Échauffement : 8 exercices pour préparer le corps en quelques minutes
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Vous arrivez en retard, vous commencez direct. Ou vous faites trois moulinets de bras en vous disant que ça ira. Et de temps en temps, ça n’allait pas.
Un échauffement n’est pas un étirement. C’est mettre en route les articulations une à une, des poignets aux chevilles, pour que les tissus acceptent la charge qui arrive.
Un muscle froid se déchire, un tendon froid s’irrite. Les dix minutes qu’on ne prend pas, on les repaie en semaines d’arrêt.
Ce que je vous propose
Je suis Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport à Toulouse. Ce que vous allez trouver ici n’est pas une liste glanée sur internet : c’est la progression que je donne en cabinet, filmée exercice par exercice, avec la consigne et le placement exact à tenir. Chez vous, à votre rythme.
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- Pour que ça porte vraiment, il faut une progression. Une seule routine finit par ne plus rien apporter. L’application enchaîne les routines, change les exercices et monte en difficulté à partir de votre corps et de vos objectifs. Elle est gratuite, sans limite de temps.
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1 · Les exercices en vidéo pour s’échauffer
Mobilité, étirement, renforcement : la progression que je donne en cabinet, filmée. Chaque vidéo tourne en boucle et sans son.
Echaufement des poignet
- Échauffe les poignets
- Assouplit les poignets
- Renforce la coordination du poignet
- Prépare les poignets à l’appui et à l’effort
- Améliore la mobilité en flexion et extension
Position de départ : debout, le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Joindre les mains devant le sternum, doigts entrelacés, les coudes à 90° de flexion et les bras proches du corps.
Exercice : décrire des cercles avec les deux poignets, les doigts restant entrelacés, en allant chercher l’amplitude complète de flexion, d’extension et d’inclinaison des poignets. Les coudes et les épaules restent immobiles. Respirer amplement pendant tout l’exercice.
Exécution : faire lentement 30 cercles dans un sens puis 30 cercles dans l’autre sens.
Épaule : échauffement et mobilisation des poignets, coordination des fléchisseurs et des extenseurs du poignet.
Mobilisation cervicale en rotation
- Mobilise le cou en rotation
- Améliore la souplesse de la nuque
- Coordonne les muscles du cou
- Prévient les raideurs cervicales
- Facilite les mouvements pour tourner la tête
Position de départ : allongé sur le dos, les omoplates fixées vers la colonne et les fesses, la colonne lombaire et le bassin en position neutre, les bras le long du corps, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le sol écartés de la largeur des épaules. La tête repose au sol, le regard à la verticale, le nombril rentré pour contracter le transverse.
Exercice : effectuer lentement une rotation complète de la colonne cervicale en tournant la tête vers la droite, puis vers la gauche, l’occiput glissant sur le sol. Garder le menton dans le plan horizontal et la nuque longue pour éviter toute inclinaison ou flexion associée. Aller au bout de l’amplitude dans la mesure où le mouvement reste infra-douloureux, sans décoller les épaules du sol.
Exécution : faire l’exercice lentement pendant 3 minutes.
Cervical : coordination des muscles de la colonne cervicale, mobilité des articulations cervicales en rotation.
Mobilisation des chevilles
- Échauffe les chevilles
- Mobilise les chevilles
- Active les mollets
- Prépare les chevilles à l’effort
- Améliore la souplesse des chevilles
Exercice : placer la cheville gauche en flexion plantaire en soulevant le talon, descendre le talon tout en montant le talon gauche.
Exécution : alterner les mouvements avec les deux cheville pendant 1 minute en respirant amplement.
Cheville : échauffement des chevilles.
Rotation lombaire assis
- Mobilise le bas du dos en rotation
- Assouplit les vertèbres lombaires
- Détend la taille et les flancs
- Améliore l’aisance à se retourner
- Entretient la souplesse de la colonne
Exercice : Porter le regard à gauche et en arrière le plus loin possible pour aller au bout de l’amplitude. Effectuer trois cycles respiratoires et revenir à la position de départ.
Exécution : Effectuer le même exercice de l’autre côté. faire 10 répétitions par côté en alternant droite et gauche. Variantes : cet exercice peut être effectué assis en tailleur sur le tapis.
Sangle abdomino-lombaire : mobilisation en rotation des articulations vertébrales lombaires et des muscles du caisson abdomino-lombaire.
Etirement actif debout des ischio-jambiers
- Étire l’arrière des cuisses
- Améliore la souplesse des hanches
- Gagne en amplitude sur les jambes tendues
- Prépare l’arrière des cuisses à l’effort
- Détend l’arrière des jambes
Exercice : exercer une force dans le sol avec le talon droit, tout en augmentant lentement la flexion du genou gauche, ainsi qu’en augmentant l’angulation du tronc vers l’avant. Le but est de ressentir un échauffement et une tension importante dans l’ischio-jambier droit. Réaliser trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Hanche, genou : étirement actif des ischio-jambiers.
