Sculpter son corps : 8 exercices pour la sangle abdominale
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Vous voulez une silhouette dessinée, pas juste un chiffre plus bas sur la balance. Et vous avez déjà perdu des kilos sans que la forme change vraiment.
La silhouette ne vient pas de la perte de poids, elle vient du muscle qui reste dessous. La taille, le ventre et le dos se dessinent par la sangle abdominale, pas par la privation.
Perdre sans muscler, c’est perdre aussi du muscle : un corps plus petit, pas un corps plus dessiné. Et un métabolisme plus bas pour la suite.
Ce que je vous propose
Je suis Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport à Toulouse. Ce que vous allez trouver ici n’est pas une liste glanée sur internet : c’est la progression que je donne en cabinet, filmée exercice par exercice, avec la consigne et le placement exact à tenir. Chez vous, à votre rythme.
- Commencez par les exercices de cette page. Ils sont là, gratuits. C’est déjà le bon premier pas : muscler la sangle qui dessine votre taille et votre ventre.
- Pour que ça change vraiment, il faut une progression. Une seule routine finit par ne plus rien apporter. L’application enchaîne les routines, change les exercices et monte en difficulté à partir de votre corps et de vos objectifs. Elle est gratuite, sans limite de temps.
- Ou faites le chemin accompagné. Un programme vidéo, un cours collectif PhysioWork près de chez vous, ou un coach : même objectif, avec quelqu’un qui corrige votre placement.
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1 · Les exercices en vidéo pour la sangle abdominale
Mobilité, étirement, renforcement : la progression que je donne en cabinet, filmée. Chaque vidéo tourne en boucle et sans son.
Papillon à plat ventre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise le centre
- Renforce l’arrière du cou
- Muscle les épaules
Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos.
Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.
Exécution : recommencer 10 fois l’exercices puis relâcher.
Cervical dorsal et épaule : coordination, proprioception et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.
Travail des dentelés en position de pompes
- Renforce les abdominaux et la taille
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Tonifie les bras et la poitrine
- Stabilise le centre
- Renforce les fléchisseurs de hanche
Inspiration : redescendre lentement la cage thoracique sur le temps inspiratoire.
Exercice : sur le temps expiratoire, pousser sur les mains pour faire monter la cage thoracique entre les omoplates.
Exécution : 20 répétitions. Version facile : avec les genoux au sol si c’est trop difficile.
Sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse.
Gainage latérale dynamique sur les genoux
- Muscle les abdos obliques
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Muscle les abdominaux
- Affine la taille
Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol ainsi que le genou gauche jusqu’à ce qu’il touche le genou droit.
Expiration : soulever la jambe gauche et le bassin en gardant la colonne lombaire en position neutre et le nombril bien rentré pour activer le transverse.
Exécution : faire 15 répétitions par côté.
Sangle abdomino-lombaire : renforcement des obliques, du transverse et du carré des lombes. Renforcement des abdominaux grands droits et des érecteurs du rachis du côté du sol.
Extension et rotation pour étirer l’oblique externe
- Étire les abdos et les obliques
- Ouvre la cage thoracique
- Réduit l’arrondi du haut du dos
- Assouplit le bas du dos en extension
- Étire les fléchisseurs de hanche
Position de départ : allongé sur le ventre
Exercice : sur le temps expiratoire, pousser sur les mains en position de pompes pour relever un maximum les épaules en laissant les EIAS (épines iliaques antéro-supérieures) et tout le bassin au sol. Cela produit un étirement des grands droits. Lever le bras droit et suivre la main du regard pour accentuer l’étirement de l’oblique externe droite. Effectuer sept cycles respiratoires amples. Reposer la main et faire la même chose de l’autre côté.
Exécution : faire 5 fois l’exercice par côté
Dorsal · lombaire : mobilisation en extension des articulations vertébrales lombaires et des muscles du caisson abdomino-lombaire.
Yoga à genoux, pour étirement des quadriceps et de la chaîne antérieure, chameau
- Étire les cuisses
- Étire les fléchisseurs de hanche
- Ouvre la poitrine et le haut du dos
- Assouplit le bas du dos en extension
- Stabilise le centre
Position de départ : à genoux, les genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds au sol en flexion dorsale et en charge sur les orteils. Rentrer le nombril pour contracter le transverse, le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignés en position neutre. Les bras sont en position Physio 1, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : pousser le bassin vers l’avant en contractant les fessiers, ouvrir la poitrine et amener le buste en arrière pour poser les deux mains sur les deux talons. Garder les cervicales dans l’alignement sans casser la nuque en arrière.
Exécution : tenir l’étirement sur trois cycles respiratoires en l’accentuant à chaque expiration, revenir sur une inspiration. Faire trois répétitions.
Dorsale sangle abdomino-lombaire : mobilisation en extension des articulations vertébrales lombaires, étirement des abdominaux grands droits.
