Assouplir ses hanches : 8 étirements pour des hanches qui s’ouvrent
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Vous vous asseyez en tailleur et les genoux restent en l’air. Vous vous penchez pour lacer vos chaussures et ça bloque devant. Et quand vous marchez vite, c’est toujours la même zone qui tire.
Des hanches raides, ce n’est pas qu’une question de souplesse. C’est tout ce qui est au-dessus et au-dessous qui compense : le bas du dos et le genou.
Une hanche qui ne va plus au bout de son amplitude fait travailler le dos à sa place. C’est souvent là que commence une lombalgie qu’on n’explique pas.
Ce que je vous propose
Je suis Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport à Toulouse. Ce que vous allez trouver ici n’est pas une liste glanée sur internet : c’est la progression que je donne en cabinet, filmée exercice par exercice, avec la consigne et le placement exact à tenir. Chez vous, à votre rythme.
- Commencez par les exercices de cette page. Ils sont là, gratuits. C’est déjà le bon premier pas : rendre de l’amplitude à vos hanches dans toutes les directions.
- Pour sortir du cercle, il faut une progression. Une seule routine finit par ne plus rien apporter. L’application enchaîne les routines, change les exercices et monte en difficulté à partir de votre corps et de vos douleurs. Elle est gratuite, sans limite de temps.
- Ou faites le chemin accompagné. Un programme vidéo, un cours collectif PhysioWork près de chez vous, ou un coach : même objectif, avec quelqu’un qui corrige votre placement.
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1 · Les exercices en vidéo pour assouplir les hanches
Mobilité, étirement, renforcement : la progression que je donne en cabinet, filmée. Chaque vidéo tourne en boucle et sans son.
Étirement du piriforme en Pigeon
- Étire le muscle profond de la fesse
- Détend la hanche en rotation
- Étire les muscles du bas du dos
- Assouplit les fléchisseurs de la hanche
- Soulage les tensions de la fesse
Position de départ : en position pigeon : à quatre pattes, croiser la jambe droite devant le genou gauche et amener tout le membre inférieur droit en avant, hanche droite en rotation latérale et flexion, genou droit fléchi. Tendre le membre inférieur gauche en arrière, genou et hanche gauche en extension complète, le dos du pied gauche couché au sol en flexion plantaire. Amener le bassin au contact du sol, la colonne en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : faire glisser les mains vers l’avant pour allonger le tronc le long du sol, ce qui crée un étirement en flexion des lombaires et accentue l’étirement du piriforme du côté de la jambe avant. Effectuer trois cycles respiratoires en accentuant l’étirement sur chaque expiration, puis revenir à la position de départ.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Hanche, genou, pied : étirement du muscle pyramidal.
Étirement des ischio-jambiers internes
- Étire l’arrière de la cuisse
- Cible les ischio-jambiers internes
- Assouplit l’intérieur de la cuisse
- Améliore la mobilité de la hanche
- Prévient les tiraillements à l’arrière de la cuisse
Position de départ : à genoux, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Tendre la jambe droite sur la droite dans le plan frontal, genou en extension complète, talon dans le sol et pied en flexion dorsale, de façon à placer aussi le pied dans le plan frontal.
Exercice : placer le coude gauche au sol, coude et main alignés en direction du pied droit. Avancer le coude gauche vers le pied droit et ressentir l’étirement des ischio-jambiers internes, sans laisser le bassin partir en rotation. Réaliser trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires, puis revenir à la position de départ.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Cuisse : étirement actif des ischio-jambiers avec ciblage du demi-tendineux et du demi-membraneux.
Etirement actif debout des ischio-jambiers
- Étire l’arrière des cuisses
- Améliore la souplesse des hanches
- Gagne en amplitude sur les jambes tendues
- Prépare l’arrière des cuisses à l’effort
- Détend l’arrière des jambes
Exercice : exercer une force dans le sol avec le talon droit, tout en augmentant lentement la flexion du genou gauche, ainsi qu’en augmentant l’angulation du tronc vers l’avant. Le but est de ressentir un échauffement et une tension importante dans l’ischio-jambier droit. Réaliser trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Hanche, genou : étirement actif des ischio-jambiers.
Étirement assis des adducteurs courts
- Étire les adducteurs, muscles internes des cuisses
- Ouvre et assouplit les hanches
- Améliore l’aisance assis jambes croisées
- Prévient les tensions à l’aine
- Prépare aux fentes et écarts latéraux
Position de départ : assis en tailleur, mettre face à face les plantes des pieds et les rapprocher le plus possible du bassin
Exercice 1 : mettre les mains sur les genoux et appuyer pour provoquer un étirement des adducteurs courts. Réaliser trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires.
Exercice 2 : Pour un étirement actif, contracter les adducteurs en poussant avec les genoux contre les mains. Appuyer plus fort avec les mains pour abaisser les genoux vers le sol malgré la contraction. Réaliser trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires.
Exécution : faire trois fois les deux étirements par côté en alternant droite et gauche.
Hanche, genou : étirement de tous les adducteurs sauf le gracile.
Étirement actif des adducteurs longs
- Étire l’intérieur des cuisses
- Assouplit la taille et le bas du dos
- Ouvre la cage thoracique
- Réduit le dos rond
- Stabilise le centre
Position de départ : à genoux, jambe droite tendue sur le côté dans le plan frontal, avec l’arche interne du pied en contact du sol
Exercice : lever le bras gauche, paume de la main vers le haut pour mettre l’épaule en rotation latérale, puis incliner lentement le tronc vers la jambe droite. Forcer contre le sol avec le pied droit et continuer d’incliner le tronc pour que les adducteurs prennent la charge en excentrique. Réaliser trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Hanche : renforcement et proprioception des adducteurs côté jambe tendue.
