Les 15 meilleurs étirements pour relâcher toutes vos tensions

L’étude des douleurs les plus fréquentes nous à permis de mettre en lumière toutes les tensions les plus communes. La tendance du corps à toujours aller vers les mêmes travers génère des douleurs que l’on peut solutionner par les étirements. Nous verrons aussi quels étirements sont utiles en fin de séances sportives et quels sont leurs effets sur les courbatures.

Vous trouverez dans cette page les étirements les plus efficaces pour relâcher toutes vos tensions. 

Étirement 1 : Le trapèze supérieur pour relâcher tout le haut de votre corps

Le faisceaux supérieur du trapèze a une forte tendance à la contracture. Les douleurs de cervicales, les douleurs entre les omoplates sont pour la plupart directement liées aux tensions dans le trapèze supérieur. Il monte votre omoplate et amène l’épaule à s’enrouler en avant. Cette mauvaise position favorise les tendinites d’épaule.

Position de départ : debout ou assis en tailleur. Placez votre main droite dans le dos comme pour dégrafer un soutien gorge. Cela place l’omoplate en rotation interne. Tournez la tête à droite et placez votre main gauche sur votre tête. Le poignet au sommet du crâne et le bout des doigts sur l’oreille droite.

Exercice : inspirez profondément et tirez votre tête vers la gauche et vers l’avant sur le temps expiratoire. Faites ainsi 7 cycles respiratoires

Faites l’exercice de l’autre côté. Combinez avec des exercices de renforcement des stabilisateurs  de l’omoplate si vous souffrez du cou, de l’épaule ou entre les omoplates.

Étirement 2 : région antérieure de l’épaule pour ouvrir votre cage thoracique

L’enroulement des épaules en avant est extrêmement fréquent. C’est une tendance naturelle du corps qui ’est favorisée par la posture au travail. Cette étirement vise à étirer les muscles et les tissus de la région antérieure de l’épaule.

Position de départ : Debout. Placez vos mains en arrière de vos basses côtes. Placez vos coudes en arrière.

Exercice : Prenez appuie sur vos côtés pour poser le buste en avant. Reculez et ouvrez les épaules au maximum.

Étirement 3 : Le trapèze moyen, éliminer la tension entre les omoplates

Les douleurs entre les omoplates sont fréquentes et peuvent êtres très handicapantes. Le trapèze moyen est un stabilisateur de l’omoplate. Il faut le renforcer et l’étirer. Ce muscle doit être souple et tonique pour tenir la posture de vos omoplates et de vos épaules.

Position de départ : debout, entrelacez vos mains, paumes vers l’avant. Poussez vos mains le plus loin possible devant vous. Bougez vos mains d’un côté ou de l’autre pour accentuer  l’étirement sur les tensions que vous ressentez entre les omoplates.

Exercice : Inspirez profondément. Sur le temps expiratoire poussez vos mains le plus loin possible vers l’avant. Réalisez 7 cycles respiratoires en accentuant l’étirement à chaque fois.

Étirement 4 : Le trapèze inférieur et grand dorsal, pour un bien être global

Cet étirement est créé pour Physiowork et Physiohiit. Il étire le trapèze inférieur pour soulager les douleurs entre les omoplates. Cet étirement relâche le grand dorsal. Le grand dorsal est très vaste dans votre dos jusqu’à vos lombaires. L’étirer est un grand plus pour relâcher toutes vos tensions.

Position de départ : à genou, attrapez votre poignet droit dans votre main gauche. La paume de la main vers l’arrière pour placer votre épaule en rotation latérale pour optimiser l’étirement sur le grand dorsal. Fléchissez les hanches pour amener le bassin en arrière et sur la droite.

Exercices : Inspirez profondément. Sur l’expiration, descendez votre bassin plus bas et à droite tout en tirant votre poignet droit vers le haut et vers la gauche avec l’aide de votre main gauche. Faites ainsi 7 cycles respiratoires.

Étirement 5 : tissus mou postérieur de l’épaule, soulager les tensions dans l’épaule

La région postérieure de l’épaule est très souvent victime de raideurs tissulaires. Ces raideurs sont incriminées dans les douleurs d’épaule dans les études scientifiques. Il est donc très utile d‘étirer cette zone pour un bien être total.

