Comment faire un bon échauffement

Souvent oublié, l’échauffement est indispensable à une bonne séance de sport. Faut il s’étirer ? Quels sont les étapes clés pour vous échauffer au mieux ?.

Boostez vos performances en démarrant la séance par les bons exercices. Découvrez dans cette page toutes les étapes clés de l’échauffement en début de séance de sport. 

Les étapes clés de l’échauffement idéal

L’échauffement porte bien son nom, car il s’agit de faire monter la température dans votre corps et dans vos muscles. 3 étapes constituent l’échauffement type :

  • Le dérouillage des articulations
  • La montée en température centrale
  • La montée en température locale

Etape 1 le dérouillage des articulations

Nul besoin de passer toutes les articulations de votre corps en revue. Cela dépend aussi du sport que vous pratiquez. Les articulations prioritaires dans cette phase de d’échauffement sont les poignets, les muscles autour de l’omoplate et la colonne vertébrale.

Dérouillage des poignets

Enlacez vos doigts et faites rouler vos poignets devant vous.

Dérouillage des cervicales

Tournez la tête à droite et à gauche, inclinez la tête à droite et penchez la en avant et en arrière. Ne faite pas des tours avec votre tête. 

Dérouillage de la colonne

En position debout. Effectuez des rotations de buste. Le bassin fixe, levez le bras droit et inclinez vous sur la gauche, restez 10 secondes et faites la même chose de l’autre côté.

Dérouillage de la colonne lombaire

Faites une rétroversion du bassin puis une antéversion, recommencez 10 fois. Amenez le bassin sur la gauche sans bouger les épaules. Faites la même chose de l’autre côté et recommencez 10 fois. Finalement, combinez les deux mouvements en effectuant des rotations de bassin.

Dérouillage de la colonne lombaire

Les omoplates sont entourées de muscles et conditionnent la posture de vos épaules et de vos cervicales. Il est fréquent de se créer des douleurs entre les omoplates avec un faux mouvement. Pour dérouiller ces muscles, montez les épaules et descendez les bras, enroulez les épaules vers l’avant puis reculez les épaules au maximum en rapprochant les omoplates. Combinez les deux mouvements en roulant les épaules,. Faites 10 tours avec vos épaules.

Deuxième étape: montez votre température centrale

Augmentez progressivement votre fréquence cardiaque pour augmenter votre température centrale. Effectuez des petits sauts, des montées de genoux et des talons fesses pendant 5 minutes. Si vous le pouvez trottinez 10 minutes.

Étape trois : étirements actifs pour faire monter la température locale

C’est essentiel pour les sports impliquant des activités de sauts, et notamment de sauts avec une intensité élevée des cycles de pliométrie. Les muscles doivent être capables de stocker et libérer l’énergie élastique qui profitent aux performances de ces sports. 

Cela peut entraîner un risque accru de blessures si le muscle n’est pas capable d’élasticité au moment du geste sportif.  

En revanche, l’étirement n’a aucun effet bénéfique sur la prévention des blessures lorsque le type d’activité sportive contient des moments pliométriques limités ou à faible intensité. Dans le cas du cyclisme par exemple, l’étirement peut ne pas être avantageux, voir même influencer négativement la performance.

Comment réaliser un étirement actif ?

Un étirement actif consiste à mettre le muscle en position d’étirement. On exerce une contraction du muscle pour lutter contre l’étirement pendant 5 secondes, on relâche ensuite la contraction et on profite du relâchement pour aller plus loin dans l’étirement.

Réalisez trois cycles de contraction et de relâchement successifs pour bien faire monter la température dans le muscle et le protéger ainsi des déchirures.

Pourquoi faire un étirement actif des muscles ?

Prévenez les blessures musculaires tel que les déchirures ou les claquages. L l’étirement doit donc être actif, car il permet ainsi la montée en température du muscle ce qui diminue sa viscosité.

La viscosité : lorsque vous fermez le coffre de votre voiture brutalement, il ralentit d’un coup avant de descendre plus lentement. La viscosité du mécanisme crée ce phénomène.

Lorsque votre muscle est froid, le même phénomène se produit lors d’un étirement brutal, comme lors d’un geste sportif de grande amplitude. C’est à ce moment là que certaines fibres de ce muscle se déchirent.

L’étirement actif permet de monter la température de ce muscle en diminuant la viscosité.

Exemple

Le Hiit correspond à du cardio fractionné composé d’exercices de haute intensité. En anglais , High intensity interval training, est une méthode qui alterne phase de travail rapide et intense avec des phases plus lentes de récupération active.

Le Hiit correspond à du cardio fractionné composé d’exercices de haute intensité. En anglais , High intensity interval training, est une méthode qui alterne phase de travail

Quel sont les muscles à étirer prioritairement ?

