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ÉTIREMENT DE RELAXATION : LES 15 MEILLEURS EXERCICES POUR RELÂCHER TOUTES LES TENSIONS DU CORPS

L’étude des douleurs les plus fréquentes nous a permis de mettre en lumière toutes les tensions les plus communes.

La tendance du corps à toujours aller vers les mêmes travers génère des douleurs que l’on peut solutionner par des étirements.

Nous verrons aussi quels étirements sont utiles en fin de séances sportives et quels sont leurs effets sur les courbatures.

Vous trouverez dans cette page les étirements les plus efficaces pour relâcher toutes vos tensions. 

Vous pouvez réaliser cette routine chez vous et sans matériel.

C’est parti.

IMPORTANT

Ces exercices s’appuient sur l’expérience acquise en cabinet de kinésithérapie et sur les dernières études scientifiques.

Bien évidemment,

Si vous avez des douleurs très importantes ou si les mouvements sont douloureux, nous vous conseillons avant toute chose de consulter votre médecin.

CONSIGNE

Prenez votre temps pour réaliser chaque exercices. Cette routine dure environs 25 minutes.

Si un exercice augmente vos douleurs, faites le dans une amplitude plus restreinte ou en forçant moins.

COMMENT FAIRE LES ÉTIREMENTS ?

Voici une série de conseils pour éviter les blessures et tirer le maximum de bénéfices de vos étirements:

  • L’étirement ne doit jamais être douloureux, arrêtez-le si c’est le cas 
  • Ne forcez pas, la sensation d’étirement doit être modérée (niveau moyen de tension)
  • Pensez à bien respirer pour relâcher vos tensions.
  • Étirez-vous régulièrement plutôt qu’occasionnellement

Vous pouvez à présent passer aux étirements.

Ils ont pour but d’éliminer les raideurs de vos hanches et améliorer la flexibilité des muscles de la hanche.

EXERCICE 1

ÉTIREMENT DU TRAPÈZE
POSITION DE DÉPART

Assis en tailleur ou debout.

EXERCICE 

Mettez la main droite dans le dos pour placer l’omoplate droite en sonnette interne et étirer le trapèze supérieur. Placez la main gauche sur le sommet de la tête et portez le regard vers la droite. Inclinez la tête vers la gauche.

Effectuez sept cycles respiratoires en augmentant l’étirement. Revenez à la position de départ et faites l’exercice de l’autre côté.

EXERCICE 2

ÉTIREMENT DU PLAN ANTÉRIEURE DE L’ÉPAULE
POSITION DE DÉPART

Debout, placez les mains sur les basses côtes, les coudes en arrière.

EXERCICE 

Sur le temps inspiratoire, poussez les côtes vers l’avant avec les mains, et projetez lentement le sternum le plus en avant possible.

Maintenez la position 30 secondes en respirant amplement, et revenez à la position de départ sur l’expiration. Recommencez après 10 secondes de repos.

EXERCICE 3

ÉTIREMENT GLOBAL DES TENSIONS ENTRE LES OMOPLATES
POSITION DE DÉPART

Debout, mains entrelacées, paumes vers l’avant. Poussez vos mains le plus loin possible devant vous. Déplacez vos mains d’un côté et de l’autre pour accentuer  l’étirement sur les tensions que vous ressentez entre vos omoplates.

EXERCICE 

Sur le temps expiratoire, passez la main droite sous l’aisselle gauche le plus loin possible vers la gauche, en orientant la paume de la main vers le haut.

Réalisez 7 cycles respiratoires en accentuant l’étirement à chaque fois.

EXERCICE 4

ÉTIREMENT DU MILIEU DU DOS À QUATRE PATTE
POSITION DE DÉPART

À quatre pattes, mains glissées loin devant, bras tendus et alignés avec la colonne vertébrale.

EXERCICE 

Sur le temps expiratoire, passez la main droite sous l’aisselle gauche le plus loin possible vers la gauche, en orientant la paume de la main vers le haut.

Inspirez et allez le plus loin possible lors de l’expiration pendant trois cycles respiratoires. Revenez à la position de départ et effectuez l’exercice de l’autre côté.