Position de départ : debout, placez votre bras droit à l’horizontal contre votre corps. Placez votre avant bras gauche contre votre bras droit pour faire pression.

Exercices : Inspirez profondément. Sur l’expiration, augmentez la pression pour plaquer le bras droit contre votre sternum et accentuer l’étirement derrière l’épaule. Faites ainsi 7 cycles respiratoires.

Étirement 6 : Le pigeon pour relâcher  l’ilio-psoas et pyramidal

Le muscle pyramidal est une priorité absolue. C’est un muscle “poubelle” car il est mal vascularisé. Il a une forte tendance à la contracture longue durée. Le nerf sciatique passe entre ses insertions. Ainsi, il est fréquent que le muscle contracté comprime le nerf et provoque des douleurs qui descendent le long de la jambe jusqu’à l’arrière du genou. On parle de syndrome pyramidal ou sciatalgie.

 

L’iliopsoas est principalement fléchisseur de hanche. C’est un muscle profond qui s’insère sur les vertèbres lombaires pour tirer sur le fémur et soulever la jambe. Il est fréquemment générateur de tension et provoque des douleurs en bas du dos.

Position de départ : Cet étirement est emprunté au yoga, c’est la position du pigeon. Placez vous à quatre pattes, reculez la jambe droite et placez la cheville gauche sous la hanche droite. Reculez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit tendue et que votre hanche droite entre en contact avec votre pieds gauche. Cet étirement s’appelle le pigeon, il est emprunté au yoga.

Exercice 1 : reculez vos mains pour les placer de part et d’autre de votre bassin. Prenez appui pour redresser au maximum votre buste. Cela augmente l’extension de la hanche droite et fournit ainsi un étirement de l’ilio-psoas droit. Inspirez profondément et expirez lentement en essayant d’accentuer l’étirement. Faites ainsi 7 cycles respiratoires.

Exercice 2 : marchez avec vos mains pour les faire avancer jusqu’à coucher votre buste en avant et poser votre front sur le sol. Cette fois-çi c’est votre pyramidal gauche qui s’étire. Vous ressentez l’étirement à l’intérieur de la fesse gauche. Inspirez profondément et accentuez l’étirement sur une expiration profonde. Faites ainsi 7 cycles respiratoires.

Étirement 7 : les ischios-jambiers, prévenir la déchirure la plus fréquente

Les ischios-jambiers sont les muscles du corps les plus susceptibles de se déchirer. Ces muscles fibreux sont souvent raides. Ils s’attachent au bassin sur les ischions et peuvent générer des douleurs lombaires lorsqu’ils sont tendus.

Position de départ : Allongé sur le dos. Attrapez votre genoux droit dans les mains. Placez votre main gauche sur votre genou et votre main droite derrière votre mollet.

Exercice : Inspirez profondément. Sur le temps expiratoire, poussez sur votre genou droit et tirez sur votre mollet droit avec votre main gauche. Faites ainsi 7 cycles respiratoires.

Étirement 8 : le mollet, son relâchement garant de votre posture

Le mollet et composé de trois faisceaux, les gastrocnémiens qui sont bi-articulaires entre la cheville et le genou et le soléaire qui est plus profond. Les contractures du mollet sont fréquentes et perturbent votre posture.

Position de départ : Placez vous en fente avant, pieds gauche en avant, les mains contre un mur et placez le pieds droit en arrière de façon à placer votre cheville en flexion dorsale. 

Exercice 1 : Le genou bien tendu, reculez votre pieds droit jusqu’à mettre en tension votre mollet. Inspirez profondément et, sur le temps expiratoire, descendez les mains et le buste pour accentuer la fente avant. Faites de même pendant 7 cycles respiratoires.

Exercice 2 : pliez le genou droit pour favoriser l’étirement du soléaire droit. Le fait de plier le genou relâche les gastrocnémiens. Effectuer 7 cycles respiratoires en descendant un peu plus le genou sur chaque expiration.

Étirement 9 : Abdominaux, relâcher la tension des grands droits

Les grands droits sont fléchisseurs du tronc. Leurs excès de tension génère des douleurs lombaires. Il est fréquent de voir le ratio de force entre les fléchisseurs et les érecteurs du tronc trop déséquilibré en faveur des abdominaux. Cela favorise les discopathies. Il est bon de conserver une bonne souplesse des abdominaux avec des étirements.

