Poignées d’amour : 8 exercices pour affiner la taille

Position de départ : en décubitus dorsal, les bras en croix posés au sol paumes vers le sol, les membres inférieurs en chaise renversée, hanches et genoux à 90°. La colonne lombaire en position neutre et le nombril rentré pour contracter le transverse.

Inspiration : amener les membres inférieurs sur la droite, les deux omoplates restant plaquées au sol, en gardant les hanches et les genoux à 90° et en contrôlant l’amplitude.

Expiration : ramener les membres inférieurs en position de départ.

Exécution : faire 10 répétitions par côté, sans jamais décoller les omoplates du sol et sans relâcher le transverse.

Sangle abdomino-lombaire : renforcement rotatoire des obliques — les obliques internes et externes travaillent conjointement lors de ce mouvement.

Position de départ : en gainage ventral sur les genoux, sur les coudes à l’aplomb des épaules et sur les deux genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds en flexion plantaire. Tête, colonne et bassin alignés en position neutre, hanches à 0° d’extension. Rentrer le nombril pour contracter le transverse et repousser le sol avec les coudes pour protéger les épaules.

Exercice : monter le bras droit tendu devant soi et le membre inférieur gauche en extension de hanche et de genou jusqu’à l’horizontale ; les appuis sont alors le coude gauche et le genou droit. Tenir immobile sans laisser le bassin partir en rotation ni le bas du dos se creuser, puis changer de diagonale.

Exécution : tenir 3 fois 10 secondes par côté.

Sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse.

Progression : gainage ventral sur les pieds. Se placer face au sol sur les coudes à l’aplomb des épaules et sur les orteils des deux pieds écartés de la largeur des épaules. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont à 0° d’extension et les genoux en extension complète. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les coudes pour protéger les épaules.

Inspiration : remonter et reculer le bassin par une flexion de hanche et une extension des épaules en conservant les courbures neutres de la colonne vertébrale.

Expiration : descendre le bassin en position de gainage classique puis incliner le bassin sur la droite, descendre la hanche droite vers le bas et la droite jusqu’à ce qu’elle effleure le sol.

Exécution : faire 15 répétitions par côtés

Sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse.

Position de départ : en position pompe, sur les mains à l’aplomb des épaules et sur les orteils des deux pieds écartés de la largeur des épaules, les coudes en extension. Maintenir le neutre de toutes les courbures de la colonne vertébrale, le transverse rentré et les omoplates fixées vers le bas et l’intérieur pendant tout l’exercice.

Inspiration : ramener le pied droit à sa position de départ.

Expiration : amener le genou gauche vers le coude droit de la même manière.

Exécution : échanger lentement genou droit et genou gauche 10 fois par jambe.

Sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse.

Position de départ : allongé sur le ventre

Exercice : sur le temps expiratoire, pousser sur les mains en position de pompes pour relever un maximum les épaules en laissant les EIAS (épines iliaques antéro-supérieures) et tout le bassin au sol. Cela produit un étirement des grands droits. Lever le bras droit et suivre la main du regard pour accentuer l’étirement de l’oblique externe droite. Effectuer sept cycles respiratoires amples. Reposer la main et faire la même chose de l’autre côté.

Exécution : faire 5 fois l’exercice par côté

Dorsal · lombaire : mobilisation en extension des articulations vertébrales lombaires et des muscles du caisson abdomino-lombaire.

Position de départ : allongé sur le ventre

Exercice : sur le temps expiratoire, pousser sur les mains en position de pompes pour relever un maximum les épaules en laissant les EIAS (épines iliaques antéro-supérieures) et tout le bassin au sol. Cela produit un étirement des grands droits. Effectuer trois cycles respiratoires amples.

Exécution : faire trois fois l’étirement.

Dorsal · lombaire : mobilisation en extension des articulations vertébrales lombaires et des muscles du caisson abdomino-lombaire. Ciblage des muscles abdominaux grand droit.

Position de départ : à genoux, les genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds au sol en flexion dorsale et en charge sur les orteils. Rentrer le nombril pour contracter le transverse, le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignés en position neutre. Les bras sont en position Physio 1, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : pousser le bassin vers l’avant en contractant les fessiers, ouvrir la poitrine et amener le buste en arrière pour poser les deux mains sur les deux talons. Garder les cervicales dans l’alignement sans casser la nuque en arrière.

Exécution : tenir l’étirement sur trois cycles respiratoires en l’accentuant à chaque expiration, revenir sur une inspiration. Faire trois répétitions.

Dorsale sangle abdomino-lombaire : mobilisation en extension des articulations vertébrales lombaires, étirement des abdominaux grands droits.

Exercice : amener le buste en arrière pour poser la main gauche sur le talon gauche

Variante : les deux genoux au sol, amener les deux mains sur les deux talons.

Progression : poser les deux mains sur le talon gauche

Exécution : faire trois fois l’ étirement par côté en alternant droite et gauche.

Lombaire : mobilisation en extension des articulations vertébrales lombaires. Étirement des muscles abdominaux grand droit.