol.

Exercice : se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice).

Exécution : Tenir 5 secondes position horizontale et revenir en position de départ. Faire l’exercice 10 fois par jambe. Respirer amplement en gardant le nombril rentré pendant tout l’exercice. Maintenir l’alignement de la colonne et de la tête ainsi que les omoplates fixées vers le bas et le milieu du dos.

Cervical : proprioception et renforcement des muscles érecteurs du rachis cervical, proprioception des muscles multifides cervicaux.

Exécution : faire 5 répétitions par exercice, échanger les jambes et faire 5 répétitions par exercice.

Cervical : proprioception des multifides cervicaux.

Position de départ : en chevalier servant, le genou gauche posé au sol, le pied droit posé devant soi à 15° d’ouverture et le genou droit fléchi à 75° maximum. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse, les bras en position Physio 1, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Inspiration : grandir la colonne en gardant le neutre lombaire, l’étirement en rotation s’accentuant à chaque expiration sur trois cycles respiratoires. Revenir lentement à la position de départ.

Expiration : pencher le tronc en avant et venir poser la main gauche au sol, en interne du pied droit, puis tendre verticalement le bras droit en ouvrant la poitrine.

Exécution : faire 5 répétitions, changer de jambe et faire 5 répétitions.

Cervical : proprioception des multifides cervicaux.

Position de départ : en chevalier servant, le genou gauche posé au sol, le pied droit posé devant soi à 15° d’ouverture et le genou droit fléchi à 75° maximum. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse, les bras en position Physio 1, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Inspiration : grandir la colonne en gardant le neutre lombaire, l’étirement s’accentuant à chaque expiration sur trois cycles respiratoires. Revenir lentement à la position de départ.

Expiration : pencher le tronc en avant et venir poser la main droite au sol, en interne du pied droit, le coude droit en interne du genou droit.

Exécution : faire 5 répétitions, changer de jambe et faire 5 répétitions.

Cervical : proprioception des multifides cervicaux.

Inspiration : sur le temps inspiratoire, éloigner les vertèbres lombaires du tapis en cambrant la lordose lombaire. Il en résulte une antéversion du bassin.

Expiration : fléchir la lordose lombaire et imprimer les vertèbres dans le tapis. Il en résulte une rétroversion du bassin.

Exécution : faire 30 répétitions

Caisson abdomino-lombaire : travail du contrôle moteur de toute la sangle abdomino-lombaire en flexion/extension.

Progression : en fente avant pointée En position de fente avant avec les bras en Physio 1. Placer le pied avant en flexion plantaire complète. Rotation controlatérale : sur une expiration, pencher le tronc en avant et venir poser la main gauche à côté du pied droit, en interne. Tendre verticalement le bras droit. Effectuer trois cycles respiratoires lents et complets. Revenir lentement à la position de départ. Garder le neutre lombaire et le transverse contracté durant l’intégralité de l’exercice Rotation homolatérale : le même exercice mais en venant poser la main droite en interne du pied droit en mettant le coude droit interne au genou droit.

Exécution : faire 5 répétitions par exercice, échanger les jambes et faire 5 répétitions par exercice.

Cervical : proprioception des muscles multifides cervicaux.