Yoga au sol pour chaîne latérale
- Étire toute la chaîne latérale du corps
- Assouplit la taille et les flancs
- Mobilise la cage thoracique
- Étire le côté de la hanche
- Améliore la posture du haut du dos
Position de départ : assis sur le sol jambes tendues, mettre le pied gauche en latéral du genou droit sur le sol
Exercice : basculer tout le corps sur la droite pour faire monter le genou gauche sur le pied droit, et se reposer sur la main droite pour mettre tout le corps sur le même plan, en particulier les ceintures pelviennes et scapulaires. Tendre horizontalement le bras gauche dans le même plan vers la gauche pour augmenter l’étirement, effectuer deux ou trois cycles respiratoires en essayant d’aller plus loin sur chaque expiration.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Hanche, genou : cet étirement cible le TFL (tenseur du fascia lata) et le moyen fessier.
Rotation de hanche debout
- Assouplit le bas du dos en rotation
- Mobilise les vertèbres lombaires
- Étire le muscle profond de la fesse
- Améliore la souplesse des hanches
- Détend le bas du dos
Position de départ : debout, le bassin la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignées en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras en position Physio 1 dans le plan frontal, paume des mains tournées vers l’avant. Les omoplates sont fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Les pieds écartés de la largeur des épaules et à 15° d’ouverture.
Exercice : debout en appui sur une jambe, décrire lentement des cercles avec le genou de la jambe libre, dans un sens puis dans l’autre, sans bouger le bassin ni perdre le neutre lombaire.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Lombaire, hanche, genou, pied : étirement du muscle pyramidal.
Travail d’ouverture et de fermeture de la sacro-iliaque
- Mobilise les hanches
- Assouplit l’articulation du bassin
- Stabilise le centre
- Apprend à garder le bas du dos immobile
- Améliore la coordination hanche-bassin
Position de départ : en décubitus latéral sur le côté gauche, l’avant-bras gauche sous la tempe pour reposer la tête. Les hanches et les genoux pliés à 90°, les jambes superposées et les pieds joints. La colonne lombaire en position neutre, les omoplates fixes vers le bas et l’intérieur du dos, le nombril rentré pour contracter le transverse.
Inspiration : ouvrir la hanche droite par une rotation latérale, le genou droit montant vers le plafond en gardant les pieds joints. Le bassin reste perpendiculaire au sol.
Expiration : faire plonger le genou droit vers l’avant par une rotation médiale et une flexion de hanche, sans emmener le bassin ni cambrer la colonne lombaire.
Exécution : faire 15 répétitions lentes par côté, en respirant amplement et en maintenant le transverse contracté.
Hanche : mobilisation de la hanche, ouverture et fermeture de l’articulation sacro-iliaque.
Position de départ, respiration, exécution : les consignes sont celles de Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport. En cas de douleur vive ou récente, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer.
2 · Ces exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue. Ce qui change durablement des hanches raides, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui changent d’exercices, et qui montent en difficulté à mesure que vous devenez plus solide. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
Hanche · 5 routines gratuites, sans limite de temps
L’application PhysioWork
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Où vous voulez arriver
Vous vous asseyez au sol confortablement. Vous montez une côte sans que ça tire devant. Votre bas du dos arrête de payer pour vos hanches.
Ça ne se joue pas en une séance, ni avec une seule routine. Ça se joue en quelques semaines de séances qui se suivent et qui montent — c’est exactement ce que l’application construit pour vous.
Ce que dit la recherche
Votre colonne lombaire repose sur une base mobile : le bassin et les hanches. Quand vous vous penchez, marchez ou tournez, le tronc doit pouvoir pivoter sur les hanches. Si elles manquent de mobilité ou de force, le bassin est moins bien contrôlé et le bas du dos compense davantage. Les personnes qui ont mal au dos ont d’ailleurs en moyenne une force plus faible des muscles des membres inférieurs, une association qui ne prouve pas que la hanche soit la cause [1].
Plusieurs muscles de la cuisse traversent deux articulations, la hanche et le genou : le droit fémoral à l’avant, la plupart des ischio-jambiers à l’arrière, le gracile à l’intérieur. Leur raideur peut donc influencer à la fois le bassin et le genou. Les fessiers profonds et le psoas complètent le tableau. Pour le psoas, l’étirement ne fonctionne vraiment que si la hanche part en arrière avec un bassin contrôlé.
Comment agit un étirement ? Les gains de souplesse obtenus en quelques semaines viennent surtout d’une meilleure tolérance à l’étirement, plutôt que d’un allongement durable du muscle [2]. C’est une bonne nouvelle : votre système nerveux apprend à accepter l’amplitude. Mais l’étirement ne renforce pas, et seul il ne suffit pas à prévenir les blessures musculaires chez les personnes actives [3]. Il lève des freins, la raideur et l’appréhension, qui gênent ensuite le travail des muscles stabilisateurs.
C’est pourquoi la méthode associe la mobilité au renforcement et à la proprioception, sans ordre imposé. La sensation recherchée est une tension franche, jamais une douleur vive. Une hanche mobile, puis forte et contrôlée, laisse au bas du dos moins de travail de compensation.
Sources
- de Sousa CS, de Jesus FLA, Machado MB, Ferreira G, Ayres IGT, de Aquino LM, Fukuda TY, Gomes-Neto M. Lower limb muscle strength in patients with low back pain: a systematic review and meta-analysis. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2019;19(1):69-78.
- Magnusson SP. Determinants of musculoskeletal flexibility: viscoelastic properties, cross-sectional area, EMG and stretch tolerance. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(4):195-202. doi:10.1111/j.1600-0838.1997.tb00139.x
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235