Douleur dans la fesse : 8 exercices pour la soulager

Position de départ : assis sur le sol jambes tendues, mettre le pied gauche en latéral du genou droit sur le sol

Exercice : basculer tout le corps sur la droite pour faire monter le genou gauche sur le pied droit, et se reposer sur la main droite pour mettre tout le corps sur le même plan, en particulier les ceintures pelviennes et scapulaires. Tendre horizontalement le bras gauche dans le même plan vers la gauche pour augmenter l’étirement, effectuer deux ou trois cycles respiratoires en essayant d’aller plus loin sur chaque expiration.

Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.

Hanche, genou : cet étirement cible le TFL (tenseur du fascia lata) et le moyen fessier.

Position de départ : en position pigeon : à quatre pattes, croiser la jambe droite devant le genou gauche et amener tout le membre inférieur droit en avant, hanche droite en rotation latérale et flexion, genou droit fléchi. Tendre le membre inférieur gauche en arrière, genou et hanche gauche en extension complète, le dos du pied gauche couché au sol en flexion plantaire. Amener le bassin au contact du sol, la colonne en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : faire glisser les mains vers l’avant pour allonger le tronc le long du sol, ce qui crée un étirement en flexion des lombaires et accentue l’étirement du piriforme du côté de la jambe avant. Effectuer trois cycles respiratoires en accentuant l’étirement sur chaque expiration, puis revenir à la position de départ.

Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.

Hanche, genou, pied : étirement du muscle pyramidal.

Mouvement : sur le temps inspiratoire, amener la jambe en flexion de hanche et de genou à 110°, en conservant une rotation latérale de hanche maximale : le genou s’ouvre vers l’extérieur et reste haut. Sur le temps expiratoire, tendre la hanche et le genou pour ramener la jambe dans l’axe, sans perdre la rotation latérale. Le mouvement se fait dans la hanche seule : le bassin et la colonne lombaire ne bougent pas. Une bascule du bassin ou une cambrure lombaire signe une compensation et demande de réduire l’amplitude.

Exécution : vingt à trente répétitions lentes par côté, en respirant amplement, puis l’autre côté.

Fessier sangle abdomino-lombaire : proprioception du transverse et des multifides, contrôle du neutre lombaire en appui asymétrique.

Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol ainsi que le genou gauche jusqu’à ce qu’il touche le genou droit.

Expiration : soulever la jambe gauche et le bassin en gardant la colonne lombaire en position neutre et le nombril bien rentré pour activer le transverse.

Exécution : faire 15 répétitions par côté.

Hanche : renforcement du moyen fessier à droite et des adducteurs gauche. Silhouette : V des abdominaux, affiner la taille.

Inspiration : le bras gauche par en arrière par une extension de l’épaule. Le regard suit la main gauche. Dans le même temps, la jambe descend en avant par une flexion de hanche.

Expiration : le bras gauche descend par une flexion de l’épaule en décrivant un arc de cercle avec la main gauche. Le regard suit la main gauche. La jambe gauche fait une abduction extension pour décrire un arc de cercle avec le pied gauche. Celui-ci termine sa course en arrière par une adduction et extension de la hanche. ( en cas de prothèse de hanche, limiter l’extension et l’adduction hanche et placer le pieds en ouverture par une rotation latéral de hanche en cas de prothèse de hanche. )

Exécution : faire 15 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête.

Dorsal sangle abdomino-lombaire : renforcement, coordination et proprioception des muscles abdominaux obliques, du muscle carré des lombes et des muscles multifides lombaires.

Exercice : se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice).

Exécution : Tenir 5 secondes position horizontale et revenir en position de départ. Faire l’exercice 10 fois par jambe. Respirer amplement en gardant le nombril rentré pendant tout l’exercice. Maintenir l’alignement de la colonne et de la tête ainsi que les omoplates fixées vers le bas et le milieu du dos.

Cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis de la colonne dorsale, renforcement des muscles stabilisateurs de l’omoplate.

Position de départ : s’asseoir sur le SwissBall et avancer les pieds l’un après l’autre jusqu’à poser la colonne lombaire, la colonne dorsale puis l’occiput sur le ballon. Les bras en position Physio 1, les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les pieds au sol écartés de la largeur des épaules, les genoux à angle droit, épaules, hanches et genoux alignés.

Inspiration : descendre le bassin vers le sol par une flexion de hanche contrôlée, la colonne lombaire en position neutre et le dos en appui sur le ballon.

Expiration : remonter le bassin par une extension de hanche jusqu’à réaligner épaules, hanches et genoux, sans cambrer le bas du dos.

Exécution : faire 10 répétitions lentes en contrôlant les micro-déplacements du ballon.

Fessier sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides et du transverse, renforcement et proprioception des érecteurs du rachis lombaire.

Position de départ : allongé sur le dos, les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds. Les bras au sol en position Physio 1, paumes vers le sol. Omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos, colonne lombaire neutre, nombril rentré pour contracter le transverse. Monter le bassin sur l’expiration en contractant les fessiers, genoux, bassin et épaules alignés. Lever la jambe droite en chaise renversée, le genou à l’aplomb de la hanche, plié en angle droit.

Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol en conservant le neutre lombaire, sans laisser le bassin s’incliner du côté de la jambe levée.

Expiration : remonter le bassin pour revenir en position de départ.

Exécution : 20 répétitions par côté, puis changer de jambe d’appui.

Lombaire · hanche : renforcement des muscles grands fessiers · cuisse : renforcement des muscles ischio-jambiers.