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COMMENT FAIRE UN BON ÉCHAUFFEMENT

Souvent oublié, l’échauffement est indispensable à une bonne séance de sport. Faut-il s’étirer ? Quelles sont les étapes clés pour vous échauffer au mieux ?.

Boostez vos performances en démarrant la séance par les bons exercices. Découvrez dans cette page toutes 

Notre kinésithérapeute vous propose les étapes clés de l’échauffement en début de séance de sport. 

Vous pouvez réaliser cette routine chez vous et sans matériel.

C’est parti.

IMPORTANT

Ces exercices s’appuient sur l’expérience acquise en cabinet de kinésithérapie du sport et sur les dernières études scientifiques.

Bien évidemment,

Si vous avez des douleurs très importantes ou si les mouvements sont douloureux, nous vous conseillons avant toute chose de consulter votre médecin.

CONSIGNE

Prenez votre temps pour réaliser chaque exercices. Cette routine dure environs 10 minutes.

Si un exercice augmente vos douleurs, faites le dans une amplitude plus restreinte ou en forçant moins.

LES ÉTAPES CLÉS D’UN BON ÉCHAUFFEMENT

L’échauffement porte bien son nom, car il s’agit de faire monter la température dans votre corps et dans vos muscles. 3 étapes constituent l’échauffement type :

  • Le dérouillage des articulations
  • La montée en température centrale
  • La montée en température locale

#1 : DÉROUILLAGE

DÉROUILLEZ VOS ARTICULATIONS RAIDES

L’alimentation va conditionner les résultats de vos séances sportives. Pour récompenser vos efforts sportifs vous devez fournir à votre organisme tout ce qu’il lui faut pour perdre de la masse grasse et gagner de la masse maigre.

Priver votre corps n’est surtout pas une solution. Mangez des protéines pour nourrir les muscles. Mangez des fruits et des légumes pour apporter les vitamines et offrir un milieu sanguin propice à votre évolution. Et mangez des bonnes graisses pour vous aider à déstocker vos graisses… et oui ! Votre véritable ennemi est le sucre raffiné. Découvrez tous nos conseils sur l’alimentation dans notre page ventre plat.

EXERCICE 1

DÉROUILLAGE DES POIGNETS

Enlacez vos doigts et faites rouler vos poignets devant vous.

EXERCICE 2

DÉROUILLAGE DES CERVICALES

Tournez la tête à droite et à gauche, inclinez la tête à droite et à gauche, penchez-la en avant et en arrière. Attention ne faites pas des tours avec votre tête. 

EXERCICE 3

DÉROUILLAGE DE LA COLONNE 

En position debout, effectuez des rotations de buste, tournez le buste et le regard au maximum 5 secondes et faites la même chose de l’autre côté.

Inclinez la colonne : le bassin fixe, levez le bras droit et inclinez-vous sur la gauche, maintenez 5 secondes et faites la même chose de l’autre côté.

EXERCICE 4

DÉROUILLAGE DE LA COLONNE LOMBAIRES

Alternez rétroversion du bassin et antéversion, recommencez 10 fois.

Puis amenez le bassin sur la gauche sans bouger les épaules, faites la même chose de l’autre côté et recommencez 10 fois.

Enfin, combinez les deux mouvements en effectuant des rotations de bassin.

EXERCICE 5

DÉROUILLAGE DE LA CEINTURE SCAPULAIRE

Les omoplates sont entourées de muscles et conditionnent la posture de vos épaules et de vos cervicales. Il est fréquent de provoquer des douleurs entre les omoplates avec un faux mouvement.

Pour dérouiller ces muscles, montez les épaules et descendez les bras, enroulez les épaules vers l’avant puis reculez les épaules au maximum en rapprochant les omoplates.

Combinez les deux mouvements en roulant les épaules,. Faites 10 tours avec vos épaules.

#2 : TEMPÉRATURE CENTRALE

FAITES MONTER LA TEMPÉRATURE CENTRALE DE VOTRE CORPS

Augmentez progressivement votre fréquence cardiaque pour augmenter votre température centrale.

Effectuez des petits sauts, des montées de genoux et des talons/fesses pendant 5 minutes. Si vous le pouvez trottinez 10 minutes.

#5 : TEMPÉRATURE LOCALE

ÉTIREMENTS ACTIFS POUR PROTÉGER LES MUSCLES LES PLUS À RISQUE DE DÉCHIRURE

C’est essentiel pour les sports impliquant des activités de courses, de sauts avec une intensité élevée des cycles de pliométrie. Les muscles doivent être capables de stocker et libérer l’énergie élastique qui profite aux performances de ces sports. 

Cela peut entraîner un risque accru de blessures si le muscle n’est pas capable d’élasticité au moment du geste sportif.  

En revanche, l’étirement n’a aucun effet bénéfique sur la prévention des blessures lorsque le type d’activité sportive contient des moments pliométriques limités ou à faible intensité. Dans le cas du cyclisme par exemple, l’étirement peut ne pas être avantageux, voire même influencer négativement la performance.

COMMENT RÉALISER UN ÉTIREMENT ACTIF

Un étirement actif consiste à mettre le muscle en position d’étirement, puis à exercer une contraction pour lutter contre l’étirement pendant 5 secondes, et enfin à relâcher la contraction et aller plus loin dans l’étirement.

Réalisez trois cycles successifs de contraction et de relâchement pour bien faire monter la température dans le muscle et le protéger ainsi des déchirures.