Yoga à genoux, pour étirement du quadriceps et de la chaîne antérieure, demi chameau
- Étire les cuisses
- Étire les fléchisseurs de hanche
- Ouvre la poitrine et le haut du dos
- Assouplit le bas du dos en extension
- Stabilise le centre
Exercice : amener le buste en arrière pour poser la main gauche sur le talon gauche
Variante : les deux genoux au sol, amener les deux mains sur les deux talons.
Progression : poser les deux mains sur le talon gauche
Exécution : faire trois fois l’ étirement par côté en alternant droite et gauche.
Lombaire : mobilisation en extension des articulations vertébrales lombaires. Étirement des muscles abdominaux grand droit.
Cross Curl up
- Renforce les abdominaux, le grand droit
- Travaille les abdos obliques
- Renforce l’avant du cou
- Affine et gaine la taille
- Améliore le contrôle du tronc en rotation
Inspiration : revenir en position de départ
Expiration : ne soulever qu’une seule épaule et diriger le coude vers le genou opposé
Exécution : faire 20 répétitions par côté en alternant droite et gauche
Sangle abdomino-lombaire : renforcement du grand droit du côté sollicité et des obliques.
Curl up
- Renforce les abdominaux, le grand droit
- Cible le haut des abdominaux
- Renforce l’avant du cou
- Gaine et affine le ventre
- Améliore le maintien du tronc
Inspiration : revenir en position de départ sur l’inspiration.
Expiration : monter le haut du buste et s’arrêter au moment où la pointe des omoplates se décolle du sol
Exécution : faire 30 répétitions
Sangle abdomino-lombaire : renforcement du grand droit, en particulier de ses fibres hautes.
Position de départ, respiration, exécution : les consignes sont celles de Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport. En cas de douleur vive ou récente, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer.
2 · Ces exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue. Ce qui change durablement une silhouette qui ne bouge plus, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui changent d’exercices, et qui montent en difficulté à mesure que vous devenez plus solide. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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3 · Vous faire accompagner
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Ce que dit la recherche
« Sculpter » son corps recouvre deux changements différents : perdre de la graisse, et gagner en muscle et en tenue. Ils ne passent pas par les mêmes leviers, et il est utile de les distinguer pour ne pas attendre d’un exercice ce qu’il ne peut pas donner.
Côté graisse, le fractionné de haute intensité a réduit la masse grasse d’environ un kilo et demi en moyenne dans une méta-analyse de 36 études, un peu plus que l’entraînement continu, avec des résultats très variables d’un programme à l’autre [1]. Cette perte se fait sur l’ensemble du corps. Quand des adultes entraînent un seul bras pendant plusieurs semaines, l’IRM montre une baisse de la graisse sous la peau comparable dans les deux bras [2]. On ne choisit donc pas l’endroit où l’on s’affine.
Côté muscle, c’est le renforcement qui fait la différence. Chez des adultes en surpoids, le renforcement musculaire est l’intervention qui augmente le plus la masse maigre, la part du corps qui n’est pas de la graisse et où se trouvent les muscles [3]. Associer des efforts fractionnés à de vrais exercices de renforcement permet de travailler les deux versants.
Bomber la poitrine et se redresser n’est pas une position à tenir de force. Une bonne posture est la capacité à varier les positions et à se redresser avec contrôle : le redressement est un résultat. L’omoplate n’est pas fixée par un os, elle glisse sur le thorax. Le dentelé antérieur, sur le côté des côtes, et les trapèzes moyen et inférieur la maintiennent contre la cage thoracique. Quand le bras monte, elle doit tourner, et le trapèze supérieur participe normalement à ce mouvement [4].
C’est pourquoi la méthode privilégie des exercices qui font travailler les stabilisateurs de l’omoplate davantage que le trapèze supérieur, d’après des mesures d’activité musculaire faites chez des personnes sans douleur d’épaule [5]. Un haut du dos mobile et des omoplates bien contrôlées donnent une silhouette plus redressée, sans rigidité.
Sources
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi:10.1136/bjsports-2018-099928
- Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, Angelopoulos TJ, Clarkson PM, Gordon PM, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(7):1177-1185. doi:10.1249/mss.0b0138058a5cb
- Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, Newton RU, Nonemacher ER, Wendt VM, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(5):e13428. doi:10.1111/obr.13428
- Phadke V, Camargo PR, Ludewig PM. Scapular and rotator cuff muscle activity during arm elevation: a review of normal function and alterations with shoulder impingement. Rev Bras Fisioter. 2009;13(1):1-9. doi:10.1590/S1413-35552009005000012
- Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, Notebaert D, Roets A, Soetens B, Cagnie B, Witvrouw EE. Rehabilitation of scapular muscle balance: which exercises to prescribe? Am J Sports Med. 2007;35(10):1744-1751. doi:10.1177/0363546507303560