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10 ASTUCES POUR MINCIR EN AUGMENTANT SON MÉTABOLISME DE BASE + 8 EXERCICES

Aujourd’hui nous allons vous montrer comment maigrir simplement en augmentant votre métabolisme de base. 

Vous allez découvrir comment brûler des graisses au repos. 

Alors si vous voulez enfin perdre vos kilos en trop ou vous sculpter un corps athlétique, vous allez adorer ces 10 astuces.

L’efficacité des principes qui suivent est scientifiquement prouvée.

C’est parti. 

QU’EST-CE QUE LE MÉTABOLISME DE BASE ?

Le métabolisme de base est la consommation minimale de calories pour que votre corps fonctionne. Pensez à une voiture, quand le moteur est allumé, elle consomme de l’essence y compris à l’arrêt. 

Donc si vous ne bougez pas d’un pouce, votre organisme va quand même brûler des calories.

Le métabolisme varie d’un individu à l’autre. Concrètement, chacun de nous à une dépense énergétique journalière précise. Il est possible de calculer son métabolisme de base.  Il peut être en effet intéressant de connaître le nombre de calories par jour que vous dépensez. 

Vous l’avez compris, pour perdre du gras, l’objectif est d’augmenter votre métabolisme de base.

10 MOYENS D’AUGMENTEZ VOTRE MÉTABOLISME POUR RESTER MINCE !

Lorsque vous avez un métabolisme rapide, votre corps consomme plus de calories en permanence. 

Résultat ?

Vous pouvez vous permettre quelques écarts sans stocker de graisse, car votre corps demande plus de calories pour fonctionner.

Plus le métabolisme est élevé, plus on perd des graisses et donc du poids facilement. 

Gardez à l’esprit que le métabolisme de base représente 60 à 75% des dépenses énergétiques d’un individu peu actif.

Maintenant que le principe est clair, voyons comment :

#1 MASSE MAIGRE

DÉVELOPPEZ VOTRE MASSE MAIGRE POUR BOOSTER VOTRE MÉTABOLISME

Plus vous développez votre masse musculaire, plus votre dépense énergétique est élevée. 

Misez par exemple sur 30 minutes de renforcement avec nos exercices Physios et vous dépenserez durablement davantage de calories.

Attention, la masse musculaire ne se voit pas forcément, tonifier vos muscles, c’est déjà prendre de la masse maigre !

#2 H.I.I.T.

L’ENTRAÎNEMENT H.I.I.T. BOOSTE INCROYABLEMENT VOTRE MÉTABOLISME PENDANT 48H

Le HIIT, High intensity interval training en anglais, est un sport qui alterne des phases de travail rapide et intense et des phases plus lentes de récupération active.

Cette alternance intensité/récupération met votre corps en dette d’oxygène. 

Votre métabolisme se met alors en mode survie et profite d’un boost pendant 48h, on appelle cela l’after burn effect (effet brûle-graisse).

#3 PAS DE CARDIO

NE MISEZ PAS SUR LE CARDIO-TRAINING

Faire un maximum de cardio pour maigrir”: c’est une croyance que beaucoup ont.

Et bien non !

L’effet brûle-graisse n’apparaît qu’au bout de 45 minutes d’effort et s’arrête une fois terminé contrairement à une activité physique comme la musculation ou le Hiit.

Prendre de la masse musculaire grâce à la musculation augmente la quantité de cellules à nourrir même au repos, et donc augmente le métabolisme de base. 

Plus on a de masse maigre et plus on consomme.

#4 PAS DE RÉGIME

OUBLIEZ LES RÉGIMES

Les régimes hypocaloriques trop drastiques baissent votre métabolisme et ont des conséquences négatives sur votre corps. 

Les carences et la fonte musculaire ne sont pas une bonne solution pour mincir en bonne santé.

Pratiquer des activités physiques comme le Hiit et la musculation implique de manger de bons repas bien équilibrés. Vous assainissez votre organisme avec une bonne hygiène de vie. Votre corps se développe et évolue, vous lui apportez les calories et les nutriments nécessaires, sans restrictions.

Pour perdre du poids, vous devez donc équilibrer l’énergie dépensée et les calories ingérées. Lorsque votre métabolisme de base est faible, l’apport en calories doit être encore plus faible pour arriver à  une perte de poids.