Position de départ : à plat ventre, placez vos mains sous vos épaules. 

Exercice : poussez sur vos mains pour monter vos épaules et tendez les bras. Ne décollez pas le bassin du sol. Inspirez profondément, sur le temps expiratoire essayez d’augmenter l’étirement de vos abdominaux. Faites ainsi 7 cycles respiratoires.

Étirements 10 : relâcher la chaîne latérale de la jambe et des lombaires

Cet étirement emprunté au yoga met en tension le moyen fessier et le TFL en latéral de la cuisse. Il est particulièrement intéressant en cas de douleurs sur le côté du genou. De plus les obliques et le carré des lombes qui est très difficile à étirer, sont mis en tension dans cet étirement. Travailler la souplesse du carré de lombes est idéal pour le bien être lombaire.

Position de départ : Assis les jambes tendues allongez vous sur le sol devant vous. Placez votre pieds gauche à droite de votre genou droit. Placez votre main droite derrière vous et basculez votre corps sur la droite. Aligner le buste, la jambe droite et la main droite dans un même plan. Pour se faire votre genoux gauche vient se poser sur le sol. Le genou droit monte sur la cheville gauche.

Exercices : tendez votre bras gauche dans le même plan que le reste de votre corps. Inspirez profondément. Sur l’expiration, tendez votre bras gauche le plus loin possible tout en poussant sur votre main droite pour accentuer l’étirement. Répétez ainsi 7 cycles respiratoires.

Étirement 11 : le quadriceps, relâcher la cuisse pour le bien être de la colonne

Le quadriceps est un muscle bi-articulaire qui va de la hanche au genou. Les muscles bi-articulaire de la hanche sont facilement raides, ce qui n’est jamais sans conséquence. La souplesse des muscles de la hanche est garante du bien être de la colonne vertébrale.

Position de départ : placez vous à plat ventre. Placez votre menton sur le dos de la main gauche. Attrapez votre cheville droite dans votre main droite. Collez votre cheville à votre fesse droite. Si votre pieds arrive facilement au contact de votre fesse, mettez un coussin sous le genou droit pour accentuer l’extension de hanche. 

Étirement : Inspirez profondément. Sur le temps expiratoire rapprochez votre talon de la fesse. Effectuez 7 cycles respiratoires.

Progression : Si votre quadriceps est toujours difficile à mettre en tension, vous pouvez réaliser l’étirement en position du pigeon dans l’étirement 6 exercice 1. Le buste bien redressé, toujours pour accentuer l’extension de hanche.

Étirement 12 : les adducteurs, éliminer toutes les raideurs de la hanche

Le groupe musculaire des adducteurs est composé d’un muscle bi-articulaire allant de la hanche au genou et de plusieurs muscles mono-articulaire de la hanche. Lorsque le genoux est tendu, c’est le muscle gracile, bi articulaire, qui profite le plus de l’étirement.

Position de départ pour le gracile : accroupis, placez vos mains sur le sol devant vous. Tendez la jambe droite sur votre droite.

Étirement : Inspirez profondément. Poussez votre pieds droit le plus loin possible vers la droite pour faire descendre votre bassin au maximum. Répétez l’action sur 7 cycles respiratoires.

Position de départ pour les adducteurs mono-articulaire : Restez dans cette position. Pliez votre genoux droit pour le poser au sol.

Étirement : Inspirez profondément. Poussez votre genou droit le plus loin possible vers la droite pour faire descendre votre bassin au maximum sur le temps expiratoire. Répétez l’action sur 7 cycles respiratoires.

Étirement 13 : Torsion lombaire assis

Vous avez certainement déjà vue cet étirement. 

Position de départ : assis, les jambes tendus devant vous. Placez le pieds gauche à droite de votre genou droit. Votre coude vient prendre appui contre votre cuisse gauche. Tournez la tête et le buste le plus à gauche possible. Essayez de regarder le mur derrière vous.

Étirement : Inspirez profondément. Poussez sur votre cuisse gauche au maximum et portez le regard le plus loin possible sur le temps expiratoire. Répétez l’action sur 7 cycles respiratoires.

