Étirements de relaxation : 11 exercices pour relâcher tout le corps
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Vous finissez la journée les épaules remontées, la nuque dure, le bas du dos compact. Vous vous étirez deux minutes devant la télévision et ça ne suffit jamais.
Les tensions ne sont pas un état d’esprit. Ce sont des muscles restés contractés parce qu’on les a laissés dans la même position toute la journée.
Une tension qu’on ne relâche pas devient une raideur. Une raideur qu’on laisse s’installer devient une limitation, puis une douleur.
Ce que je vous propose
Je suis Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport à Toulouse. Ce que vous allez trouver ici n’est pas une liste glanée sur internet : c’est la progression que je donne en cabinet, filmée exercice par exercice, avec la consigne et le placement exact à tenir. Chez vous, à votre rythme.
- Commencez par les exercices de cette page. Ils sont là, gratuits. C’est déjà le bon premier pas : relâcher une à une les zones qui tiennent, du cou aux mollets.
- Pour sortir du cercle, il faut une progression. Une seule routine finit par ne plus rien apporter. L’application enchaîne les routines, change les exercices et monte en difficulté à partir de votre corps et de vos douleurs. Elle est gratuite, sans limite de temps.
- Ou faites le chemin accompagné. Un programme vidéo, un cours collectif PhysioWork près de chez vous, ou un coach : même objectif, avec quelqu’un qui corrige votre placement.
1 · Les étirements en vidéo pour se relâcher
Mobilité, étirement, renforcement : la progression que je donne en cabinet, filmée. Chaque vidéo tourne en boucle et sans son.
Étirement du faisceau supérieur du trapèze
- Relâche le trapèze, muscle du haut de l’épaule
- Détend le haut du dos et les épaules
- Aide l’omoplate à retrouver une bonne position
- Améliore la posture des épaules
- Soulage les tensions de la nuque
Position de départ : assis en tailleur, les omoplates fixées vers le bas et l’intérieur, la colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne.
Exercice : mettre la main droite dans le dos pour placer l’omoplate droite en sonnette interne et favoriser l’étirement du trapèze supérieur. Placer la main gauche sur le vertex de la tête et porter le regard vers la droite. Incliner la tête vers la gauche.
Exécution : effectuer sept cycles respiratoires en augmentant l’étirement. Revenir à la position de départ et faire la même chose de l’autre côté.
Dorsal, cervical, épaule : repositionnement de l’omoplate par relâchement du trapèze supérieur.
Etirement du plan antérieur de l’épaule
- Renforce les muscles abaisseurs de l’épaule
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Corrige le dos rond
- Améliore le maintien des épaules
- Ouvre le haut du corps
Position de départ : debout, placer les mains sur les basses côtes les coudes en arrière
Exercice : sur le temps inspiratoire, pousser les mains et projeter lentement le sternum le plus en avant possible. Maintenir la position 30 secondes en respirant amplement et revenir à la position de départ sur l’expiration.
Exécution : recommencer après 10 secondes de repos. Faire l’exercice 10 fois.
Épaule : renforcement des abaisseurs de l’épaule · cervical, dorsal, épaule : renforcement des stabilisateurs de l’omoplate · dorsal : diminution de l’hypercyphose.
Etirement entre les omoplates a genou
- Étire les muscles entre les omoplates
- Soulage les tensions du haut du dos
- Assouplit les épaules
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Améliore le contrôle du centre
Position de départ : à genoux, les genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds au sol en flexion dorsale. Rentrer le nombril pour contracter le transverse, le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignés en position neutre, les bras en position Physio 1.
Inspiration : tendre les bras en avant, paumes tournées vers l’avant, les épaules en rotation médiale pour joindre les doigts.
Expiration : cyphoser le dos et porter les mains le plus loin possible vers l’avant, le but étant d’éloigner les omoplates de la colonne vertébrale. Orienter les mains dans la direction qui favorise l’étirement de la zone douloureuse entre les omoplates.
Exécution : effectuer sept cycles respiratoires en intensifiant légèrement l’étirement à chaque expiration, revenir à la position de départ sur une inspiration, puis refaire la même chose de l’autre côté.
Cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis dorsal, coordination et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.
Etirement du plan capsulaire postérieur de l’épaule
- Étire l’arrière de l’épaule
- Assouplit la capsule de l’épaule
- Améliore la posture de l’omoplate
- Redonne de la mobilité à l’épaule
- Aide à corriger la position des épaules
Position de départ : debout, assis ou allongé
Exercice : placer le bras droit en abduction de l’épaule, coude tendu. A l’aide de l’avant-bras gauche, plaquer le bras droit contre la poitrine.