#5 MANGEZ BIEN

L’ALIMENTATION POUR AUGMENTER VOTRE MÉTABOLISME

Manger des protéines demande plus d’énergie au corps que des glucides ou des lipides. Pour 100 kcal de viande ingérée, le corps va consommer 18 à 25 % d’énergie contre 6% pour les glucides et 3% pour les lipides.

Le thé vert et la caféine sont mis en avant, ils permettraient une augmentation du métabolisme de 4 à 5%. Le piment rouge contient de la capsaïcine qui pourrait augmenter légèrement le métabolisme. 

Attention, de nombreux aliments sont annoncés comme “brûle graisse” ou accélérateurs de métabolisme, mais aucune étude scientifique ne prouve l’efficacité de l’un d’eux.

Sachez qu’une carence en fer, zinc ou sélénium entraîne un ralentissement du métabolisme. Vous en trouverez dans la viande et les légumes donc rien de nouveau, suivez une alimentation équilibrée.

#6 LES REPAS

MANGER PLUS SOUVENT EST UNE FAUSSE BONNE IDÉE

Vous devez vous dire “je n’ai qu’à manger plus souvent pour que mon corps consomme plus d’énergie”.

Ce n’est pas une bonne idée. 

Il a été prouvé que vous brûlez autant de calories si vous ingérez 2000 kcal en un repas qu’en trois repas.

En mangeant plus souvent, notamment en grignotant, vous multipliez les pics d’insuline, l’hormone responsable du stockage de graisse. 

La graisse stockée ne sera pas contrebalancée par les quelques calories dépensées par la thermogénèse post prandiale. 

Un conseil, gardez les sucres lents pour le matin et le déjeuner, et les sucres plus rapides pour le soir.

Si votre but est de prendre de la masse, et que vous faites le choix de manger plus souvent, évitez les sucres.

Pour faire de bonnes collations, privilégiez les fruits, car le pic d’insuline dû au fructose est beaucoup plus limité. 

Pensez également au fromage blanc pour les protéines ou aux viandes maigres comme le jambon. 

Vous pouvez aller jusqu’à un encas le matin en plus du goûter l’après-midi et des trois repas habituels.

#7 JEÛNE

AUGMENTEZ VOTRE MÉTABOLISME AVEC LE JEÛNE INTERMITTENT

Le jeûne intermittent s’oppose au fait de manger plus souvent.

Le concept: vous sautez un repas pour faire un jeûne d’au moins 14h par jour.

Cela va réveiller en vous l’instinct de survie et augmenter votre métabolisme pour trouver de la nourriture.

Prêt pour la chasse ? Pour cela il faut sauter un repas soit le soir soit le matin. Vous pouvez commencer par rapprocher votre repas du soir ou votre petit déjeuner du repas du midi. La plupart du temps, les pratiquants experts du fasting finissent par ne manger que deux repas par jour et font même du sport à jeun. 

Le petit déjeuner à la française est très mauvais d’un point de vue nutritionnel.

En effet, la consommation au lever de sucres rapides comme du pain blanc, de la confiture ou des céréales classiques, provoque un pic d’insuline rapide. 

Vous subissez alors une hypoglycémie réactionnelle en milieu de matinée qui vous poussera à grignoter et donc à stocker du gras.

Sauter le repas du petit déjeuner augmente votre métabolisme et vous permet de rester sur la filière énergétique lipidique. Vous serez ainsi en quelque sorte une machine à brûler du gras toute la matinée !

#8 EAU

BOIRE DE L’EAU ET SURTOUT DE L’EAU FROIDE ACCÉLÈRE LE MÉTABOLISME

Le métabolisme augmente jusqu’à 30 % pendant 3 heures lorsqu’on boit un demi-litre d’eau. Cet effet est décuplé si l’eau est froide.

Une carence en eau ralentit le métabolisme. Les mécanismes de prise de masse maigre et de perte de masse grasse ont besoin que votre corps soit bien hydraté. 

En plus, l’eau remplit l’estomac et donne une impression de satiété.

Lors de l’effort physique, une mauvaise hydratation influe énormément sur vos performances sportives et vous limite dans votre évolution et donc dans l’augmentation de votre métabolisme de base.

#9 SOMMEIL

AUGMENTEZ VOS HEURES DE SOMMEIL POUR BOOSTER VOTRE MÉTABOLISME

Une carence en sommeil fait diminuer votre métabolisme. Votre corps a besoin de repos pour fonctionner pleinement.

