Top 9 des astuces pour perdre vos poignées d’amour et affiner votre taille

Les poignées d’amour sont votre pire cauchemar ? Vous rêvez d’avoir une taille fine sans coussinet ? Les conseils sur l’alimentation ou l’activité sont nombreux sur internet. Cependant il est difficile de démêler le faux du vrai. 

Une analyse des études scientifiques récentes nous permettent de faire le point avec vous. Découvrez 9 astuces pour perdre vos excroissances moelleuses. La dixième astuce la routine d’exercices idéale pour faire fondre votre taille !

Astuce 1 : la graisse ne se perd pas de façon localisée au poignet d’amour

Il est impossible de viser une zone du corps et d’y faire fondre la graisse. Vous devez adopter une alimentation et une activité physique qui attaque la graisse de tout votre corps.

Il est largement possible que les poignées d’amour soit la dernière parcelle de gras à fondre lors de votre transformation physique. Pour voir le bon côté des choses, le jour où ils ne seront plus là vous n’aurez pas d’autres zones graisseuses pour vous obséder.

Astuce 2 : Pratiquez une activité ultra “brûle graisse” comme le HIIT !

Pratiquez l’activité qui brûle le plus de graisse, le Hiit. Le Hiit brûle jusqu’à 7 fois plus de graisse que le cardio. Les exercices de Hiit renforcent votre corps et permettent une augmentation de votre masse musculaire. Cette masse musculaire consomme des calories sur le long terme en augmentant votre métabolisme.

La dernière caractéristique du Hiit est l’after burn effect. Le principe du Hiit est de mettre votre corps en dette d’oxygène pendant une trentaine de minutes. L’avantage est que votre corps accélère son métabolisme pendant 48h. Vous brûlez plus de calories pendant et même après grâce au Hiit !

Astuce 3 : Augmentez votre métabolisme de base pour faire fondre votre corps

Le Hiit mais aussi la musculation augmentent votre métabolisme grâce à la prise de masse maigre. Vous pouvez aussi augmenter votre métabolisme par votre hygiène de vie et votre alimentation. 

Boire beaucoup d’eau, manger des protéines ou boire du thé et du café… autant de petites habitudes qui vous permettent de brûler des calories de manière durable. N’hésitez pas à consulter la page  de conseil pour augmenter votre métabolisme.

Astuce 4 : l’insuline est le pire ennemi de vos hanches

L’insuline est l’hormone la plus incriminée quand il s’agit de poignées d’amour et de graisse  autour des organes. Lorsque vous mangez des glucides, vous sécrétez de l’insuline. Cette hormone se déclenche lorsque vous avez du glucose dans le sang. C’est une hormone stockage de graisse. La sécrétion est lente et progressive avec les glucides lents comme le riz complet, et  est forte et rapide avec les sucres rapides ou pire raffinés.

Les sucres rapides génèrent un pic d’insuline qui redescend d’un coup et provoque une fringale 30 minutes ou 1h après. Si vous répondez à cette fringale par des sucres rapides tout recommence ! Seulement voilà… c’est une hormone de stockage de graisse.

L’astuce est de ne manger que des sucres lents ou pas du tout le matin pour ne pas avoir faim jusqu’à midi. Du sucre lent à midi pour ne pas avoir faim 2h après le déjeuner. Par contre évitez les sucres lents le soir pour ne pas avoir du glucose dans le sang pendant la nuit, cela sera encore l’occasion de stocker de la graisse.

Astuce 5 : n’hésitez pas à sauter un repas

Le jeûne intermittent est reconnu comme une bonne méthode pour augmenter votre métabolisme et brûler des calories. Il faut dépasser 14 h de jeûne par jour et votre corps pense que vous avez besoin de ressource pour trouver de la nourriture. Cela stimule votre organisme et votre métabolisme. 

De plus, il est plus facile de répartir les calories nécessaires à votre organisme avec un repas de moins dans la journée.