Exécution : effectuer sept cycles respiratoires en intensifiant l’étirement sur les expirations, et revenir à la position de départ.
Dorsal, cervical et épaule : étirement du plan ligamentaire postérieur pour aider l’omoplate à retrouver une bonne posture.
Étirement du piriforme en Pigeon
- Étire le muscle profond de la fesse
- Détend la hanche en rotation
- Étire les muscles du bas du dos
- Assouplit les fléchisseurs de la hanche
- Soulage les tensions de la fesse
Position de départ : en position pigeon : à quatre pattes, croiser la jambe droite devant le genou gauche et amener tout le membre inférieur droit en avant, hanche droite en rotation latérale et flexion, genou droit fléchi. Tendre le membre inférieur gauche en arrière, genou et hanche gauche en extension complète, le dos du pied gauche couché au sol en flexion plantaire. Amener le bassin au contact du sol, la colonne en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : faire glisser les mains vers l’avant pour allonger le tronc le long du sol, ce qui crée un étirement en flexion des lombaires et accentue l’étirement du piriforme du côté de la jambe avant. Effectuer trois cycles respiratoires en accentuant l’étirement sur chaque expiration, puis revenir à la position de départ.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Sangle abdomino-lombaire : étirement en flexion des muscles érecteurs du rachis.
Étirement des ischio-jambiers internes
- Étire l’arrière de la cuisse
- Cible les ischio-jambiers internes
- Assouplit l’intérieur de la cuisse
- Améliore la mobilité de la hanche
- Prévient les tiraillements à l’arrière de la cuisse
Position de départ : à genoux, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Tendre la jambe droite sur la droite dans le plan frontal, genou en extension complète, talon dans le sol et pied en flexion dorsale, de façon à placer aussi le pied dans le plan frontal.
Exercice : placer le coude gauche au sol, coude et main alignés en direction du pied droit. Avancer le coude gauche vers le pied droit et ressentir l’étirement des ischio-jambiers internes, sans laisser le bassin partir en rotation. Réaliser trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires, puis revenir à la position de départ.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Cuisse : étirement actif des ischio-jambiers avec ciblage du demi-tendineux et du demi-membraneux.
Contraction excentrique du mollet
- Muscle les mollets
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Renforce les abdominaux
- Muscle les fléchisseurs de hanche
Position de départ : en position de pompes, lever la jambe gauche pour n’être en appui que sur le pied droit le genou droit bien tendu pour cibler les gastrocnémiens, pousser sur les mains pour créer un vecteur de force en direction du mollet. Reculer tout le corps jusqu’au maximum de la flexion dorsale du pied droit. Cela permet de faire un travail excentrique des gastrocnémiens. Sans pression avec les mains, revenir en position de départ. Recommencer 20 fois l’exercice par côté.
Variante : reproduire l’exercice avec une légère flexion du genou droit pour travailler plus fortement sur le soléaire.
Sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse.
Extension lombaire
- Étire les abdominaux
- Ouvre la cage thoracique
- Réduit l’arrondi du haut du dos
- Assouplit le bas du dos en extension
- Étire les fléchisseurs de hanche
Position de départ : allongé sur le ventre
Exercice : sur le temps expiratoire, pousser sur les mains en position de pompes pour relever un maximum les épaules en laissant les EIAS (épines iliaques antéro-supérieures) et tout le bassin au sol. Cela produit un étirement des grands droits. Effectuer trois cycles respiratoires amples.
Exécution : faire trois fois l’étirement.
Dorsal · lombaire : mobilisation en extension des articulations vertébrales lombaires et des muscles du caisson abdomino-lombaire. Ciblage des muscles abdominaux grand droit.
Yoga au sol pour chaîne latérale
- Étire toute la chaîne latérale du corps
- Assouplit la taille et les flancs
- Mobilise la cage thoracique
- Étire le côté de la hanche
- Améliore la posture du haut du dos
Position de départ : assis sur le sol jambes tendues, mettre le pied gauche en latéral du genou droit sur le sol
Exercice : basculer tout le corps sur la droite pour faire monter le genou gauche sur le pied droit, et se reposer sur la main droite pour mettre tout le corps sur le même plan, en particulier les ceintures pelviennes et scapulaires. Tendre horizontalement le bras gauche dans le même plan vers la gauche pour augmenter l’étirement, effectuer deux ou trois cycles respiratoires en essayant d’aller plus loin sur chaque expiration.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Dorsal · lombaire : mobilisation en inclinaison des articulations vertébrale lombaire et des muscles du caisson abdomino-lombaire.