Notons de plus, que certains muscles sont sensibles aux lésions de contrainte, notamment ceux qui traversent des articulations multiples, ou qui possèdent une architecture complexe.  Les muscles souvent lésés sont : les ischio-jambiers, le droit fémoral, les gastrocnémiens, et les muscles adducteurs longs. Après une blessure, le muscle est plus faible et risque de subir d’autres blessures.

PhysioHiit doit comporter des efforts de pliométrie. Nous proposerons donc des étirements actifs des muscles multi-articulaires durant la phase d’échauffement.

Comment se déroule l’échauffement idéal ?

Commencez par déverrouiller vos articulations puis faites 5 minutes d’exercices cardio pour monter la température.

Enchaînez les exercices suivant en les alternant avec des petits exercices cardio visant le muscle qui vient de se faire étirer pour un meilleur éveil sensori moteur

Étirement actifs des ischios-jambiers

Position de départ : Debout,  placez le talon droit planté dans le sol devant vous. Penchez vous en avant en gardant la colonne lombaire en position neutre. Appuyez vos mains sur la hanche gauche pour stabiliser votre posture. Gardez le genou droit bien tendu.

Étirement : Enfoncez votre talon dans le sol pour mettre en contraction vos ischios jambiers droit. Forcez vers le  bas dans le sol pendant 5 à 7 secondes. Respirez profondément pendant l’exercice. Le but est d’étirer le muscle tout en le contractant. Relâchez la contraction 5 secondes et penchez vous un peu plus pour accentuer l’étirement. Recommencez 3 à 5 fois l’étirement actif.

Eveil sensoriel : Faites 10 secondes de talon-fesse sur place, avant de faire l’étirement de l’autre ischios-jambier. Faites l’étirement de l’autre côté que vous terminerez aussi par 10 secondes de talon-fesse.

Étirement actif des quadriceps

Position de départ : debout, attrapez votre cheville droite dans votre main droite derrière votre fesse droite. Reculez le genou le plus en arrière possible. Collez votre pieds à votre fesse.

Étirement : Forcez avec votre cuisse pour pousser votre main. Votre main ne perd pas de terrain et résiste à la contraction du quadriceps. Maintenez la contraction 5 à 7 secondes. Relâchez la contraction et augmentez l’étirement en reculant plus loin le genou créant ainsi plus d’extension de hanche. Faites ainsi 5 secondes de relâchement/ étirement. Recommencez le cycle jusqu’à avoir fait 3 à 5 étirements actifs par quadriceps.

Eveil sensoriel : Faites 10 secondes de montée de genoux sur place avant de faire l’étirement de l’autre Quadriceps. Faites l’étirement de l’autre côté que vous terminerez aussi par 10 secondes de montée de genoux.

Étirement actif des adducteurs

Position de départ : placez vous en fente latérale, le genou gauche est plié et la jambe droite tendue. Descendez jusqu’à mettre vos adducteurs en tension à droite. Le pieds droit est parallèle au sol. Il répartit son appuie du talon jusqu’au gros orteil.

Étirement : Enfoncez votre pieds dans le sol pour mettre en contraction vos adducteurs droit. Forcez vers le  bas dans le sol pendant 5 à 7 secondes. Respirez profondément pendant l’exercice. Relâchez l’étirement 5 secondes et descendez un peu plus bas pour accentuer l’étirement. Recommencez 3 à 5 fois l’étirement actif.

Eveil sensoriel : Faites 10 secondes de pas de côté rapides à droite, puis à gauche, sur place, avant de faire l’étirement de l’autre ischios-jambier. Faites l’étirement de l’autre côté que vous terminerez aussi par 10 secondes pas de côté.

Étirement actif du mollet

Position de départ : Placez vos mains contre un mur. Mettez vous en fente avant le pieds gauche devant et le pieds droit derrière, aligné dans l’axe de votre fente. Le genou droit bien tendu. Descendez votre bassin en pliant le genou gauche et en reculant le pieds droit, jusqu’à mettre le mollet droit en tension.

Étirement : Forcez dans le sol comme sur la pédale de la voiture pour mettre en contraction votre mollet droit. Contractez pendant 5 à 7 secondes. Respirez profondément pendant l’exercice. Relâchez l’étirement 5 secondes et descendez un peu plus bas pour accentuer l’étirement. Recommencez 3 à 5 fois l’étirement actif.

Eveil sensoriel : Faites 10 secondes de sautillement sur place avant de faire l’étirement de l’autre ischios-jambier. Faites l’étirement de l’autre côté que vous terminerez aussi par 10 secondes de sautillement sur place.

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Nous mettons un point d’honneur à respecter tous les principes qui caractérisent une bonne pratique sportive.

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