Astuce 6 : echangez votre stress contre du bon temps

L’hormone de stress s’appelle le cortisol. Cette hormone favorise le stockage de graisse… Donc voilà ! plus vous stressez plus vous stockez. Il est prouvé que la méditation fait baisser le taux de cortisol. 

Plus simplement, prenez du temps pour vous. Et pensez aux sources de stress que vous pouvez supprimer.

Astuce 7 : le sommeil et le repos au service de votre silhouette

Le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de votre organisme. Votre métabolisme ralentit. Les mécanismes de perte de la graisse et  de prise de masse maigre se déroulent moins bien. Le manque de sommeil et de repos est aussi une forme de stress.

Il faut parfois enlever une heure de sport au profit d’une heure de sommeil pour avoir de meilleurs résultats.

Astuce 8 : renforcez vos obliques et votre sangle abdomino-lombaire

Les fibres  des abdominaux obliques affinent votre taille. Le renforcement du transverse vous aide aussi à affiner votre taille et ensemble,  ces muscles aplatissent votre ventre.

Le gainage latéral sous toutes ses formes est efficace pour le renforcement des obliques. Le gainage ventral avec un bras et un jambe levés est extrêmement efficace pour renforcer votre transverse. Et comme nous l’avons dit, la pratique du Hiit est l’activité la plus efficace pour brûler des calories et donc affiner votre taille.

Nous vous proposons ainsi un circuit training Hiit spécialement conçu pour affiner votre taille.

Astuce 9 : Un Circuit training Hiit de 12 exos spécial taille fine pour la maison

Dans les études scientifiques les circuits training sont mis en avant lorsqu’on a un but précis. On peut leurs donner la forme de Hiit si les exercices sont de haute intensité. Un circuit training est composé de 6 à 12 exercices qui durent le même temps

 

Les exercices de ce circuit training sont sélectionnés pour renforcer vos obliques et votre transverse de façon alternée avec des exercices de haute intensité pour augmenter votre fréquence cardiaque.

Nous vous conseillons de le faire en 15/15, vous mettez un timer qui sonne toutes les 15 secondes pour faire 15 secondes d’exercices suivi de 15 secondes de repos et d’installation pour l’exercice suivant. Si vous voulez augmentez la difficulté, faites le sur une musique tabata en 20 secondes d’exercices et 10 secondes de repos.

Lorsque vous finissez le tour des 12 exercices, vous n’avez plus qu’à recommencer ! Attention à vos articulations. La première fois que vous faites ces exercices, concentrez vous sur l’exécution de l’exercice et le respect de la non-douleur. Faire trois tours de ce circuit vous donne une bonne séance sportive rapide et efficace. Faites 5 tours pour une séance ultra-complète !

Si vous voulez un bon échauffement avant votre séance consultez notre page conseil.

Exercice 1 : le Jumping jack pour se motiver

Pour bien démarrer le circuit et faire monter la température, rien ne vaut un jumping jack.

Position de départ : Commencez les bras le long du corps, les deux jambes proche l’une de l’autre.  

Exercice : En un saut écartez les jambes et les bras jusqu’à toucher vos mains. Revenez à la position de départ en un saut. Inspirez sur le premier saut et expirez sur le retour à la position de départ. Veillez à garder une position neutre de votre colonne vertébrale et votre nombril rentré pour contracter le transverse durant tout l’exercice.

Exercice 2 : le culbuto, une taille fine avec un travail des obliques en rotation

Le culbuto recrute les obliques, il est parfait bien travailler votre taille.

Position de départ : Allongé sur le dos. Écartez vos bras sur le sol pour soutenir l’exercice. Placez les jambes en chaise renversée et si possible tendues au dessus de vos hanches.

Exercices: descendez vos jambes latéralement sans faire d’extension de hanche. descendez à 60° si vos jambes sont tendues et à 45° si vos jambes sont tendues. Descendez lentement sur l’inspiration et remontez sur le temps expiratoire avant de descendre de l’autre côté. Descendez les jambes plus bas si cela n’embarque pas les épaules.