POURQUOI FAIRE CE TYPE D’ÉTIREMENT

Prévenez les blessures musculaires telles que les déchirures et les claquages. L’étirement doit être actif, car il permet ainsi la montée en température du muscle, ce qui diminue sa viscosité.

La viscosité résiste à l’étirement : lorsque vous fermez le coffre de votre voiture brutalement, il ralentit d’un coup avant de descendre plus lentement : cela est dû à la viscosité du mécanisme. Si il fait chaud, le coffre se ferme plus vite et avec un accoup moins important.

Lorsque votre muscle est froid, le même phénomène se produit lors d’un étirement brutal, ou d’un geste sportif de grande amplitude. Des fibres du muscle peuvent alors se déchirer.

L’étirement actif permet de monter la température du muscle, cela diminue la viscosité et donc le risque de déchirure.

QUELLES SONT LES MUSCLES À ÉTIRER EN PRIORITÉ ?

Certains muscles sont sensibles aux lésions de contrainte, notamment ceux qui traversent des articulations multiples, ou qui possèdent une architecture complexe.  Les muscles souvent lésés sont : 

  • les ischio-jambiers
  • le quadriceps
  • les gastrocnémiens
  • les muscles adducteurs longs 

Après une blessure, le muscle est plus faible et risque de subir d’autres blessures.

PhysioHiit contient des efforts de pliométrie. Nous proposerons donc des étirements actifs des muscles multi-articulaires durant la phase d’échauffement.

Enchaînez les exercices suivants en les alternant avec des petits exercices cardios visant le muscle qui vient de se faire étirer pour un meilleur éveil sensori-moteur.

EXERCICE 6

ÉTIREMENT ACTIF DES ISCHIO-JAMBIERS DEBOUT
POSITION DE DÉPART

Debout, plantez le talon droit dans le sol devant vous. Penchez-vous en avant en gardant la colonne lombaire en position neutre. Appuyez vos mains sur la hanche gauche pour stabiliser votre posture. Gardez le genou droit bien tendu.

EXERCICE 

Enfoncez votre talon dans le sol pour contracter vos ischios jambiers droits. Forcez vers le  bas dans le sol pendant 5 à 7 secondes. Respirez profondément pendant l’exercice. Le but est d’étirer le muscle tout en le contractant. Relâchez la contraction 5 secondes et penchez-vous un peu plus pour accentuer l’étirement. Recommencez 3 à 5 fois cet étirement actif.

EVEIL SENSORIEL

Avant de faire l’étirement de l’autre ischio-jambier, faites 10 secondes de talon-fesse sur place. Faites l’étirement de l’autre côté et terminez également par 10 secondes de talon-fesse.

EXERCICE 7

ÉTIREMENT ACTIF DU QUADRICEPS
POSITION DE DÉPART

Debout, attrapez votre cheville droite avec la main droite derrière votre fesse droite. Reculez le genou le plus en arrière possible. Collez votre pied à votre fesse.

EXERCICE

Forcez avec votre cuisse pour pousser votre main. Votre main ne perd pas de terrain et résiste à la contraction du quadriceps. Maintenez la contraction 5 à 7 secondes. Relâchez la contraction et augmentez l’étirement en reculant plus loin le genou, créant ainsi plus d’extension de hanche. Faites ainsi 5 secondes de relâchement/ étirement. Recommencez le cycle jusqu’à avoir fait 3 à 5 étirements actifs par quadriceps.

EVEIL SENSORIEL

Avant d’étirer l’autre quadriceps, faites 10 secondes de montée de genou sur place. Faites l’étirement de l’autre côté, que vous terminerez aussi par 10 secondes de montée de genou.

EXERCICE 8

ÉTIREMENT ACTIF DES ADDUCTEURS
POSITION DE DÉPART

Placez-vous en fente latérale, le genou gauche plié et la jambe droite tendue. Descendez jusqu’à mettre vos adducteurs en tension à droite. Le pied droit est parallèle au sol, son appui est réparti du talon au gros orteil.

EXERCICE

Enfoncez votre pied dans le sol pour mettre vos adducteurs droits en contraction. Forcez vers le bas dans le sol pendant 5 à 7 secondes. Respirez profondément pendant l’exercice. Relâchez l’étirement 5 secondes et descendez un peu plus bas pour accentuer l’étirement. Recommencez 3 à 5 fois l’étirement actif.

EVEIL SENSORIEL

Avant d’étirer l’autre ischio-jambier, faites sur place pendant 10 secondes des pas de côté rapides à droite, puis à gauche. Faites ensuite l’étirement de l’autre côté, que vous terminerez également par 10 secondes de pas de côté.

EXERCICE 9

ÉTIREMENT ACTIFS DES MOLLETS
POSITION DE DÉPART

Debout face à un mur, appuyez vos mains contre le mur et placez-vous en fente avant, pied gauche devant et pied droit derrière, alignés dans l’axe de votre fente. Le genou droit est bien tendu. Descendez votre bassin en pliant le genou gauche et en reculant le pied droit, jusqu’à mettre le mollet droit en tension.

EXERCICE

Forcez le pied droit dans le sol comme sur la pédale de la voiture pour mettre en contraction votre mollet droit. Contractez pendant 5 à 7 secondes. Respirez profondément pendant l’exercice. Relâchez l’étirement 5 secondes et descendez un peu plus bas pour accentuer l’étirement. Recommencez 3 à 5 fois l’étirement actif.

Faites 10 secondes de sautillements sur place avant de faire l’étirement de l’autre mollet. Faites l’étirement de l’autre côté que vous terminerez aussi par 10 secondes de sautillements sur place.

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