EXERCICE 5

ÉTIREMENT DU PLAN POSTÉRIEURE DE L’ÉPAULE
POSITION DE DÉPART

Debout, placez votre bras droit à l’horizontale contre vous. Placez votre avant-bras gauche contre votre bras droit pour faire pression.

EXERCICE

Inspirez profondément. Sur l’expiration, augmentez la pression pour plaquer le bras droit contre votre sternum et accentuer l’étirement derrière l’épaule.

Faites ainsi 7 cycles respiratoires et recommencez de l’autre côté.

EXERCICE 6

PIGEON EN YOGA, ÉTIREMENT DE L’ILIO-PSOAS ET DU PIRIFORME
POSITION DE DÉPART

Cet étirement est emprunté au Yoga, c’est la position du pigeon. Placez-vous à quatre pattes, reculez la jambe droite et placez la cheville gauche sous la hanche droite. Reculez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit tendue et que votre hanche droite entre en contact avec votre pied gauche. 

EXERCICE 1

Reculez vos mains pour les placer de part et d’autre de votre bassin. Prenez appui pour redresser au maximum votre buste. Cela augmente l’extension de la hanche droite et provoque ainsi un étirement de l’ilio-psoas droit. Inspirez profondément et expirez lentement en essayant d’accentuer l’étirement. Faites ainsi 7 cycles respiratoires.

EXERCICE 2

Glissez progressivement vos mains vers l’avant jusqu’à coucher votre buste en avant et poser votre front sur le sol. Cette fois-ci c’est votre piriforme gauche qui s’étire. Vous ressentez l’étirement à l’intérieur de la fesse gauche. Inspirez profondément et accentuez l’étirement sur une expiration profonde. Faites ainsi 7 cycles respiratoires.

Faites les exercices de l’autre côté.

EXERCICE 7

ÉTIREMENT DE L’ARRIÈRE DE LA CUISSE
POSITION DE DÉPART

assis en tailleur.

EXERCICE

tendez la jambe droite devant vous et faites glisser vos deux mains le long de votre jambe droite en direction de votre pied droit.

Réalisez trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires. Tentez d’attraper votre pied droit en fin d’étirement. Revenez en position de départ et faites le même exercice de l’autre côté.

EXERCICE 8

ÉTIREMENT DU MOLLET

Le mollet est composé des gastrocnémiens, muscles bi-articulaires entre la cheville et le genou, et du soléaire, qui est plus profond. Les contractures du mollet sont fréquentes et perturbent votre posture.

POSITION DE DÉPART

Placez-vous en fente avant les mains contre un mur, pied gauche en avant, et le pied droit en arrière de façon à fléchir votre cheville.

EXERCICE 1

Le genou droit bien tendu, reculez votre pied droit jusqu’à mettre votre mollet en tension. Inspirez profondément et, sur le temps expiratoire, descendez les mains et le buste pour accentuer la fente avant. Faites de même pendant 7 cycles respiratoires.

EXERCICE 1

Pliez le genou droit pour favoriser l’étirement du soléaire droit. Le fait de plier le genou relâche les gastrocnémiens. Effectuez 7 cycles respiratoires en descendant un peu plus le genou sur chaque expiration.

 

Refaites les deux exercices de l’autre côté.

EXERCICE 9

EXTENSION LOMBAIRE
POSITION DE DÉPART

allongé sur le ventre, les mains sur le sol proches de vos épaules.

EXERCICE

sur le temps expiratoire, poussez sur vos mains en position de pompes pour relever un maximum vos épaules tout en laissant le bassin au sol.

Effectuez trois cycles respiratoires amples et revenez en position de départ.

EXERCICE 10

YOGA POUR LA CHAINE LATÉRALE DE LA JAMBE ET DES LOMBAIRES

Tournez la tête à gauche pour étirer les scalènes à gauche, mettez les mains sur les deux premières côtes à gauche. Bloquez la montée des côtes pendant l’inspiration et accompagnez-les le plus bas possible sur l’expiration.