Exercice 3 : les fentes sautées pour brûler des calories

Exercice plus cardio. Le but est d’augmenter le rythme cardiaque régulièrement dans le circuit training. La fente sautée représente un bon exercice polyarticulaire.
Position de départ : en fente avant le pieds droit devant et le pieds gauche derrière. Les mains en oposition avec la main gauche levée devant et le bras droit en arrière.

Exercice : Inspirez et sautez sur l’expiration pour inverser la fente avant. Échangez sur un rythme rapide les fentes avant. Veillez à garder une position neutre de votre colonne vertébrale et votre nombril rentré pour contracter le transverse durant tout l’exercice.

Exercice 4 : Gainage crawlé le top pour votre transverse

Cet exercice est très efficace pour renforcer votre transverse. Particulièrement du côté du bras levé lorsque la posture est soutenue. 

Position de départ : Placez vous en gainage ventral. Placez les coudes sous les épaules, activez vos abaisseurs de l’épaule et repoussez le sol avec vos avant bras. Gardez la tête alignée avec le buste, le bassin les genoux et les pieds. Rentrez le nombril et gardez bien la colonne lombaire en position neutre.

Exercice : levé le bras droit et la jambe gauche pendant 7 secondes. Inspirez et expirez profondément sans jamais relâcher le nombril, ni laisser tomber le bassin. Retournez à la position de départ et levez le bras gauche et la jambe droite pendant 7 secondes supplémentaires. 10 secondes par côté si vous faites ce circuit en tabata.

Exercice 5 : le squat sauté, un exercice ultra-complet

Après cette pause gainage, on se relève pour remonter le cardio. Faites un maximum de squats dans le temps imparti. 

Position de départ : Placez vous en position squat. Les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Les genoux pliés à 75°. La colonne lombaire en position neutre. Les mains placées devant soi à la hauteur du menton. Plaquez vos omoplates vers le bas et le milieu.

Exercice : Sur l’expiration, poussez sur vos jambes pour sauter. Vos mains viennent au niveau de vos hanches, paumes des mains vers l’avant pour créer une rotation latérale et une ouverture des épaules. Plaquez d’autant plus vos omoplates vers le bas et le milieu pour que cet exercice profite aussi à vos muscles du haut du dos. Atterrissez sur vos pieds en souplesse. Atterrissez en faisant le moins de bruit possible avec vos pieds. Savoir atterrir en douceur se travaille et économise vos articulations.

Exercice 6 : Gainage latéral dynamique, un bon gainage des obliques pour affiner la taille

Un exercice essentiel à votre taille et à votre ventre plat.

Position de départ : Sur le coude droit et le pieds droit. Repoussez le sol avec votre coude et abaissez votre épaule en direction de vos pieds. Soulevez le bassin pour aligner le tronc et les jambes. Finalement levez la jambe gauche pour accentuer le gainage, en particulier le travail sur le moyen fessier droit. Maintenez votre transverse rentré et votre colonne lombaire en position neutre pendant tout l’exercice.

Exercice : Baissez votre bassin et votre jambe gauche sur l’inspiration et remontez le bassin et la jambe gauche sur l’expiration. Faites le 5 fois à droite. Passez en gainage ventral, puis en gainage latéral sur l’autre côté. Faites 5 répétitions à gauche. 

Exercice 7 : Le métronome, gainage ventral dynamique avec descente sur vos obliques

Ressentez vos abdos obliques dans cet exercice puissant.

Position de départ : placez vous en gainage ventral. Repoussez le sol avec vos avant bras, abaissez vos épaules vers vos hanches. Alignez votre tête, votre buste, votre bassin, vos genoux et vos pieds. Rentrez le ventre et maintenez la colonne lombaire en position neutre.

 

Exercice :  descendez votre hanche droite jusqu’à effleurer le sol sur le temps expiratoire et revenez à la position de départ sur l’inspiration. Faites l’exercice à un rythme plus rapide une fois que vous le maîtrisez.

Exercice 8 : La virgule, les obliques vu sous un autre angle

Vous pouvez sentir encore d’une autre manière avec cet exercice.

