Comment le mal du bas du dos se transforme en lombalgie chronique ?
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
La douleur et la peur de bouger modifient les muscles lombaires et leurs réflexes. Une activité physique adaptée vous réapprend à utiliser votre dos et soulage vos douleurs.
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Les exercices en vidéo pour sortir de la lombalgie chronique
Mobilité, étirement, renforcement : la progression que je donne en cabinet, filmée. Chaque vidéo tourne en boucle et sans son.
Se pencher en avant avec maintien lombaire en position debout
- Étire l’arrière des cuisses
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Apprend à garder le dos plat en se penchant
Expiration : pencher le tronc en avant, en maintenant les genoux tendus et le neutre lombaire pendant l’expiration. Tendre les bras vers le sol pour essayer de le toucher, mais ne pas descendre plus bas que ne permet la conservation du neutre lombaire.
Inspiration : revenir à la position de départ.
Exécution : faire 20 répétitions
Dorsal, cervical, épaule : travail des muscles stabilisateurs de l’omoplate caisson abdomino-lombaire : travail du contrôle moteur des muscles multifides et érecteur du rachis.
Flexion lombaire
- Mobilise les vertèbres du bas du dos
- Assouplit toute la région lombaire
- Étire les muscles du dos
- Détend la sangle abdominale profonde
- Prépare le dos aux flexions du quotidien
Position de départ : assis en tailleur
Exercice : les mains sont posées au sol devant, les faire glisser vers l’avant le plus loin possible. Réaliser trois cycles respiratoires amples et revenir à la position de départ
Exécution : faire trois fois l’étirement. Variantes : Avec une jambe tendue devant ou les deux. Le mouvement sera cependant limité par la souplesse des ischio-jambiers plus que par la limite de flexion lombaire.
Lombaire : mobilisation en flexion des articulations vertébrales lombaires et des muscles du caisson-abdomino-lombaire. Étirement des muscles érecteurs du rachis.
Extension lombaire ou pompe mckenzi
- Étire les abdominaux
- Ouvre la cage thoracique
- Réduit l’arrondi du haut du dos
- Assouplit le bas du dos en extension
- Étire les fléchisseurs de hanche
Position de départ : allongé sur le ventre, les mains posées au sol sous les épaules, les jambes tendues et les pieds écartés de la largeur des épaules.
Inspiration : reposer le buste au sol et relâcher la poussée des bras.
Expiration : pousser sur les mains en position de pompes pour relever un maximum les épaules en laissant les épines iliaques antéro-supérieures et tout le bassin au sol. Cela produit un étirement des grands droits. Effectuer trois cycles respiratoires amples dans la position haute.
Exécution : faire trois fois l’étirement.
Dorsale sangle abdomino-lombaire : mobilisation en extension des articulations vertébrales lombaires et des muscles du caisson abdomino-lombaire.
Rotation lombaire difficile en Pigeon
- Assouplit la taille en rotation
- Étire les muscles du ventre en profondeur
- Détend le muscle profond de la fesse
- Étire les fléchisseurs de la hanche
- Mobilise fortement le bas du dos
Position de départ : en position pigeon : à quatre pattes, croiser la jambe droite devant le genou gauche et amener tout le membre inférieur droit en avant, hanche droite en rotation latérale et flexion, genou droit fléchi. Tendre le membre inférieur gauche en arrière, genou et hanche gauche en extension complète, le dos du pied gauche couché au sol en flexion plantaire. Amener le bassin au contact du sol, la colonne en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : joindre les paumes des mains avec les avant-bras écartés et amener le coude gauche en externe du genou droit pour créer une rotation lombaire passive intense. Effectuer trois cycles respiratoires et revenir à la position de départ.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Caisson abdomino-lombaire : étirement en rotation des muscles de la sangle abdominale.
Gainage dorsal dynamique (hip trust)
- Muscle les fessiers
- Muscle l’arrière des cuisses
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise le centre
- Ménage le bas du dos
Position de départ : en gainage dorsal
Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol en conservant le neutre lombaire et le transverse rentré.
Expiration : remonter le bassin pour revenir en position de départ.
Exécution : faire 20 répétitions
Sangle abdomino-lombaire : renforcement des grands fessiers, des moyens fessiers et des ischio-jambiers.
Flexion du buste à genou, bras en Physio 1
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Stabilise le centre
- Renforce la nuque
- Améliore le contrôle du tronc penché
Expiration : pencher le buste en avant par une flexion de hanche, les fesses reculent, en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale. Les bras ne bougent pas : ils restent en position Physio 1 pendant tout le mouvement, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Inspiration : relever le buste par une extension de hanche pour revenir en position de départ, les bras toujours en Physio 1.