Que ce soit pour prendre de la masse ou perdre du gras, le sommeil est un allié essentiel. Dormez au minimum entre 7h et 8h par jour pour profiter du potentiel évolutif de votre corps.

#10 STRESS

FAITES LA CHASSE AU STRESS

Bon, plus facile à dire qu’à faire… La lutte contre le stress est difficile, mais indispensable si vous souhaitez atteindre vos objectifs physique.

En effet, les hormones de stress et en particulier le cortisol ont une influence néfaste sur votre métabolisme. 

Prenez du temps pour vous, quitte à faire un peu moins de sport. Dormez mieux et reposez- vous pour que votre corps retrouve une bonne dynamique.

ROUTINE DE 8 EXERCICE POUR AUGMENTER LE MÉTABOLISME

Cette routine Hiit est conçue pour brûler un max de calories en travaillant votre corps de manière équilibrée. Entrainez-vous en fractionné 20 secondes de travail et 20 secondes de repos. En progression, faites cette routine en 20 secondes de travail et 10 secondes de repos pour un maximum d’efficacité.

 

Faites cette routine 3 fois d’affilée pour une bonne séance, et 5 fois pour une grosse séance bien solide.

IMPORTANT

Cette routine Hiit est conçue pour brûler un max de calories en travaillant votre corps de manière équilibrée.

CONSIGNE

Entrainez-vous en fractionné 20 secondes de travail et 20 secondes de repos. En progression, faites cette routine en 20 secondes de travail et 10 secondes de repos pour un maximum d’efficacité.

Faites cette routine 3 fois d’affilée pour une bonne séance, et 5 fois pour une grosse séance bien solide.

EXERCICE 1

SPRINT FESSIER

Réveillez vos lombaires et vos fessiers pour bien démarrer cette routine. 

Un exercice classique de fessiers réalisé rapidement pour travailler le cardio.

POSITION DE DÉPART

Allongez-vous sur le dos. Pliez les jambes pour poser les pieds au sol sous vos genoux, levez la jambe gauche en chaise renversée, le genou bien au dessus de la hanche et le mollet à l’horizontale. Levez le bassin pour aligner le genou, le bassin et les épaules.

EXERCICE

Sur l’inspiration, descendez le bassin jusqu’à effleurer le sol. Remontez rapidement sur l’expiration.

Faites le mouvement 20 fois par côté.

EXERCICE 2

CULBUTO

Améliorez la mobilité de votre dos avec cet exercice. Il constitue un bon échauffement pour démarrer cette routine. Il protège votre dos de la lombalgie et affine votre taille en renforçant vos obliques.

POSITION DE DÉPART

Allongez-vous sur le dos, placez les mains paumes vers le ciel et les bras tendus sur le sol à 45° par rapport à votre corps. La colonne lombaire est en position neutre pendant tout l’exercice, les vertèbres lombaires ne sont pas imprimées dans le sol. Rentrez le nombril pour contracter le transverse. Profitez-en pour descendre vos omoplates vers vos fesses et le milieu de votre dos, pour adopter une bonne position des épaules. Placez les jambes en chaise renversée, les genoux au dessus des hanches, les tibias à l’horizontale, et les pieds pointés. 

EXERCICE

Sur l’inspiration, faites descendre vos jambes sur la droite jusqu’à 60° en gardant bien les hanches fléchies à angle droit.  Revenez en position de départ sur l’expiration. Recommencez de l’autre côté. Stabilisez la posture des épaules avec les bras. Ce sont en effet le haut du dos et les stabilisateurs des omoplates qui bossent pour vous stabiliser. Faites environ 10 répétitions par côté sur 20 secondes.

PROGRESSION

Vous pouvez amener les jambes plus bas, à proximité du sol, si cela ne génère pas de douleur.

EXERCICE 3

CROSS ABDO COUDE/GENOU

Renforcez vos obliques et faites-vous une taille de guêpe avec cet exercice.

POSITION DE DÉPART

Placez-vous dans la position du gainage latéral classique en appui sur le coude droit et le pied droit. Montez la jambe gauche.

EXERCICE 

Sur l’inspiration, descendez la jambe gauche et le bassin en même temps. Remontez sur l’expiration.

Effectuez 8 répétitions par côté sur 20 secondes, en gardant le contrôle sur votre transverse et votre colonne lombaire.

