Augmenter son métabolisme : 8 exercices et la méthode

Position de départ : en décubitus dorsal, les bras en croix posés au sol paumes vers le sol, les membres inférieurs en chaise renversée, hanches et genoux à 90°. La colonne lombaire en position neutre et le nombril rentré pour contracter le transverse.

Inspiration : amener les membres inférieurs sur la droite, les deux omoplates restant plaquées au sol, en gardant les hanches et les genoux à 90° et en contrôlant l’amplitude.

Expiration : ramener les membres inférieurs en position de départ.

Exécution : faire 10 répétitions par côté, sans jamais décoller les omoplates du sol et sans relâcher le transverse.

Sangle abdomino-lombaire : renforcement rotatoire des obliques — les obliques internes et externes travaillent conjointement lors de ce mouvement.

Position de départ : en gainage ventral sur les genoux, sur les coudes à l’aplomb des épaules et sur les deux genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds en flexion plantaire. Tête, colonne et bassin alignés en position neutre, hanches à 0° d’extension. Rentrer le nombril pour contracter le transverse et repousser le sol avec les coudes pour protéger les épaules.

Exercice : monter le bras droit tendu devant soi et le membre inférieur gauche en extension de hanche et de genou jusqu’à l’horizontale ; les appuis sont alors le coude gauche et le genou droit. Tenir immobile sans laisser le bassin partir en rotation ni le bas du dos se creuser, puis changer de diagonale.

Exécution : tenir 3 fois 10 secondes par côté.

Sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse.

Position de départ : en position de pompe. Maintenir le neutre de toutes les courbures de la colonne vertébrale, le transverse rentré et les omoplates fixées vers le bas et l’intérieur pendant tout l’exercice.

Inspiration : ramener le pied droit à sa position de départ

Expiration : faire la même chose avec le genou gauche.

Exécution : échangez lentement pied droit et pied gauche 10 fois par jambes.

Sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse.

Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos.

Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.

Exécution : recommencer 10 fois l’exercices puis relâcher.

Dorsal sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception érecteurs du rachis lombaire. Proprioception des muscles multifides lombaires et du muscle transverse.

Exécution : faire 5 répétitions par exercice, échanger les jambes et faire 5 répétitions par exercice.

Cervical : proprioception des multifides cervicaux.

Position de départ : en chevalier servant, le genou gauche posé au sol, le pied droit posé devant soi à 15° d’ouverture et le genou droit fléchi à 75° maximum. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse, les bras en position Physio 1, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Inspiration : grandir la colonne en gardant le neutre lombaire, l’étirement en rotation s’accentuant à chaque expiration sur trois cycles respiratoires. Revenir lentement à la position de départ.

Expiration : pencher le tronc en avant et venir poser la main gauche au sol, en interne du pied droit, puis tendre verticalement le bras droit en ouvrant la poitrine.

Exécution : faire 5 répétitions, changer de jambe et faire 5 répétitions.

Cervical : proprioception des multifides cervicaux.

Position de départ : en chevalier servant, le genou gauche posé au sol, le pied droit posé devant soi à 15° d’ouverture et le genou droit fléchi à 75° maximum. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse, les bras en position Physio 1, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Inspiration : grandir la colonne en gardant le neutre lombaire, l’étirement s’accentuant à chaque expiration sur trois cycles respiratoires. Revenir lentement à la position de départ.

Expiration : pencher le tronc en avant et venir poser la main droite au sol, en interne du pied droit, le coude droit en interne du genou droit.

Exécution : faire 5 répétitions, changer de jambe et faire 5 répétitions.

Cervical : proprioception des multifides cervicaux.

Inspiration : sur le temps inspiratoire, éloigner les vertèbres lombaires du tapis en cambrant la lordose lombaire. Il en résulte une antéversion du bassin.

Expiration : fléchir la lordose lombaire et imprimer les vertèbres dans le tapis. Il en résulte une rétroversion du bassin.

Exécution : faire 30 répétitions

Caisson abdomino-lombaire : travail du contrôle moteur de toute la sangle abdomino-lombaire en flexion/extension.