Exécution : faire 10 répétitions.
Cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis dorsal, coordination et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.
Flow de flexion à genou
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Stabilise le centre
- Renforce la nuque
- Améliore la coordination bras-tronc
Position de départ : à genoux, avec un écartement de la largeur des épaules, les pieds au sol en flexion dorsale, et en charge sur les orteils. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale et cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant.
Expiration : pencher le buste en avant par une flexion de hanche. Les fesses reculent. Les bras passent de la position Physio 1 à Physio 2 dans le même temps.
Inspiration : relever le buste par une extension de hanche pour revenir en position de départ. Les bras repassent en position Physio 1 dans le même temps.
Exécution : faire 10 répétitions.
Cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis dorsal, coordination et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.
Superman
- Renforce fortement les muscles du dos
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Muscle toute la chaîne arrière du corps
- Aide à se tenir plus droit
Position de départ, respiration, exécution : les consignes sont celles de Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport. En cas de douleur vive ou récente, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer.
Ces exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue. Ce qui change durablement une lombalgie qui s’installe, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui changent d’exercices, et qui montent en difficulté à mesure que vous devenez plus solide. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Ce que dit la recherche
Pourquoi certaines lombalgies passent en quelques semaines alors que d’autres s’installent ? Il n’y a jamais une seule réponse. Plusieurs facteurs s’additionnent : les épisodes passés, la condition physique, la mobilité et la force, la peur de bouger, l’attention portée à la douleur, le contrôle du mouvement, les contraintes du travail et le contexte de vie. Certains ne se changent pas. Beaucoup, en revanche, se travaillent par le mouvement, la progression et la compréhension de ce qui se passe.
La peur tient une place à part. Le modèle peur-évitement décrit comment la crainte d’avoir mal peut pousser à éviter certains gestes, puis à perdre en capacité. Il éclaire des situations fréquentes, sans décrire un chemin obligé [1]. L’hypervigilance, une attention excessive aux sensations du dos, peut aussi entretenir la douleur. Pendant l’exercice, mieux vaut donc porter votre attention sur la tâche, l’appui ou le placement, plutôt que de guetter la douleur.
Quels muscles sont touchés ? Le plus étudié est le multifide, un petit muscle profond qui longe les vertèbres. Sa taille est réduite chez une partie des lombalgiques chroniques. En revanche, les résultats sur la graisse infiltrée dans le muscle sont contradictoires, et le type de fibres ne change pas de façon constante [2]. Ces observations restent des associations. Autre point clé : les déficits d’activité du multifide et de l’ilio-costal, un muscle érecteur du dos, ressortent surtout quand l’effort demande de la force, bien moins à faible charge [3]. Un renforcement repris pas à pas jusqu’à des variantes exigeantes a donc tout son sens.
Le contrôle du tronc change aussi, mais pas de la même façon chez tous. À la marche, certaines personnes lombalgiques activent davantage leurs muscles du tronc, d’autres non [4]. Les modifications du contrôle moteur prennent des formes et des mécanismes variés [5]. Il n’existe donc pas un schéma idéal à imposer à chacun, plutôt un mouvement à observer puis à ajuster.
Consultez rapidement en cas de douleur intense et inhabituelle, de perte de force dans une jambe, de troubles urinaires ou intestinaux, de perte de sensibilité entre les cuisses ou de douleur dans les deux jambes.
Sources
- Vlaeyen JWS, Linton SJ. Fear-avoidance model of chronic musculoskeletal pain: 12 years on. Pain. 2012;153(6):1144-1147. doi:10.1016/j.pain.2011.12.009
- Goubert D, Van Oosterwijck J, Meeus M, Danneels L. Structural changes of lumbar muscles in non-specific low back pain: a systematic review. Pain Physician. 2016;19(7):E985-E1000. doi:10.36076/ppj/2016.19.E985
- Danneels LA, Coorevits PL, Cools AM, Vanderstraeten GG, Cambier DC, Witvrouw EE, De Cuyper HJ. Differences in electromyographic activity in the multifidus muscle and the iliocostalis lumborum between healthy subjects and patients with sub-acute and chronic low back pain. Eur Spine J. 2002;11(1):13-19. doi:10.1007/s005860100314
- Ghamkhar L, Kahlaee AH. Trunk muscles activation pattern during walking in subjects with and without chronic low back pain: a systematic review. PM R. 2015;7(5):519-526. doi:10.1016/j.pmrj.2015.01.013
- van Dieën JH, Reeves NP, Kawchuk G, van Dillen LR, Hodges PW. Motor control changes in low back pain: divergence in presentations and mechanisms. J Orthop Sports Phys Ther. 2019;49(6):370-379. doi:10.2519/jospt.2019.7917