EXERCICE 4

GAINAGE VENTRAL CRAWLÉ POUR TRAVAILLER VOTRE TRANSVERSE

De tous les exercices analysés avec des électrodes intramusculaires, c’est cet exercice qui a montré la contraction du transverse la plus importante, plus précisément le transverse droit quand on lève le bras droit et la jambe gauche, et inversement.

POSITION DE DÉPART

Placez-vous en gainage depuis les coudes jusqu’aux pieds. Alignez vos chevilles, vos genoux, vos hanches et vos épaules. Repoussez bien le sol pour protéger vos épaules. Gardez bien votre transverse rentré, votre bassin rétroversé et votre colonne lombaire en position neutre.

EXERCICE

Levez le bras droit et tendez la jambe gauche à l’horizontale, le pied tendu. Maintenez le gainage en respirant amplement et en contrôlant bien votre transverse, votre bassin et votre colonne.

Tenez 9 secondes par côté.

EXERCICE 5

LE MOUNTAIN CLIMBER, UN GAINAGE SUPER DYNAMIQUE

Le mountain climber est un exercice complet et intense que vous pratiquerez dans toutes  les séances de Hiit.

POSITION DE DÉPART

En position de pompes, les mains écartées de la largeur des épaules. Alignez votre tête, votre colonne, votre bassin, vos genoux et vos pieds. Gardez le nombril rentré pour contracter le transverse et maintenez la colonne lombaire en position neutre.

EXERCICE

Amenez le genou droit à la poitrine, reposez-le en position de départ et amenez l’autre genou à la poitrine. Maintenez toujours la posture de votre colonne bien alignée et le transverse rentré.

Échangez rapidement genou droit et genou gauche pour donner de l’intensité à l’exercice.

EXERCICE 6

GAINAGE LATÉRAL DYNAMIQUE POUR VOTRE TAILLE ET VOS HANCHES
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le côté droit. Prenez appui sur votre coude. Alignez votre tête, votre tronc et vos genoux. Pliez les genoux à 90°. Repoussez le sol avec votre coude droit et abaissez votre épaule. Soulevez le bassin pour le placer dans le même axe que la tête, le tronc et les genoux. Soulevez la jambe gauche pour la placer à l’horizontale, en laissant le genou plié 90°.

EXERCICE

Sur l’inspiration, descendez votre bassin et votre jambe gauche. Relevez votre bassin et votre jambe gauche sur le temps expiratoire. Gardez votre colonne lombaire en position neutre pendant tout l’exercice et rentrez votre nombril pour contracter votre transverse. Faites 10 montées et descentes. Recommencez de l’autre côté.

PROGRESSION 1

Dans la même position, tendez les jambes. Faites le même exercice mais avec le gainage à partir des pieds. Aidez vous de votre main gauche pour soutenir le poids de votre bassin lors de la montée et de la descente. Cette progression augmente très fortement le travail du moyen fessier. Faites l’exercice 10 fois de chaque côté.

EXERCICE 7

PAPILLON À PLAT VENTRE

Cet exercice stabilise les omoplates et ouvre la cage thoracique.

POSITION DE DÉPART

Allongez-vous sur le ventre. Placez le menton ou bien votre front sur le sol. Placez vos bras tendus à angle droit sur le côté, paumes vers le sol, une haltère de 500 g ou un poids de 1 kg ou 2 kg dans chaque main.

EXERCICE 

Effectuez des arcs de cercle en longeant le sol. N’allez pas sur les amplitudes douloureuses s’il y en a.

Réalisez simplement 15 ou 20 allers-retours lents en respirant profondément. 

EXERCICE 8

LE BURPEES, GRAND CLASSIQUE DU H.I.I.T.

POSITION DE DÉPART

Debout, les pieds écartés légèrement plus que la largeur des épaules, ouverts à 15°. Les bras le long du corps.

EXERCICE 

Baissez-vous en pliant les genoux à 75°. Descendez les mains en avant en gardant bien la colonne lombaire en position neutre. Lorsque vos mains se posent, lancez vos jambes en arrière pour atterrir en position planche. Le neutre de la colonne lombaire est une priorité à chaque étape de l’exercice. 

Descendez en position pompe, touchez le sol. Donnez une impulsion avec vos bras et poussez sur vos pieds ou vos genoux pour ramener vos pieds à leur position de départ, et relevez-vous en gardant les lombaires en position neutre.

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