Étirement actif du quadriceps en position debout
- Étire l’avant des cuisses
- Améliore la souplesse de la hanche
- Gagne en amplitude sur la flexion du genou
- Détend les cuisses
- Prépare les cuisses à l’effort
Position de départ : debout, le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les omoplates fixées vers le bas et l’intérieur du dos.
Exercice : amener le talon droit contre la fesse droite pour mettre le genou en flexion. Amener la hanche en extension pour augmenter l’étirement tout en maintenant une contraction du quadriceps par une pression du pied contre la main droite.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Hanche, genou : étirement du quadriceps.
Étirement actif des adducteurs longs
- Étire l’intérieur des cuisses
- Assouplit la taille et le bas du dos
- Ouvre la cage thoracique
- Réduit le dos rond
- Stabilise le centre
Position de départ : à genoux, jambe droite tendue sur le côté dans le plan frontal, avec l’arche interne du pied en contact du sol
Exercice : lever le bras gauche, paume de la main vers le haut pour mettre l’épaule en rotation latérale, puis incliner lentement le tronc vers la jambe droite. Forcer contre le sol avec le pied droit et continuer d’incliner le tronc pour que les adducteurs prennent la charge en excentrique. Réaliser trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Cervical : proprioception des multifides cervicaux.
Rotation controlatérale sur un genou et un pied
- Assouplit le tronc en rotation
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise le centre
- Étire l’intérieur des cuisses
- Stabilise la posture et le haut du corps
Exécution : faire 5 répétitions par exercice, échanger les jambes et faire 5 répétitions par exercice.
Cervical : proprioception des multifides cervicaux.
Position de départ, respiration, exécution : les consignes sont celles de Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport. En cas de douleur vive ou récente, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer.
2 · Ces exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue. Ce qui change durablement un corps froid au départ de la séance, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui changent d’exercices, et qui montent en difficulté à mesure que vous devenez plus solide. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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3 · Vous faire accompagner
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Ça ne se joue pas en une séance, ni avec une seule routine. Ça se joue en quelques semaines de séances qui se suivent et qui montent — c’est exactement ce que l’application construit pour vous.
Ce que dit la recherche
S’échauffer, c’est faire passer le corps du repos à l’effort. Plusieurs mécanismes sont avancés, liés surtout à la hausse de température des muscles : des muscles moins raides, des nerfs qui conduisent l’influx plus vite et une production d’énergie facilitée. D’autres effets ne dépendent pas de la température, comme une consommation d’oxygène déjà plus élevée au début de l’effort. L’échauffement aide aussi à se sentir prêt [1]. Faire monter la température par le mouvement, puis dérouiller les articulations raides, répond à cette logique.
Sur la performance, les résultats sont plutôt favorables. Une méta-analyse de 32 études a observé une amélioration dans 79 % des critères mesurés, avec peu d’éléments en faveur d’un effet néfaste [2]. Les auteurs soulignent toutefois le manque d’essais de bonne qualité.
Et les blessures ? Chez des jeunes sportifs amateurs, des échauffements neuromusculaires sans matériel, qui associent course, renforcement, équilibre et sauts, ont réduit plusieurs blessures des membres inférieurs, en particulier au genou. L’effet n’a pas été retrouvé pour toutes les régions, ni avec tous les programmes [3]. Chez des footballeurs amateurs, le programme d’échauffement FIFA 11+ a réduit le nombre total de blessures d’environ 39 % [4]. Ces résultats concernent des programmes précis, pratiqués régulièrement, dans des sports donnés.
Faut-il s’étirer avant l’effort ? Un étirement statique prolongé, juste avant une activité, peut diminuer légèrement la performance. Cet effet devient faible quand l’étirement est court et suivi d’activités dynamiques. Les étirements actifs, réalisés en mouvement, améliorent un peu la performance. Les étirements statiques n’ont pas montré d’effet clair sur l’ensemble des blessures [5]. D’où un échauffement qui privilégie les mobilisations et les étirements actifs, avant de monter progressivement en intensité.
Sources
- Bishop D. Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med. 2003;33(6):439-454. doi:10.2165/00007256-200333060-00005
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(1):140-148. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
- Herman K, Barton C, Malliaras P, Morrissey D. The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Med. 2012;10:75. doi:10.1186/1741-7015-10-75
- Thorborg K, Krommes KK, Esteve E, Clausen MB, Bartels EM, Rathleff MS. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes. Br J Sports Med. 2017;51(7):562-571. doi:10.1136/bjsports-2016-097066
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235