Position de départ : allongez vous sur le côté. Croisez les bras sur votre buste.

Exercice : levez les deux jambes et décollez l’épaule du sol. Restez dans un plan bien perpendiculaire au sol. Essayez de maintenir la posture 7 secondes en respirant

Exercice 9 : le burpees, le” brûle graisse” ultime

Le burpees fait travailler tout votre corps et fait monter votre cardio très facilement.

Position de départ :  debout les bras le long du corps.

Exercice : Baissez vous en gardant le dos en position neutre et pliez légèrement les genoux pour que vos mains atteignent le sol. Jetez vos jambes en arrière pour vous retrouver en position pompe. Descendez en pompe jusqu’à toucher le sol. Poussez sur vos bras et vos genoux pour ramener vos pieds. Relevez vous pour vous remettre en position de départ.

Exercice 10 : le fessier ponté, renforce vos lombaires et votre fessier pour équilibrer le circuit

On peut faire un circuit de gainage ventral et latéral, mais ce n’est pas très Physio. Il faut un gainage dorsal dans ce circuit training pour qu’il soit bien équilibré.

Position de départ : Sur le dos les jambes repliées, les pieds sous les genoux. Les mains sur le sol, les bras le long du corps. Levez le bassin pour aligner les genoux, le bassin et les épaules. Maintenez la colonne lombaire en position neutre et rentrez le nombril pour contracter le transverse. Levez la jambe droite en chaise renversée.

Exercice : Montez et descendez le bassin rapidement 10 fois. Posez le jambe droite et montez la jambe gauche en chaise renversée. Faites rapidement 10 répétitions. Si vous êtes en tabata vous pouvez faire 15 répétitions.

Exercice 11 : le mountain climb twist, le plus dynamique des gainages ventraux

Ce gainage ventral dynamique est très efficace pour faire monter le cardio. Le fait de le faire en twist recrute mieux les obliques.

Position de départ : position pompe. Alignez votre tête, votre bassin, vos genoux et vos pieds. Rentrez le nombril pour contracter le transverse et garder la colonne lombaire en position neutre.

Exercice : amenez le genoux droit à 20 cm du coude gauche. Reposez le pieds en position de départ et amenez le genou gauche proche du coude droit. Exécutez rapidement les exercices comme si vous  courriez sur place.

Exercice 12 : Curl Up oblique, cibler vos obliques externes pour dessiner votre taille

Position de départ : Placez vous sur le dos. Les jambes pliés les pieds sous les genoux. Tournez le bassin vers la droite et posez vos genoux sur le sol sur côté droit. Si vous trouvez cet exercice facile, vous pouvez placer une haltère derrière votre tête

Position : Effectuez dans cette position 10 Curl Up rapide. Les mains ou l’haltère soutiennent la tête sans la tirer. Cet exercice cible l’oblique externe gauche. Changez le bassin et les genoux de côté. Et faites 10 Curl up rapide.

Faites ce circuit training 3 à 5 fois. Si vous voulez faire des étirements pour finir votre séance en beauté et lever toutes vos tensions, consultez la page  des étirements de relaxation.

Pratiquez Physiohiit pour affiner et muscler votre taille efficacement

Découvrez tout un panel d’exercices pour muscler votre corps et perdre de la graisse. Conçu par un kiné, Physiohiit s’appuie sur les dernières recherches scientifiques. Cette discipline est à la pointe, pour vous aider à remplir tous vos objectifs physiques !

Les coachs savent adapter les exercices à votre niveau. Si vous êtes en difficulté il y aura toujours une progression plus douce pour vous. Si vous en voulez plus, ils sauront vous challenger !

On fait du sport cardio tout en respectant son corps et c’est très rare de trouver ce type de cours.

Ophélie, 25 ans

On travaille pas mal certains muscles donc courbaturée pendant 2 jours au niveau des abdos.

Julie B. , 33 ans

La séance permet de pousser les limites du corps différemment . Et après, j’ai des courbatures suivant la zone que l’on a travaillé.

Caroline, 32 ans