POSITION DE DÉPART

Assis les jambes tendues sur le sol devant vous. Placez votre pied gauche à droite de votre genou droit. Placez votre main droite derrière vous et basculez votre corps sur la droite. Alignez le buste, la jambe droite et la main droite dans un même plan. Pour ce faire, votre genou gauche vient se poser sur le sol. Le genou droit repose sur la cheville gauche.

EXERCICE 

Tendez votre bras gauche vers la gauche. Inspirez profondément. Sur l’expiration, tendez votre bras gauche le plus loin possible vers la gauche tout en poussant sur votre main droite pour accentuer l’étirement.

Répétez ainsi 7 cycles respiratoires. Recommencez de l’autre côté.

EXERCICE 11

Le quadriceps est un muscle bi-articulaire qui va de la hanche au genou. Les muscles bi-articulaires de la hanche s’enraidissent facilement, ce qui n’est jamais sans conséquence. La souplesse des muscles de la hanche est l’une des garantes du bien être de la colonne vertébrale.

ÉTIREMENT DES FESSIERS PROFONDS
POSITION DE DÉPART

Placez-vous à plat ventre. Placez votre menton sur le dos de la main gauche. Attrapez votre cheville droite avec votre main droite. Rapprochez votre talon à votre fesse droite. Si votre pied arrive facilement au contact de votre fesse, mettez un coussin sous le genou droit pour accentuer l’extension de la hanche. 

EXERCICE

Inspirez profondément. Sur le temps expiratoire, rapprochez ou appuyez votre talon de la fesse. Effectuez 7 cycles respiratoires.

EXERCICE 12

ÉTIREMENT DES ADDUCTEURS DE HANCHE
POSITION DE DÉPART

accroupi, le pied droit posé sur la droite dans le plan frontal, l’arche interne du pied contre le sol.

EXERCICE

faites glisser le pied le plus loin possible. Pour un étirement actif, maintenez une contraction contre le sol tout en éloignant le pied.

Effectuez trois cycles respiratoires en essayant d’augmenter l’adduction sur chaque temps expiratoire. Faites l’exercice de l’autre côté.

EXERCICE 13

ROTATION LOMBAIRE EN POSITION ASSISE
POSITION DE DÉPART

Assis, jambes tendues et le dos droit

EXERCICE

posez le pied droit au sol en externe du genou gauche, placez le coude gauche contre le genou droit pour prendre appui. Effectuez une rotation de la colonne lombaire vers la droite en tournant les épaules et la tête vers la droite. Le regard se porte le plus à droite possible.

Effectuez deux à trois cycles respiratoires de grande amplitude dans cette position. Revenez en position de départ et faites la même chose de l’autre côté.

EXERCICE 14

ÉTIREMENT DES FESSIERS PROFONDS ET DES GRANDS FESSIERS
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le dos.

GRANDS FESSIERS

Pliez la jambe droite, attrapez le genou à deux mains et amenez-le contre le pectoral pour étirer le grand fessier droit.

FESSIERS PROFONDS

Amenez le genou contre le pectoral de l’autre côté pour étirer les muscles profonds de la fesse. Le bassin ne doit pas se soulever.

Lentement, amenez enfin le genou non plus à la hauteur de la poitrine, mais à celle du bassin, à la perpendiculaire, toujours en gardant le bassin au sol. Cela étire toutes les fibres des fessiers profonds.

EXERCICE 15

Le quadriceps est un muscle bi-articulaire qui va de la hanche au genou. Les muscles bi-articulaires de la hanche s’enraidissent facilement, ce qui n’est jamais sans conséquence. La souplesse des muscles de la hanche est l’une des garantes du bien être de la colonne vertébrale.

ÉTIREMENT DES FESSIERS PROFONDS
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le dos

EXERCICE

Posez le pied gauche sur le genou droit, posez la main droite sur le genou gauche et amenez celui-ci jusqu’au sol à droite pour effectuer une torsion de la colonne lombaire. Laissez votre bassin suivre le mouvement, mais fixez bien vos deux épaules au sol.

Effectuez sept cycles respiratoires amples. Revenez à la position de départ et effectuez l’exercice de l’autre côté.

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