Étirement assis des adducteurs courts
- Étire les adducteurs, muscles internes des cuisses
- Ouvre et assouplit les hanches
- Améliore l’aisance assis jambes croisées
- Prévient les tensions à l’aine
- Prépare aux fentes et écarts latéraux
Position de départ : assis en tailleur, mettre face à face les plantes des pieds et les rapprocher le plus possible du bassin
Exercice 1 : mettre les mains sur les genoux et appuyer pour provoquer un étirement des adducteurs courts. Réaliser trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires.
Exercice 2 : Pour un étirement actif, contracter les adducteurs en poussant avec les genoux contre les mains. Appuyer plus fort avec les mains pour abaisser les genoux vers le sol malgré la contraction. Réaliser trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires.
Exécution : faire trois fois les deux étirements par côté en alternant droite et gauche.
Hanche, genou : étirement de tous les adducteurs sauf le gracile.
Yoga pour rotation lombaire en position assise sur le sol
- Assouplit le bas du dos en rotation
- Mobilise les vertèbres lombaires
- Étire le muscle profond de la fesse
- Détend la taille et les flancs
- Améliore la rotation du tronc
Position de départ : assis jambes tendues et le dos droit
Exercice : poser le pied droit au sol en externe du genou gauche, placer le coude gauche contre le genou droit pour prendre appui afin d’effectuer la rotation de la colonne lombaire en tournant les épaules vers la droite, la tête se tourne vers la droite et le regard se porte le plus à droite possible. Effectuer deux à trois cycles respiratoires de grande amplitude dans cette position et revenir à la position de départ
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Lombaire : mobilisation en rotation des articulations vertébrale lombaire et des muscles.
Position de départ, respiration, exécution : les consignes sont celles de Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport. En cas de douleur vive ou récente, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer.
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2 · Ces exercices sont un début, pas une progression
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Ce que dit la recherche
Un étirement doux, tenu sans forcer, est souvent recherché pour relâcher les tensions en fin de journée. Que se passe-t-il dans le muscle ? Les gains de souplesse obtenus en quelques semaines viennent surtout d’une meilleure tolérance à la sensation d’étirement, plutôt que d’un allongement durable du muscle [1]. Votre système nerveux apprend à accepter l’amplitude. L’effet ressenti sur le moment, plus de confort et plus de mobilité, est réel mais temporaire.
Une tension n’est pas toujours un manque de souplesse. La douleur peut modifier la façon dont les muscles se contractent et stabilisent une région, d’une manière qui varie selon la personne et la situation [2]. Un muscle qui reste tendu, entre les omoplates ou dans le bas du dos par exemple, peut compenser un contrôle moins efficace ailleurs. Un muscle tendu n’est donc pas toujours un muscle à étirer. L’étirement apporte du confort, et le travail des stabilisateurs agit sur le contrôle qui peut manquer.
Votre attention compte aussi. Quand on guette la douleur, on a tendance à se crisper. Il vaut mieux se concentrer sur la tâche : la position, l’appui, la sensation d’étirement qui s’installe. Chez certaines personnes, la peur d’avoir mal pousse à éviter le mouvement, et cet évitement peut entretenir la douleur [3]. Bouger dans une amplitude confortable, puis l’agrandir peu à peu, aide à reprendre confiance. Ce cercle n’est ni automatique ni inévitable.
Gardez en tête les limites de l’étirement. Il ne renforce pas, et seul il ne suffit pas à prévenir les blessures musculaires [4]. Il se combine au renforcement et à la proprioception, sans ordre imposé. La sensation recherchée est une tension franche et agréable, jamais une douleur vive. Si un étirement réveille une douleur qui descend dans un membre ou des fourmillements, arrêtez-le et parlez-en à un professionnel de santé.
Sources
- Magnusson SP. Determinants of musculoskeletal flexibility: viscoelastic properties, cross-sectional area, EMG and stretch tolerance. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(4):195-202. doi:10.1111/j.1600-0838.1997.tb00139.x
- Hodges PW, Tucker K. Moving differently in pain: a new theory to explain the adaptation to pain. Pain. 2011;152(3 Suppl):S90-S98. doi:10.1016/j.pain.2010.10.020
- Vlaeyen JWS, Linton SJ. Fear-avoidance model of chronic musculoskeletal pain: 12 years on. Pain. 2012;153(6):1144-1147. doi:10.1016/j.pain.2011.12.009
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235