Étirement 14 : Encore un coup sur le pyramidal

La contracture du pyramidal représente une bonne partie du tout venant dans la journée d’un kinésithérapeute. Une contracture du muscle pyramidal arrive facilement, s’installe systématiquement et entraîne des douleurs aussi bien lombaires que dans la fesse  et même derrière la cuisse.

Position de départ : allongé sur le dos, attrapez votre genou droit avec vos deux mains. Amenez le contre votre poitrine à gauche. le but est de ressentir la douleur dans la fesse.

Étirement : Inspirez profondément. Sur le temps expiratoire, appuyez votre genou sur votre poitrine pour étirer l’intérieur de la fesse. Placez maintenant le genou plus bas et plus à gauche et refaites un cycle respiratoire. Descendez ainsi par étape jusqu’à avoir la cuisse perpendiculaire à votre corps. Maintenez le genou ainsi avec la main gauche et garder une main sur la hanche droite pour la maintenir au sol. Si une des étapes vous à causer plus de douleurs que les autres, n’hésitez pas à y revenir.

Étirement 15 : Rotation de la colonne en décharge, le grand classique

Cet étirement classique étire la colonne vertébrale en rotation. Il apporte un bien être global dans tout le dos.

Position de départ : sur le dos, le genou droit dans la main de gauche. Le bras droit  allongé sur le sol à 90° par rapport au corps. L’épaule droite bien plaqué au sol. 

Exercice : Amenez votre genou droit sur la sol. Embarquez la hanche et faites basculer votre bassin pour mettre en torsion la colonne vertébrale. Portez le regard vers la gauche. Inspirez profondément. Sur l’expiration, accentuez l’étirement en plaquant l’épaule droite dans le sol et en enfonçant le genou droit dans le sol. Faites ainsi 7 cycles respiratoires.

Les étirements ne réduisent pas les courbatures

L’étirement musculaire, qu’il soit mené avant, après ou avant et après l’exercice, n’induit pas de réduction clinique de la douleur musculaire à retardement (courbature) chez les adultes en bonne santé.

De surcroît, les étirements, dont la vocation communément admise serait de minimiser l’apparition de courbatures, ne feraient qu’augmenter les microlésions musculaires, elles-mêmes à l’origine des courbatures.

Comment se produisent les courbatures ?

Tout d’abord les courbatures ne sont pas dues à l’acide lactique qui s’accumule dans nos muscles. En effet le lendemain de l’effort le corps a déjà évacué tout l’acide lactique présent dans vos muscles.

Les courbatures sont en réalité un ensemble de microlésions musculaires causées par l’exercice.

Pourquoi les étirements de fin de séance ne sont ils pas bénéfiques sur les courbatures ?

L’étirement des muscles va tirer sur toutes les microdéchirures. Il s’en suit une augmentation de la taille des micro-lésions et donc une augmentation des courbatures.

Les courbatures dans les cuisses par exemple ne sont pas prioritaire dans les étirements de fin de séance, cependant certaines tensions peuvent faire l’objet d’étirement en fin de séance.

Quels sont les étirements à pratiquer en fin de séance ?

En fin de séance il est plus utile de pratiquer des étirements de relaxation. Physiowork vous propose des étirements visant les muscles les plus souvent tendus chez un sujet lambda. L’ilio-psoas, le trapèze supérieur ou encore le piriforme sont des muscles qui ont besoin d’être étirés chez la plupart des gens. Les 10 premiers étirements proposés ci-dessus sont parfait pour une sortie de séance sportive.

Ces 15 étirements font une bonne séance de relaxation après un effort physique.

D’autres muscles peuvent faire l’objet d’étirement en fonction des douleurs de chacun.

Découvrez un large panel d’étirements de relaxation dans la méthode physiowork

Parlez de vos douleurs aux coachs Physiowork. Ils vous montreront comment étirer chaque muscle de votre corps et vous indiqueront les étirements qui vous apporteront le plus de bien être physique.

Chaque séance de Physiowork comporte des étirements choisis pour leurs pertinences et leurs efficacités.

Participez dès maintenant à une séance de Physiowork pour ressentir un bien être physique global.

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